椎間盤突出之後彎練習分析

椎間盤突出之後彎練習分析

在生活當中很多朋友可能受到椎間盤突出之苦，去醫院檢查的話，醫生會給患者一些建議，有生活上的建議，也有一些鍛煉的建議，而鍛煉建議可能會給你一幅後彎練習圖，說經常練習可以強化背肌，還可以讓椎間盤迴納。我經過長期的教學，練習和學習，發現後彎確實可以鍛煉後背肌肉，但要讓突出的椎間盤迴納，可沒有那麼容易。下面我會用圖加以說明。請先看椎間盤突出圖

上面用綠色圓圈標註的就是椎間盤突出和脫出。這是慢性病，一旦出現，將會伴隨終生，它的突出會壓迫神經，造成下背，四肢疼痛或發麻，經常給患者帶來不必要的麻煩。

了解了椎間盤突出狀態和帶來的麻煩後，我們就要想辦法去治療和緩解它給我們帶來的痛苦。很多情況下物理治療就可以控制病情，這也是大部分醫生給患者的建議。椎間盤突出有好幾種，如前突，側突和後突，突出位置不同，鍛煉方法也會不同，而這篇文章只講後突。

下面我們來看醫生會給的鍛煉圖

全是後彎，這裡分析用紅圈標註的體式蝗蟲式。

為什麼講蝗蟲式呢？因為它在這組圖裡最簡單。下面看我們的練習圖

現在我們要來分析一下這個動作能不能讓我們突出來的椎間盤迴納。如果你是個長期瑜伽練習者，而且覺知非常高，你可能能做出我下面所說的一些細節，雙腿伸直，向後伸展雙腿，雙腳壓地，胸椎內收，肩胛骨內收，胸腔打開上提，來伸展下背部，從而創造下背部空間。但對大部分人來說並沒有這麼好的覺知，去做這麼多細節，所以這個體式就會被簡化，變成彎腰練習的蝗蟲式。下面我們來看看這個彎腰動作在我們的腰部做了些什麼，請看圖

箭頭代表力往中間走。再看椎間盤的變化

這就是上圖彎腰後，腰部脊椎和椎間盤可能出現的狀態。由於力往中間走，空間沒有被創造出來，甚至有進一步減少，椎間盤反而受到擠壓，髓核往外跑，這就沒有起到讓突出的髓核回納的效果。如果是這種狀態，這個練習就失去了它的意義。那麼我們如何練才能讓空間出來，使突出的椎間盤有回納的可能呢？請看下圖

這圖的箭頭是往兩頭跑的，表示力要往兩頭使。在看下圖

這就是在練習中力往兩頭使後椎間盤出現的狀態，由於力往兩頭拉，我們的腰椎體被拉開，椎體與椎體間產生空間。突出的髓核就會由於地心引力和身體後側肌肉的作用向下沉，這就出現回納了。這個時候蝗蟲式治療椎間盤突出的效果就會出現了。我們知道原理後，要做出這個力來是有困難的。那該怎麼練呢？下面就給出練習方式，沒有覺知，自己創造不出向兩頭伸展的力的朋友，建議在家人或專業瑜伽老師的輔助下去練習。請看下

圖1

練習方法：

1俯卧，雙腿併攏或分開與髖同寬向後伸展。身體前側放把椅子。

2將雙手放椅子上。輔助者雙手上下摺疊，放在練習者尾骨處，將尾骨下壓向後推。然後練習者手壓椅子，將身體向前向上抬起。停留20-30秒，可重複幾次。注意：輔助者不可在練習者練習過程中鬆手，必須等練習者安全出體式後才可鬆手。

圖2

練習方法：

1練習者俯卧地面，雙腿併攏向後伸展，輔助者1坐在練習者雙腳上，輔助者2雙手摺疊，壓練習者尾骨向下向後。

2練習者雙臂前伸，勾大拇指。先用雙臂將身體向前拉伸至極限，在抬高身體，注意起身時不要縮短後背，停留20-30秒。然後落下，落的時候也要始終保持身體的伸展。然後換手勾拇指練習。輔助者應在練習者完全落地後，再鬆手，切記不可在中途鬆手，因為你的鬆手，尾骨會向上反彈，從而造成腰部擠壓。

如何在後彎練習中創造空間，對初學者和缺乏覺知的朋友來說有點困難，所以最好有朋友輔助效果更好。如果你有椎間盤突出，同時也在練習瑜伽，你就更加應該注意空間的創造。這個時候私教就是最好的選擇，老師起到的作用是不可代替的。希望此文章能對你的練習有所幫助。NAMASTE

如果有任何建議和疑問，可以掃下面二維碼。

只願君心似我心，定不負相思意。以此獻給我最愛的人。

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