練瑜伽，一定要知道的9大「保護原則」，最後一點尤其重要！

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要練好瑜伽

首先要先學會保護自己

我們都知道練習瑜伽很好，不僅可以康健身體，還能夠康健心理。但是，對於瑜伽初學者來說，由於剛開始接觸瑜伽，不懂瑜伽，也不懂科學練習的方法，對自己的身體也不夠了解，更不知道如何保護自己，所以非常容易導致受傷。

雖然初學者在短時間內不可能一下子就學會瑜伽，也不能迅速的掌握科學的瑜伽練習方法，但是，在練習瑜伽的初期，學會保護自己不受傷，是非常有必要的。

那麼，瑜伽初學者在練習中，該如何保護自己呢？小一今天想給廣大的新伽人分享，練瑜伽的9大「保護原則」，希望每一位伽人都能避免瑜伽損傷，安全科學的練習。

1、膝蓋與腳尖同向，大腿肌肉收緊——保護膝關節

大家都知道膝關節是人體當中非常重要的關節，如果遭到損傷，非常難以修復，尤其是半月板的損傷是不可逆的。因此，在瑜伽的體式的練習中，只要涉及到膝蓋的動作，一定要注意膝蓋與腳尖同向，大腿肌肉收緊，髕骨上提，保護膝關節。

此外，當膝蓋作為支撐在地面時，一定要注意不能將身體的重量都壓在膝蓋上。如果在盤蓮花，仰卧英雄等體式或者任何一個體式動作，膝蓋產生劇烈疼痛，請立即停止練習。

2、轉動骨盆，啟動核心——保護腰部

對於瑜伽初學者來說，很多伽人在做體式的時候，容易出現踏腰、折腰的動作，從而導致腰部疼痛，那麼在練習的過程中，要學會有控制的轉動骨盆，避免折腰，此外也要學會啟動核心，收緊腹部。

轉動骨盆的目的是為了讓骨盆中立位，也就是要達到山式中骨盆的狀態，如果骨盆過度的前傾踏腰，就需要向後轉動，如果骨盆過度的向後傾斜，就需要向前轉動。不會轉動骨盆的新伽人，可以在貓牛式的動態練習中找感覺。

3、根基穩定脊柱延展後再扭轉——保護腰部

在瑜伽體式中有很多的扭轉練習，扭轉練習對身體很好，但是初學者非常容易做錯，比如根基不穩的時候扭轉，比如踏腰拱背的時候扭轉，這樣的扭轉不僅沒有效果，反而對身體是一種傷害。

因此，在所有的扭轉練習中，一定要保持根基的穩定，脊柱延展後再扭轉。如果是坐立體式，那麼坐骨一定要坐實墊面，如果是站立體式，骨盆一定要保持中立位，在這樣的前提下，延展脊柱後做扭轉，可以有效避免損傷。

4、延展脖子後側，學會沉肩——保護頸椎

初學者因為肩關節比較僵硬，所以在瑜伽練習中經常會聳肩，脖子緊張，聳肩的練習會讓肩部僵硬的問題更加惡化，而且非常容易導致肩頸酸痛，很多新伽人，原本是為了緩解肩頸疼痛的，結果越練越痛，大部分就是因為練習的時候不會沉肩，不會延展脖子放鬆。

5、根基一定要穩定——避免摔倒

在瑜伽練習中有很多平衡體式，但是很多新伽人要麼做的時候發抖，要麼就是東倒西歪，這都是根基不穩的表現，同時在這種情況下也非常容易導致受傷。

根基不穩，除了柔韌性的問題，更多的是力量的缺乏，所以瑜伽初學者，除了加強柔韌性的練習外，也一定要加強力量的練習。只有柔韌和力量並存，肌肉才可以變得更加強大，更健康。

6、呼吸配合動作不要屏氣——避免呼吸問題

初學者在練習瑜伽的時候，經常會跟不上老師的呼吸引導，這是很正常的現象，因為初學者體式還沒有做好的時候是無法很好的關注到自己的呼吸的，這個時候，需要注意的是，一定不要屏氣。

7、拉伸到肌肉微微緊張即可——避免拉傷

瑜伽初學者在練習瑜伽的時候經常不知道拉伸的時候，拉到什麼程度是正確的，所以經常一不小心就把自己拉上了，其實，正確的拉伸的感覺是肌肉微微緊張，而不是產生不舒服的疼痛，甚至劇烈的疼痛。

8、集中注意力保持對身體的覺知——減少損傷發生的概率

初學者練習瑜伽一定要集中注意力，將自己的感官意識向內收，排除外界對自己的干擾，更多的去關注身體、呼吸和內心的感受，可以有效的減少損傷發生的概率。

9、練習前熱身，練習後放鬆——減少損傷發生的概率

在所有的身體運動中，50%的運動損傷是可以避免的。那麼，減少運動損傷發生的概率，最重要的一點就是練習前熱身，很多新伽人一走進瑜伽教室，就直接開練，甚至直接做高難度動作，無疑就會非常容易受傷。

此外，練習完畢後，做放鬆修復練習，也是避免運動損傷發生的重要部分，新伽人們都要引起注意。

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