馬拉松運動基礎訓練經典解析-蕭鵬飛-"於文仲教練公益馬拉松訓練比賽交流平台」

最新 07-20

在這周二（7月17日）於教練的講課中，教練講的關於重視基礎訓練的重要性，馬拉松成績的取得，實際檢驗的是馬拉松基礎訓練的水平。我的聽課感受是太有啟發了。基礎訓練看上去也許很簡單，但這和管理學上的一句名言是相通的：「簡單的事重複做，你就是專家。重複的事認真做，你就是贏家。」

一、什麼是基礎訓練？

馬拉松，和短跑、跨欄等徑賽項目的基礎訓練雖然有相同的科目，比如高抬腿、小步跑、後蹬跑等，但更多是不一樣的，我歸納了教練課上大家耳熟能詳的、特別適合馬拉松的基礎訓練科目包括：

（一）全面的身體素質訓練下的跑步肌肉的專項力量訓練。首先，教練反覆強調：跑步，肌肉力量是基礎。沒有力量，再好的技術動作您也做出不來。其次，我們也越來越認識到：肌肉力量、肌纖維的修復能力和肌肉耐力是提高馬拉松成績最基本的三大保障。其三，我們要充分認識到肌肉專項力量訓練的多重意義：

可以動員更多的肌纖維參與運動，提高奔跑能力；

教練曾說過，我們腿上和腳掌的每一塊肌肉都是有用的（對於跑步）。大肌肉群和小肌肉群的合作，才能使跑步變得更加自然流暢、靈活協調、輕鬆省力。小肌肉群作用我們往往感覺不到，但一旦它罷工，就能馬上感覺到，比如大腳趾如果骨折了，肯定就跑不了就是這個道理。

肌肉力量的均衡性是保證足夠長時間跑步的前提。人體左右兩側力量天生不均衡，均衡的力量訓練可以使我們在馬拉松跑步中，兩條腿和腳受力比較均勻，協同工作，避免單側受力過大引起傷痛。腰腹肌肉力量決定了軀幹的穩定和平衡性，使身體能在馬拉松運動中保持長時間的挺拔。而大小腿之間的肌肉力量均衡，能使跑步動作流暢；

人體肌肉有蓄積儲備肌糖原的能力，強健的肌肉還能有效的接納和運送氧氣。系統的專項力量訓練，就能儲備更多能量，增加肌肉耗氧量。

肌肉專項訓練的手段有很多很多，有條件的，可以健身房器械練習，但沒器械，徒手能做的也很多，除了高抬腿、小步跑、後蹬跑，對於業餘跑者要特別推薦的三個有效手段：

1、一是弓箭步，這是鍛煉大腿前面的股四頭肌群、臀部肌肉群、小腿後肌（腓腸肌比目魚肌）、髖部屈肌、膝蓋周圍的韌帶組織等幾乎所有的跑步肌肉群，陸群經常能一做就是2300米，這是非常厲害的；

2、二是蹲起或靠牆半蹲的靜蹲，這對塑造強大的腿部和腰腹肌群力量（腰腹力量大核心就穩定，就能幫助保持上身長時間挺拔）都有幫助，李紅梅姐的4000個蹲起，真不是蓋的，我們小白先從100個開始吧。

3、三是站姿扶牆單腿提踵練習，俗稱墊腳尖，著重鍛煉小腿後肌（腓腸肌和比目魚肌）、腳掌和腳趾部位的小肌肉、跟腱和足弓的韌帶力量，除此以外，還可以幫您瘦小腿呢！左右腳輪流做，每組從20個起，每次每隻腳做3—5組起，循序漸進，逐步加量，常年練習，可以練到每隻腳單組100個以上，能保證您擁有一雙「鐵腳」，更好地駕馭競速鞋。

4、四是上肢力量、胸大肌背闊肌和腰腹力量的練習。教練反覆講過，這些部位的肌肉每天輪換練習就可以。

（二）全面身體素質訓練。就跑者自身的身體素質來講，只要影響其馬拉松競技能力的因素都算，教練的課上講過，包括力量耐力、一般耐力、速度耐力、平衡性、柔韌性、跑姿的協調性、身體形態、技術風格（教練講過歐洲的、東非的、亞洲的）、放鬆能力等等。對於業餘跑者而言，最主要的是三方面身體素質：耐力、速度和柔韌性。耐力包括心血管耐力和肌肉耐力兩方面，心血管耐力，教練講過：人體輸送氧氣、運送營養物質、攜帶代謝垃圾都是通過血液進行的。那麼，心血管耐力強就是說心肌發達、腔室大、紅細胞多、每博輸出量大、血液循環速度快，這樣運送氧氣和營養帶走垃圾的效率就高。關於肌肉耐力，教練講課中講過：肌肉耐力又包括一般耐力（有氧耐力）、速度耐力（無氧耐力）和力量耐力。馬拉松是周期性運動，在2個多小時乃至更長的時間內，保持肌肉重複的較高的收縮力量，保持相對穩定的配速，需要很強的力量耐力。

