「筋骨堂」科學對待運動性疲勞

飲食 07-20

「筋骨堂」科學對待運動性疲勞

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科學對待運動性疲勞

文/創傷骨科：鄭曉輝主任中醫師

「筋骨堂」科學對待運動性疲勞

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運動鍛煉

近年來，運動鍛煉對人體的正性作用愈來愈為世人所重視，越來越多不同職業、不同年齡段的都市人熱衷於在課餘、工余、休息時間進行運動鍛煉。毫不誇張地說，運動鍛煉，已經不僅僅是一種體育活動，它已經逐漸成為了一種時尚的生活方式。

那麼，問題來了——對於運動鍛煉中常見的「運動性疲勞」，我們該如何對待呢？如何才能做到既有效鍛煉，又避免出現過度疲勞？出現了運動性疲勞，又該如何有效消除疲勞，促進恢復呢？

以下，我們將從什麼是運動性疲勞；疲勞對人體有什麼影響；如何調控、消除運動性疲勞這幾個方面來簡單作些介紹。

一、運動性疲勞的概念

運動性疲勞通常指的是：在運動過程中出現了身體能力暫時性降低，但經過適當的休息和調整以後可以恢復原有水平的一種生理現象。通俗地說，就是「我累了，有點干不動了」。這種情況在運動鍛煉過程中是經常可見的。

二、運動性疲勞對人體的影響

1. 有利的影響

運動性疲勞從某種意義上說，是人體對自身的一種保護性抑制，當你感覺到疲勞的時候，你或許就會停下運動，那就避免了過度鍛煉對你的身體可能產生的損害。

同時，運動學上有一種說法叫做「超量恢復」學說，只有當運動出現一定程度的疲勞，才會產生有效的鍛煉效果，疲勞過後你的身體超量恢復了，你才會變得比以前更強。運動水平的提高就是一個疲勞—恢復—再疲勞—再恢復的良性過程。簡單地說，毫無疲勞的運動，可能不會產生有益的鍛煉效果。

2. 不利的影響

當運動性疲勞發生以後，如果不給予控制或者及時有效地消除，疲勞就會累積、加重，導致過度疲勞的發生，通俗地說，就是「我累死了，精疲力竭，完全動不了了」。如果這時還繼續強行鍛煉，就很有可能會出現各種危及健康的運動性傷害，比如各種肌肉肌腱拉傷、撕裂；甚至運動性橫紋肌肌肉溶解尿血等等，嚴重者甚至猝死。

三、如何調控運動性疲勞

要做到有效地控制運動性疲勞，需要為自己制定一個符合自身特點的訓練計劃，這個計劃要考慮到自己的身體基礎狀況、興趣愛好；周邊能使用到的運動設施條件；以及區分自己想要鍛煉的是耐力、爆發力還是協調性；最終目的是為了提高身體素質還是協助治療某種疾病；還要有訓練的時間表等內容。即使對於不是職業運動員而只是體育愛好者、又或則只是想藉助體育鍛煉來提高身體狀態的人群而言，擁有一個合理的訓練計劃，仍然是非常必要的，是有助於控制運動性疲勞的發生的。這些內容，你可以通過諮詢體育教練或者資深的體育愛好者又或者是運動醫學專業醫師來得以了解。

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在這裡，我們需要為大家講解的是，如何簡單地自行判斷自己是否出現了運動性疲勞，這將有助於及時地調整自己的訓練計劃。如果你在運動中運動後出現有下述表現，那麼你就有可能出現了需要調控的運動性疲勞了。

1. 可簡易判斷的主觀標準

1) 感到精神不振，對繼續運動產生厭煩的情緒。

2) 臉色出現了明顯的蒼白或者潮紅。

3) 肌肉出現了明顯的酸脹感，繼續鍛煉時動作變得遲緩。

4) 食慾變得不佳，沒有胃口，甚至睡眠都受到影響，失眠。

5) 身體變得更容易出汗，當你在做和平時基本相同強度的鍛煉時，出更多的汗。

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2. 可簡易判斷的客觀標準

1) 基礎心率增加：當你進行大運動量鍛煉的第二天清晨起床時，你的心率比平時增加了10次/分鐘以上。

2) 運動中的時候心率增加：一般來說，隨著訓練水平的提升，身體適應能力的提高，當你長期鍛煉以後，你在進行同等強度的運動鍛煉時，你在運動中的心率水平，應該會逐漸降低，但是如果反向地出現了持續的增加，提示你的身體狀態不佳。

