如何快速緩解運動後肌肉酸痛

一般人運動完，在12至48小時後會出現肌肉酸痛。沒有運動習慣者如果初次運動訓練，這種酸痛感會更加明顯。

前期冷敷：大重量訓練後立即用冰袋冷敷訓練目標肌肉，一般冷敷10至15分鐘，冰袋與肌膚間隔衣物或毛巾，防止凍傷皮膚。或者冷水浴。

補充營養：訓練後的2小時內攝入大量的碳水化合物有利於恢復肌糖元水平，所以訓練後應在2小時內進一餐。一般性健身訓練不必吃補劑，多吃水果蔬菜以及補充食物蛋白即可。比如雞蛋、大豆等。

加強拉伸：主要是在訓練12小時後，或次日訓練其他項目時對酸痛處的肌肉進行拉伸。

排酸訓練：排酸訓練即為排除肌肉中多餘乳酸的訓練。 訓練條件在排除肌肉拉傷和軟組織受傷基礎上，進行排酸訓練。具體方法：訓練者一隻手扶住固定物保持身體平衡，然後一條腿作為支撐腿，另一條腿膝關節向上屈曲，另一隻手抓住腳踝前側向上拉；訓練者可以感到大腿前側有明顯拉伸感，盡量使屈曲腿的腳踵觸及臀部，保持30秒至1分鐘；再換兩一條腿伸拉。訓練組次數為酸痛發生48小時後進行，每天兩次，每次2至4組，直到酸痛感完全消失後停止訓練。

後期按摩：訓練後不要對目標肌肉和軟組織立即進行按摩。其原因和運動後不要馬上熱敷原理類似，立即按摩會增加肌肉微細結構的損傷，使機體傷害加大，恢復速度減慢。一般按摩放在訓練48小時後。

後期熱敷：訓練72小時後，一般肌肉的微細結構破壞完成癒合，通過前面的前期冷敷、加強伸拉、排酸訓練、營養補充等方法，一般人肌肉酸痛都會消失。但有些久不運動，抗乳酸能力差者或許還有酸痛，此時運用熱敷法。可以通過熱敷促進血液循環，以帶走癒合後組織周圍的剩餘乳酸及其它代謝產物，並把富含營養和氧氣新鮮的血液帶到目標肌肉，為超量恢復提供更多養料。

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