1．有氧耐力訓練。有氧耐力是包括馬拉松在內的耐力運動的最為基礎的運動素質，有氧耐力必須通過周期性有氧耐力練習才能獲得，它要求配速控制在有氧代謝供能的幅度內，有氧耐力的訓練方式有很多，LSD、法特萊克、細胞分裂法、乳酸閾值跑、MAF180跑等等。單次跑步時間一般建議在90分鐘以上，距離要根據運動員的水平和能力而定，在訓練周期的準備期里，比如我們每周可有一次超長（>=30KM）訓練，還可以補充稍長的訓練（15KM以上），每周稍長距離的次數和距離還是要根據每個人的能力水平而異。有氧耐力，於教練金句：要先以保證量為主！強度在40—60%！要看誰輕鬆！注意放鬆！有氧耐力身體是比較充分的有氧代謝供能為主！業餘跑者要注意合理安排運動量和訓練後的恢復，等等。

2．速度耐力訓練。業餘跑者，普遍身體素質的基礎差，因此應該在努力提高有氧耐力的基礎上，同時要重視速度耐力或者叫無氧耐力的速度訓練。這裡所說的無氧代謝，是說代謝不充分（並不是純的無氧代謝，無任何氧氣代謝，人體只能堅持20秒左右，代謝的能量物質是磷酸肌酸），中間產物是乳酸，關於乳酸如何產生、如何堆積、如何分解，這裡不再歸納。訓練方法包括：短距離的間歇跑、倒金字塔跑，衝刺跑。短距離間歇訓練，以400米為例，每次10組到20組，組間間隔1分30秒左右（10秒脈搏20下），強度要求85%---90%。800米間歇，每次6---10組，組間隔10秒脈搏20下，強度要求85%--90%。衝刺跑，100米或200米，4—10組，強度要求90%--95%。倒金字塔跑，例如3000米---2000米---1000米，或400米—300米—200米，關於速度耐力，於教練的講課中的金句：速度訓練是人體以一部分不充分的有氧代謝和無氧代謝供能為主！一定要安排有長時間（專業運動員每次50分鐘）的熱身訓練，最好安排在有氧跑之後進行，否則極易拉傷！速度訓練強度大，每周嚴控次數。

3．柔韌性練習。有跑前準備活動、跑後拉伸、壓腿、踢腿、劈腿、拉韌帶練習等。身體柔韌性好對於提高跑步的經濟性、動作舒展性進而提高速度很有必要。

其餘的，協調性。當跑步動作僵硬，會很快引起跑的速度下降。

身體形態也是影響運動能力的因素，專業運動員會很注意體型選材，不會選O型腿，外八字內八字的運動員，體形粗大，跑步無疑會消耗更多的能量。體形纖細腿長，無疑節省體力，但鑒於我們是業餘跑者，這個不多講。

放鬆能力，更幫助跑者在更長的距離維持配速，儲存體力留待最後衝刺。

（三）另外，再提煉一遍幾個教練課上的常見訓練概念：

1、配速跑或者叫節奏跑（Tempo），簡稱T跑，主要目的是提高LT（乳酸閾值）值和習慣長距離的肌肉疲勞耐受力；

2、變速跑特別是其中的法特萊克跑，目的主要是提高最大攝氧量。

3、間歇訓練分為短距離間歇和長距離間歇。但是，長距離的間歇訓練業餘跑者很少進行，它的目的是為了提升乳酸門檻，強化耐力，一般認為，我們業餘跑者只需要了解短距離間歇訓練即可（一般200米到800米最為常見）。

4、重複跑，既可以強化耐力，又可以練習速度。和間歇訓練的主要區別在於每組間隔時間不同。

二、關於馬拉松的訓練原則

1、循序漸進

2、持之以恆

3、周期性原則

4、適宜負荷原則

三、什麼才叫科學合理的安排運動負荷？

教練講訓練過程要科學合理安排運動負荷。那麼，關於怎麼科學合理安排運動負荷，我們可以總結如下：運動負荷包括強度和量兩個維度。運動負荷的增加，必須有節奏。無論您是增加強度，還是增加量，都要注意如下三個原則：

