Dream 20-30＋歲復胖瘦身指南-運動篇

七分靠吃，三分靠練，繼上一篇如何吃之後寫寫如何練。

上一篇遺漏的一張圖片補上，市面上常見飲料的含糖量：

鑒於我的初始最高體重為55kg，所以屬於小基數減肥。

小基數減肥因為身體本身是比較平衡的，所以打破平衡減重需要比較長的時間，需要耐心和毅力堅持到底。（同理平台期如此，不再贅述）

認真的學習了很多運動講解視頻書籍還有各種論壇文章，感覺自己從運動小白初步變成了運動小灰。

減脂原理：消耗完糖原，快速達到燃脂心率，然後通過一段時間的持續運動持續消耗脂肪，需要注意的是，長時間有氧，消耗了一定脂肪後，身體會開始消耗蛋白質，會導致肌肉含量降低。

全身減脂，不存在局部減脂，哪裡瘦的快瘦的多由基因決定，一般規律，軀幹先瘦，四肢再瘦，五官最後瘦。（增脂順序反過來）

增肌原理：超過肌肉能承受的最大負荷，然後肌肉細胞受傷，然後補充蛋白質後，肌肉增長。

可以局部增肌，無氧運動到哪裡增哪裡。

散步&快走&跑步會不會讓小腿變粗？

運動會讓你的肌肉恢復至正常的水平，然後不會再變粗。

如果是平時極少運動的人，肌肉量低於正常水平，一旦開始運動，初始階段會因為肌肉增長而變粗。待增長至正常水平，幾乎不再變粗。尤其女生因為激素的限制，增肌更是困難，所以不必擔心自己已變成金剛芭比.

為啥我運動後變粗了：

運動後肌肉充血暫時變粗；運動後未拉伸，筋膜痙攣；跳繩&跑步姿勢不對，肌肉代償導致。

目前我的體會是，因為各個部位皮下脂肪厚度不同，腰圍減少量>大腿維度減少量>上臂維度減少量>小腿維度減少量>小臂維度減少量>臉>脖子維度減少量。（我不是來搞笑的，脖子真的會變細）

臉會瘦多少，看天意。（微笑臉，JPG）

裝備：

彈性好的運動鞋，高強度支撐運動衣，瑜伽墊，瑜伽軸，啞鈴，護膝護腕護肘類。

運動類型：

跳繩-主要是有氧

跳躍類運動非常有利於減脂，穿好鞋和運動衣，保護好膝蓋。因為對我來說有點無聊，所以沒做。

需要注意：控制節奏，可採用HIIT（快-慢-快-慢）方法，保護好膝關節，（女生一定穿高強度支撐運動衣），跳前熱身，跳後拉伸。

騎車--主要是有氧

因為客觀原因限制，對我來說最方便的有氧運動就是騎車。每天中午一小時8公里，比散步有趣，比跑步保護胃。（因為午餐後運動，盡量避免跳躍太多)

再加上我的YY師姑半年騎行了3000公里，讓我不得不鼓起勇氣奮起直追。

20180528，打雞血的我逆風騎車騎了6公里*2，覺得神清氣爽,忽然理解了vijie說過的跑步十公里的感覺。

回想了好久，騎自信車，只要超過6公里，都會有這種感覺。我想大概是多巴胺在作祟。

跟資深跑友VIJIE確認過眼神，確實跑步跑到5-10公里，也是這個感覺。有氧運動會上癮確實如此。

一個想嘗試減肥的小姐姐曾經問我，如何能堅持運動，我想了想，大概運動對我來說跟遊戲一樣，遊戲里打怪闖關升級，運動也是打怪闖關升級。當然最大的怪物是自己-舊我，當然這個過程中，由於大腦一直給予鼓勵，所以是很爽的，並不痛苦。