3) 運動後的心率恢復：在體育鍛煉過程中，你的心率一定是比平時安靜時明顯上升的，而當你鍛煉結束後，你的心率會逐漸回復到平時安靜時的較為恆定的水平，你可以監測自己訓練後心率降到正常水平所需要的時間。如果最近的一次運動鍛煉後你需要更長的時間才可以恢復正常的心率，那也提示你可能出現了需要調控的運動性疲勞了。

四、如何消除運動性疲勞

關於運動性疲勞的發生機制，常見的有人體運動所需要的能量耗竭、運動後代謝產物在人體內過分堆積、自由基清除不良、人體機體內環境穩定狀態失調等等。針對性的，我們一般可以通過以下一些手段來幫助消除運動性疲勞。

1. 充分補充水分、電解質以及能量和營養

1) 最基礎的是水和電解質

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運動補水的特點是不要到了覺得口渴了才去喝水，而是應該做到運動前提前喝水儲備；運動中少量多次進行；運動後結合出汗量、體重丟失程度等情況對應補充。如果是一般性的輕體力運動鍛煉，白開水、蒸餾水、礦泉水都是可以的，一些微酸的飲料可以增強口感促進飲用，也是不錯的選擇。但是如果你參與的是一些強度高、時間長、出汗量大的體育運動，極端的比如在夏日參加馬拉松等，那麼你的飲用水就有所要求了。除了水分之外，可能需要內含一定的糖分以補充能量；需要一定的鈉鹽等電解質以補充出汗時的丟失，同時維持機體的正常滲透壓；其酸鹼度也應該是偏鹼性的以對應運動後偏酸性的機體內環境。如果不能科學地自己調配，一些運動性飲料應該是可供考慮的選擇。值得一提的是：此時運動飲料的適宜溫度建議是在5-13℃之間，比環境溫度稍低的水溫可以有助於降低體溫，口感上也有利於攝入，但也不至於過低使鍛煉者的胃部受到刺激而引起不適。

2) 蛋白質、維生素等

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長期、高強度的體育鍛煉以後，應當補充蛋白質，這對於生長發育期間的青少年而言，尤為重要。對於不同運動類型的體育鍛煉，可適當根據運動的特點適當地補充脂質、礦物質、維生素等，常用的維生素主要是適當量的維生素C以及B族維生素。

2. 充足的睡眠

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運動性疲勞發生以後，充足的睡眠是非常有效的消除疲勞的方法。在睡眠時，人體大腦的興奮性降到最低，反而是機體合成代謝的效能發揮到最高，有利於運動後的超量恢復。一般而言，運動後的當天，應保證有8-10小時的睡眠為宜。

3. 運動後早期的放鬆活動

在運動性疲勞發生以後，比如在高強度的運動鍛煉結束時，切忌立即坐卧下來，而是應該提醒自己，做一些簡單的放鬆活動，比如原地的肌肉韌帶拉伸活動。這與運動前做好熱身鍛煉同樣能起到增強運動效果、減少運動傷害，消除肌肉疲勞的作用。

4. 冰敷以及溫水浴

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在高強度的運動鍛煉中，適當的冰塊冰敷可以起到降低體溫、減少疼痛部位炎症滲出的作用。而運動鍛煉後，溫水浴則有助於促進機體內積聚的乳酸代謝，消除疲勞。一般建議不要在運動剛結束的時候就進行溫水浴，而是要在休息一段時間以後，待體溫逐漸接近正常狀態、明顯的出汗停止以後進行，水溫建議在40℃左右為宜，不需要太高，時間每次在20分鐘以內。

5. 理療按摩

理療按摩可以調節人體的各器官功能，有助於放鬆運動鍛煉後機體的神經與肌肉疲勞，有效地緩解了運動性疲勞對人體運動系統以及免疫功能的不良影響，能強化運動鍛煉對人體健康的正性效果，有條件的地方應該提倡在運動前後應用開展。

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