頸椎病的康復訓練法

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頸椎病的康復訓練法

近年來，頸椎病發病率呈上升及低齡化趨勢。頸椎病常見於長期伏案工作人群，長期伏案導致頸椎始終保持同一姿勢，頸部肌肉處於勞損狀態，致使頸部肌慢性勞損、肌肉痙攣，久而久之肌力減弱，使頸部平衡遭到破壞。主要表現為頸肩部疼痛、僵硬、活動受限、上肢無力、手指發麻、頭暈，甚至視力模糊等，給生活、工作帶來不少煩惱。今天為大家推薦幾種康復訓練法，既簡單又易學，在辦公室和家中都可練習。

一、頭部左右側伸訓練

1.動作要領：雙腳平行站立與肩同寬，身體直立，目視前方，雙手叉腰，肩部放鬆，訓練時頭部慢慢往左偏伸，左耳盡量貼近左肩，保持1秒，然後回到中立位，向右訓練同上，往複練習3-6組，每組30次。

2.注意事項：側曲程度視頸椎活動度而定，頸部受力即可，循序漸進，每個動作控制在3-4秒為宜。

訓練後拉伸：右臂自然下垂，左臂舉過頭頂彎曲肘關節，左手置於頭的右側慢慢向左側拉伸，頸部右側感覺輕微酸痛並保持10秒，然後換另一側動作同上。

二、頭部前屈後伸訓練

1.動作要領：雙腳平行站立與肩同寬，身體直立，目視前方，雙手叉腰，肩部放鬆，訓練時頭部慢慢向下低頭，下巴貼近鎖骨，停頓1秒後，向上慢慢揚起頭部，下巴儘力抬高保持1秒，往複練習3-6組，每組30次。

2.注意事項：訓練時動作不宜激烈過快，循序漸進，每個動作3-4秒為宜。

訓練後拉伸：雙手交叉抱於頭部後側輕輕向下拉伸，頸部後側感受到輕微酸痛為宜，保持10秒，然後雙手相握置於下巴，大拇指頂住下巴，頭部向上揚起，頸部前側肌肉感受到輕微酸痛為宜，保持10秒。

三、頭部旋轉訓練

1.動作要領：雙腳平行站立與肩同寬，身體直立，目視前方，雙手叉腰，肩部放鬆，頭部先往右側慢慢轉動，目視身體後側，下巴靠近右肩，頸部肌肉感覺受力，保持1秒再往左側旋轉，動作同上，往複練習3-6組，每組30次，每個動作3-4秒為宜。

2.注意事項：此動作不宜幅度過大，頸部肌肉受力即可。

四、提肩運動

1.動作要領：雙腳平行站立與肩同寬，身體直立，目視前方，肩部放鬆，雙手自然下垂，肩部向上聳起，保持1秒鐘，然後自然放鬆，往複練習3-6組，每組30次，每個動作3-4秒為宜。

2.注意事項：提肩時始終保持垂直方向。

五、肩部繞環

1.動作要領：雙腳平行站立與肩同寬，身體直立，目視前方，雙手置於胸前，肘關節平舉在身體兩側慢慢逆時針畫圈，儘力做最大幅度，1組做30圈，再順時針做30圈。

2.注意事項：肩頸部肌肉酸痛為宜。

訓練後拉伸：雙手置於身體後側並相握，肩胛骨向後收緊，手臂伸直儘力抬起，保持10秒。

健身顧問：雪 飛

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