如果說這兩個有什麼差別，大概就是，遊戲開始很容易，而運動開始很難。大部分人都停在了「我應該如何運動」這個開始線。

需要注意：控制踏頻，保證膝蓋和腳尖對齊，調整座椅高度，大小腿角度在120-160度左右，騎前熱身，騎後拉伸，小腿重點拉伸。

跑步--根據跑步速度阻力，有氧mix無氧

VIJIE說，跑步需要克服的最大困難是寂寞。我一直克服不了，所以一直沒有開始跑步。

我希望2019年的我能努努力，趕在30歲之前跑一次馬拉松。跟Kate聊天的時候，她說自己也只是斷斷續續訓練了3個月就把馬拉松跑下來了，這個給了我極大的自信。

我意識到，大部分的時候我對一個挑戰的害怕來自於不了解。

需要注意：控制節奏，了解正確跑步姿勢，保護好膝蓋和踝關節。跑前熱身，跑後拉伸，小腿重點拉伸。

健身操--有氧mix無氧

目前最喜歡的運動還是室內跳操，有趣多變，節奏感強。首先說明一下，沒有純粹的有氧運動，只是看一種運動中有氧和無氧哪一個比重更大。

就我自身體驗而言：

低強度&有氧：鄭多燕，kitty，還有超模25，瑜伽。

高強度&無氧：美麗芭蕾，insanity，PUMP IT UP,T25，ZUMBA，隨便找一個，跟著跳1個小時效果就會很好，不定期更換，效果更佳。

效果最好的模式：10分鐘熱身+30分鐘高強度&無氧+20分鐘低強度&有氧。基本三個月肉眼可見的瘦一圈。

一個運動的強度是否高低，除了去軟體上面查，最好的是方法是自己跳一遍。好比說鄭多燕系列，都是低強度有氧運動，網友普遍建議的是小紅帽先跳再做小灰帽，因為小紅帽對大部分人來說能快速達到燃脂心率。

有一句話叫做 ：you are what you eat,加一句，you are what you did .

INSANITYT25&zumba的示範者都是肌肉明顯分塊的教練；

鄭多燕KITTY減肥操都是線條明顯的肌肉；

瑜伽芭蕾舞者都是皮膚緊繃，線條流暢；

純粹靠節食的是弱柳扶風，軟軟軟軟。

（當然這些教練自己都有不同程度的其他負重抗阻訓練。）

需要注意：跳前熱身，跳後拉伸。個人非常喜歡瑜伽軸。

其他劇烈無氧運動，目前此塊未嘗試，to be continued。

測量裝備：

體重秤，體脂稱，體脂夾，皮尺，鏡子，衣服，別人.

最好的檢測方法就是別人的眼光，瘦十斤每個人都能看出來的。

次要好的方法是衣服，衣帶漸寬很明顯。

其餘的東西，量力而行即可。

小心得：

貼牆站立鍛煉，收下巴開肩薄背挺胸收腹挺直大小腿身體正中位，提升儀態。（反證，頸部前伸圓肩駝背腰不直小腿外翻骨盆前傾膝超伸，就不要追求氣質了）

參見赫本和格蕾絲凱莉的對比:

啥？你覺得赫本更有氣質？哦哦，當我沒說。。。。

下圖，左為赫本，右為凱莉。

2.外八字站立，提臀。（反證，內八字站立，臀塌）。

3.腿部倒立90靠牆去水腫，促進淋巴循環。（久坐腿粗就是因為循環不好，在此立一個flag，希望我可以學會倒立）。

4.座椅只坐1/3,盡量不蹺二郎腿。

5.下犬式和台階拉伸對拉伸小腿非常有效，方法見下圖：

最後的最後，比較沮喪的說一下，美人靠天生。

我並沒有因為瘦了7KG和運動一年達到整容般的效果。

開心的收穫是，心肺功能明顯變好，核心肌群增強，拜拜肉基本消失，柔韌性大大提升。

相比於舊我，確實是一個better me。

感謝摩拜單車、keep app和薄荷app，感謝被蹂躪變形的瑜伽墊。

30+的小杏，希望你更好，未來見。

圖片來自於網路，侵刪。

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