（1）由小到大；

（2）加大---適應---再加大----再適應；

（3）訓練負荷越大，恢復時間越長。訓練負荷越低，調整時間越短

運動量和強度的組合，有三種形式：一是加量加強度，二是加強度減量，三是加量減強度。具體到訓練對象，根據訓練獲得的能力和水平合理安排。

四、什麼是訓練周期

訓練周期就是以體現目標控制思想的「倒數時」方法，即以主要比賽日期為標定，向回程方向依次確定調整期、比賽期、賽前準備期、準備後期（大強度訓練期）、基礎準備期（準備前期）。比如，以2018年北京馬拉松為例，它是在9月中旬進行，那麼可以得出：9月中下旬為調整期。9月中旬為比賽期，9月上中旬為賽前準備期，8月份為準備後期即大強度訓練期，7月份以前則為基礎準備期。

五、不同訓練周期的訓練目的？

準備前期：主要是保證跑者獲得足夠的有氧耐力基礎，強化肌肉力量訓練；

準備後期：主要是保證跑者獲得競技狀態，提高速度耐力，保持好肌肉力量並預防傷病；

賽前準備期：保持住已經獲得的競技狀態，儲存體力和精力，儲存肌糖原和肝糖原，賽前心理調節和身體狀態都調節到最佳狀態；

比賽期：最大可能地發揮出訓練時獲得的競技能力和水平；

恢復期：保證跑者在最短時間內得到恢復和調整，使暫時消退的競技狀態得到回升。

六、每個人制訂自己訓練計劃的要點

於教練讓我們每個人自己制訂自己的訓練計劃，可以這麼講：沒有計劃，就沒有訓練。沒有計劃，您就不會成功。我們同樣可以總結出制訂自己訓練計劃的要點：

1、計劃始於評估。您首先要確定您有多少時間來訓練？您的身體能承受多大的運動負荷（包括強度和量兩個方面）？這個是因人而異的吧，您如果承認這點，就自然能理解教練為何要您自己訂計划了。一定不能生搬硬套別人的計劃。要根據您在訓練前就已經具備的運動水平來評估。

2、為您即將準備的最主要的比賽，根據「倒數時」列出一個框架，這個框架要包括比賽期、賽前準備期、準備後期、準備前期；儘可能長的準備期，可以減少您的受傷風險，並增加成功機會。準備周期越長準備越充分，您的馬拉松比賽就會越有信心；

3、要發展肌肉專項力量，並把提高肌肉力量、肌纖維的修復能力和肌肉耐力視為提高馬拉松成績最基本的三大保障；

4、從起始訓練開始，循序漸進式地提高您的訓練負荷。不要讓您的跑步熱情一下子釋放出來，不要匆忙開始跑，要先進行熱身。一個過激的訓練不但導致訓練半途而廢，也可能使您受傷和身體發生問題。在這個過程中，身體要體驗到從不適應，到逐漸適應、再到完全適應，再加負荷，又不適應，到逐漸適應……的過程。每周的訓練總量，不要超過上一周的訓練總量的20%，甚至10%。這麼全面精細地控制您的訓練負荷，既讓您保持跑步的熱情，又有助於降低受傷幾率，還有助於提高和積累您從訓練中獲得的能力。雖然，人體有驚人的適應能力，但您要增加運動負荷（量和強度），都必須這樣逐漸小步慢慢地加，我需要提醒您的是：任何時候，任何水平的跑者，過多的負荷都將導致身體出現崩潰。

5、足夠的恢復和調整、充足的睡眠和逐漸獲得的運動技能，要擺在同等重要的位置上。當您身體不能承受負荷時，要學會提前調整。

6、在大負荷（無論是大強度還是大運動量）訓練後立即安排調整訓練。

7、通過長距離獲得有氧耐力，和通過較高速度獲得無氧耐力。

8、注意保持肌肉、關節、韌帶的柔韌性。

七、於教練馬拉松的技術思想總結

技術改進是永無止境的，即使是世界上最頂尖的馬拉松運動員，也要經常檢查他們的技術動作；

即使是最頂尖的專業馬拉松運動員，在技術細節上，也還存在瑕疵，而且在改進技術過程中，也會走很多彎路；

技術動作一旦定型不好改，技術改進是一個漫長的過程；

馬拉松要培養對速度感知能力的精細化培養，也就是肌肉記憶的形成。每公里的配速，快一點或慢一點，能馬上都有感知。每公里的誤差，相差10秒20秒，那是不合格的。

沒有絕對正確的技術，要根據每個人的人種、體型、力量、性別等因素具體分析；總的來說，正確的技術就是省力、向前；

沒有力量，再好的技術動作您也做不出來；