蔣勤勤曬出豐盛月子餐，細述產後飲食心得

自本月初生下二胎後，蔣勤勤不斷活躍在社交媒體上分享自己的產後的日常動態。前兩天，她在微博上曬出了自己的月子餐，並寫下有關產後飲食方面的注意事項。從圖中可以看出，她的月子餐十分豐盛，葷素搭配合理，她在其中提到，蔬菜水果可以補充纖維素以促進消化，而稀粥、蛋羹類可以很好地彌補生產期間流失的血和汗~~~

許多網友看完她曬出的大餐後，紛紛回想起自己不堪回首的月子，有的網友說：「回想我的月子餐，老人說一開始不能吃鹽不能吃油，討厭甜食的我喝了半個月紅糖粥。」還有的提到：「我婆婆每天七八燉讓我吃，我不吃就對外人說我減肥呢不吃飯，婆家親戚見我都說你不吃飯那有奶喂孩子。」

（蔣勤勤月子餐 via微博@蔣勤勤資訊站）

其實從蔣勤勤的月子餐可以看出，產後飲食並沒有特別多的禁忌，也不一定要追求山珍海味，而重點在於營養均衡以使身體健康儘快恢復。

坐月子的飲食原則

懷孕和生產是女性生命中的重大曆程，在產後必須通過休息和適度的營養補充，除了讓身體的機能恢復之外，也要滿足寶寶喝母奶的需求。產後的營養補充主要以「恢復體力」和「建立母乳量」為主。

滿足哺乳營養需求

母乳主要由脂肪、蛋白質和水分構成，因此想要讓母乳量慢慢增加，就要補充這三種營養素。母乳中絕大部分是水分，哺乳媽咪一天必須補充3,000～3,500毫升的水分，不管是溫開水、湯品或泌乳茶都算在內，都能促進乳汁的分泌。

如果媽咪不喜歡喝溫開水，水分的攝取大部分來自湯品，記得將浮在上面的油撈掉，重點是喝湯，避免喝下太多脂肪。一般孕媽媽從懷孕到產後，脂肪的攝取大多過量，如果攝取太多油脂，乳汁會變得比較黏稠，造成寶寶吸吮不易。例如：當天如果喝太多玉米濃湯，媽咪會發現乳汁變得有點稠。

在哺乳期間，蛋白質和水分的攝取最重要，雖然油脂也需要攝取，但是重質不重量，重點是選擇優質的好油，例如：橄欖油、苦茶油（不易燥熱）、黑芝麻麻油（較燥熱，傷口未復原前先不吃），這些油都是很好的選擇。

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每日500大卡怎麼吃

哺乳同時會消耗媽咪的熱量，一般來說，每天可多補充500大卡熱量來滿足母乳的需求，但也要看媽咪的乳汁產量，產量多、熱量也消耗得多，如果媽咪沒有額外補充營養，身體也會主動拿出熱量來製造母乳，所以媽媽不必擔心補得不夠就會沒奶，反而是補得太多、寶寶離乳後自己很難瘦下來。

哺乳媽咪每天可補充500大卡熱量＋15克蛋白質，可以多吃2份肉類（60克）＋2份主食＋1份蔬菜（100克）＋1份水果（1個拳頭大），這些食物的份量不是很多，但也要挑選熱量低的食材，尤其吃肉要避免脂肪多的部位，以富含鐵質的牛肉為例，專家建議懷孕後期和哺乳期媽咪一天要增加30毫克的鐵質攝取，所以很多媽咪月子期間會吃牛肉，但吃牛肉應該選牛腱等低脂的部位，而不要吃牛腩；30～40克的牛腱大約是55至60大卡熱量，同份量牛腩則有100～120大卡，差距非常驚人！

均衡營養最重要

現在有許多媽咪產後選擇待在月子中心，或是訂月子餐回家吃，營養素方面較均衡。但要小心月子餐所附的甜湯、芝麻糊熱量很高，份量可以減半。如果在家坐月子，有些婆婆會給產婦三餐雞湯、腰子，雞肉吃不停，肉的份量太多，吃飽了也吃不下青菜，所以要特別注意每天吃的蔬果量是否足夠。產後媽咪一天基本要吃三種不同的蔬果，可以用彩虹蔬果的概念來選擇，例如一天中以白色（白木耳、菇類、高麗菜等）和綠色（波菜、莧菜等）蔬菜為基準，再加一個顏色，像是紅色西紅柿、紫色茄子或橙色胡蘿蔔，都是很棒的搭配。

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B群幫助傷口修復

不管是剖宮產還是自然產，身上都會有傷口，維生素B群可以幫助傷口的復原，綠色蔬菜和內臟類都富含維生素B群，媽咪可以多加補充，內臟類要留意膽固醇較高，不宜長期過量食用。不吃奶蛋的全素媽咪，在月子期間容易缺乏維生素B12，可吃孕婦專用的綜合維生素補充。

除了維生素B群外，媽咪坐月子容易忽略膳食纖維的攝取，成年人一天需要25～30克的膳食纖維，平均吃下1,000大卡的熱量，就要搭配10克的膳食纖維，如果光從蔬菜水果中攝取，要吃非常多才夠，因此，主食的選擇方面，三餐裡面有一餐吃全穀類就能補足（燕麥、糙米、紫米、大燕麥等，有帶麩皮的即為全穀類）。

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少吃精緻糖及加工品

通常，媽咪在月子期間都不至於缺乏營養，反而是吃了太多不該吃的食物。產後媽咪的頭號大敵就是「精緻糖類」，甜甜圈、蛋糕、酥皮和白砂糖都屬於這一類，特別值得注意的是，蜂蜜與黑糖也是精緻糖類，這兩種常被媽咪視為質量較好的糖，雖然對身體無害，但卻會不知不覺就吃太多。

吃精緻糖除了會造成肥胖外，也會影響媽咪的母乳，研究指出，媽咪吃太多精緻糖、色素和零食，會影響寶寶的神經發育，孩子容易變得躁動不安、情緒不穩，且未來寶寶會習慣吃甜的食物，對於飲食習慣的建立有不良影響。

題外話：第一次坐月子時家人都給你做過哪些不堪回首的「黑暗料理」呢？

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