減重≠減脂，增肌≠增肥，搞不懂這些，不僅不會瘦，還要白流汗！
滿懷信心開始了減肥之路，
狠下決心去運動，
卻因為搞不懂「減重和減脂」，
弄不清「最大心率和最佳心率」，
……
讓自己白流了不少汗，
更讓自己的心塞了又塞。
這些雖然只有一字之差、
但在概念上可謂是「差之毫厘謬以千里」的辭彙，
真的好難懂！
別灰心，
這裡有一份超全的減肥名詞大解析，
拯救運動減肥的知識盲區，
讓瘦身路暢通到底。
減重和減脂，
傻傻分不清楚
雖然只有一字之差，但「減重」和「減脂」卻是兩個截然不同的概念。減重是指身體總質量的減少，伴隨脂肪一起消失的還可能是肌肉和水分，而減脂則是指減去身體脂肪含量。
提到減肥，往往大家只會看到體重秤上的數字，認為只有看到數字的下降，才等同於自己瘦了。但是，為什麼有時候體重降了，身材卻沒有變化呢？
這是因為：人的體重主要由肌肉、脂肪、骨骼和人體其他組織（內臟、皮膚、血液等）構成，如果採用了不健康、不正確的減肥方法，很可能在減掉的體重中，只有一小部分是脂肪，減掉的更多是水分、甚至是肌肉，即使體重有所下降，身材卻依然胖著。所以減肥，應該要專註於減脂，而非減重，才能讓身材曲線更加完美。
減脂小建議：
- 想要有效減脂，
毫無疑問就是要堅持規律的有氧運動了。
因為有氧運動可以直接動用身體內儲存的脂肪來進行供能，幫助消除全身脂肪。
- 減脂期間雖要控制食物熱量的攝入，但
注意不要採用節食的減肥方法，
易造成減重不減脂的情況。
有氧運動和無氧運動，
常常搞不懂
對於很多減肥小白來說，運動時面臨的第一問題就是搞清有氧和無氧運動到底是什麼、如果選擇才能提高自己的瘦身效率。小編這就來告訴你答案！
有氧運動指的是人在氧氣供應充分的條件下進行的一種強度低、有節奏、持續時間較長的運動，它以分解體內的糖原和脂肪供能，可以幫助燃燒脂肪、消耗熱量，還能改善心肺功能，是運動減脂的主要方式。跑步、騎行、健身操、游泳等都是很常見的有氧運動。
無氧運動是指人體肌肉在無氧供能代謝狀態下進行的運動，強度高、瞬時性強，通過無氧運動可以增加人體的肌肉含量，隨著肌肉量的增加，人體的基礎代謝水平提高，便能消耗更多的熱量，既能提高瘦身速度，又讓身材更為緊緻。諸如深蹲、俯卧撐、器械訓練等都是深受減肥人士喜愛的無氧運動。
有氧無氧選哪個？
在運動減肥時最好還是將有氧、無氧運動相結合，每周堅持進行3-5次有氧運動，每次30分鐘以上。另外，可以根據自己希望鍛煉的部位來安排無氧運動，記得不要連續兩天針對同一個部位進行大負荷訓練，給肌肉留出充足的修復時間哦。
增肌和增肥，
千萬別弄混！
我們常常說，減肥的時候也要注意增肌，不少女生第一個反應就是拒絕，覺得這會讓自己的體重上漲。在此，小編友情提示：
增肌雖然也會讓體重增加，但增肌不等於增肥。增肌，增長的是肌肉，而非脂肪。
減脂塑形期間通過合理的鍛煉來增加身體肌肉含量，不僅不會讓你看起來更「胖」，反而會讓身材線條更緊實。同時，肌肉量的增加也能提升你的基礎代謝率，加快每天的熱量消耗。
增肌小建議：
- 除了適當增加無氧運動之外，
多練習HIIT等高強度間歇性運動可以讓你在更短的時間裡，消耗更多的脂肪，
還能保持對肌肉的刺激，有效減少肌肉的流失。 - 運動增肌時需要補充足量的蛋白質，可以在運動後30分鐘左右選擇雞蛋、牛奶或雞胸肉等來補充蛋白質，讓增肌效果更明顯。
體質指數和體脂率，
衡量肥胖看哪個？
想知道自己算不算胖？找准「定位」很重要！可以利用體質指數即BMI指數來測試自己的肥胖程度。計算公式丟給你，快來算算！
體質指數（BMI）=
體重（公斤）÷身高（米）的平方
BMI指數只是檢驗肥胖的大致標準，而體脂率則更能準確反應我們身體的脂肪水平。所謂的體脂率，就是指脂肪重量佔總體重的比例。體脂率越低，說明你體內的脂肪越少。想知道自己的體脂率，可以通過人體成分測量儀來了解，也可以按下面的公式來粗略算一算。
體脂率=1.2*BMI+0.23*年齡-5.4-10.8*性別
（男為1，女為0）
最佳心率和最大心率，
運動時該把心率控制在多少？
運動心率是監測運動強度的重要指標，也是判斷減脂運動有效與否的關鍵數據。但常常有人會搞混最大心率和最佳心率。今天，小編就來為你好好解答一下。
最大心率是指在運動時，耗氧量和心率不能再繼續增加時，心率達到的最高水平。而最佳心率是指運動強度、密度和持續時間都保持在合理範圍，脂肪消耗量最大、最理想的減肥狀態時的心率範圍。
運動時最佳心率是多少？
想要通過有氧運動來達到減脂目的，運動時心率必須控制在最大心率的60%-80%。所以，運動過程中隨時了解你的心率，盡量把它控制在這個範圍之間，才能保證運動效果最佳哦。
男性的最大心率=220-年齡
女性的最大心率=226-年齡
運動減肥空有一腔熱血可遠遠不夠，
掌握正確的方法才能有好效果。
保存這份「減肥掃盲筆記」，
充分了解減肥的方方面面，
減肥小白到瘦身界的扛把子，
就從這裡開始吧！
