跑馬必修課長距離慢跑LSD，到底該怎樣跑？

周末即將到來，很多備戰馬拉松的跑友都會在周末進行長距離慢跑，一來保持耐力，二來彌補周一至周五，因為工作忙碌沒時間跑步欠下的跑量。跑友們往往會花費一小時至數小時的時間跑上20~30公里，這種訓練方即被稱為LSD訓練。

什麼強度的跑步才算是LSD？

L.S.D.是Long Slow Distance英文單詞的縮寫，即譯為「長距離慢跑」，它是以「低強度」和「長距離」為特點進行的有氧訓練，也屬於一種持續訓練法。

根據實際訓練經驗來看，LSD的訓練強度在最大攝氧量的55%-60%之間，屬於很輕鬆的慢跑，可以聊天說話、基本不會感到喘氣。每次運動時間可以控制在80—120分鐘，但最多一般不超過150分鐘。

對於這個強度，你可以理解為「較為輕鬆的速度完成既定跑量」。需要弄明白的是「速度較為輕鬆」，但完成總跑量並不容易。這個還需要跑者慢慢去體會，隨著跑量的增加感覺會越來越明顯了。

進行LSD訓練都有哪些益處？

1.提高肌肉用氧能力

人體的有氧代謝能力，一方面包括心肺的工作、血液循環來攝取更多氧氣供給肌肉，另一方面還包括肌肉攝取氧氣、來完成氧化供能。進行LSD訓練會造就肌肉中肌纖維的變化，使肌肉能夠獲得更多的氧氣，並隨時能把更多燃料轉換為能量。

LSD的訓練不僅能加強心肺功能，還可以提升肌肉端的用氧能力。比如，促進慢肌纖維的比例增加、促進肌肉組織中的線粒體與毛細血管增加、促進肌肉細胞內有氧氧化酶數量增加，對整個有氧耐力的提升效果還是非常可觀的。

而且這種強度下，人體肌肉、心肺系統的疲勞感相對較輕，訓練中壓力和痛苦較小，可以保證訓練量的完成，從而打下穩固的有氧能力基礎。這對於有氧耐力訓練來說是非常關鍵的。

2.提高脂肪代謝能力

大家都知道跑步可以減肥，可以消耗身體脂肪。而脂肪在人體的供能系統中的角色十分重要，因為脂肪組織是體內最大的「能源庫」。在馬拉松這樣的長時間、強度不高的運動中，脂肪氧化供能的能力也是非常重要的。

耐力水平高的運動員對脂肪氧化分解的能力也高，這就會大大提高脂肪供能的比例，減少了對糖的依賴，這樣就可以節省糖儲備。初級跑友脂肪供能的比例較低，對糖的依賴較多，所以比賽中往往消耗了大量糖原，這時又無法通過較高的脂肪氧化能力來補充，就出現嚴重能量不足、掉速的情況。

而通過LSD 訓練，因為這種強度下脂肪代謝比例較高，而且進行的時間較長，可以讓脂肪燃燒的能力得到很大的訓練，提高脂肪供能的比例，讓你在長時間的比賽中獲得更多的能量。

3.提高肌肉耐力和強韌度

長時間的慢跑，不僅不會給肌肉、肌腱、韌帶帶來過大強度的衝擊，反而可以讓肌纖維、肌腱與韌帶在長時間運動中逐漸適應，提高支撐器官的強韌度，有助於損傷的預防。

LSD可以訓練到肌耐力，能讓肌肉支撐更長的運動時間。馬拉松比賽後程掉速、抽筋的一大原因就是肌耐力不足。這與能量耗盡無關，而是肌肉本身反覆收縮以後引起的疲勞導致的。恰恰，LSD訓練可以很好地訓練這一能力。

跑馬前該如何進行LSD訓練？

現在很多跑友都是每周末拉一次長距離，這在沒有比賽的基本訓練周是比較合理的，它可以有效加強一般耐力。但是在比賽來臨前，尤其是訓練水平比較高的跑友，賽前長距離訓練的時機就更有講究。如果你一直在保持系統訓練的話，建議賽前的訓練如下安排：

最後一次30-35公里的長距離訓練在賽前3周左右結束，而且這時的配速應比LSD快一些，和比賽目標配速相比稍慢，最大攝氧率、最大心率的70%-80%，屬於強度較大的重點課。隨即進入一周的賽前調整，此時以距離10-14公里的慢跑為主。

賽前兩周左右為賽前訓練階段，此時訓練內容的特點在於：訓練強度逐漸提高，訓練形式和強度更加接近比賽的模式 。可以進行20-22公里左右的混氧跑步，按比賽的配速來跑。

隨即進入最後一周的減量周，以10公里左右60~70%強度的有氧跑、少量的間歇跑為主。

LSD訓練要注意哪些問題呢？

1.速度要慢，時間要長

LSD 的第一個前提在於「慢」，最好控制在最大攝氧率的55%-60%，慢到可以讓你邊說話邊跑很長時間。過高的強度會讓脂肪供能的比例減少，糖供能比例增加。肌肉、韌帶承受的負荷強度過大，甚至身體處於「半無氧」狀態，無法有效地達到LSD的上述訓練目的。

而且LSD 訓練的時間應該足夠長，對於大部分已有馬拉松參賽經歷、訓練一年以上的跑友來說，LSD的時間一般至少在80-120分鐘，因為每個人的速度不同，這裡時間往往比距離更重要。

2.不是越長越慢就越好

LSD的距離一般最多不超過35公里，時間不建議超過150分鐘。因為運動量30-35公里是一個極限點，如果超過這個極限點，體內就容易發生應激增加、過氧化等副作用。如果頻繁衝擊這個極限點，對身體的危害就會增加。備戰跑馬的人，單次訓練距離往往不會超過比賽距離。

而且，LSD跑得越慢也不一定越好。運動強度低於50%最大攝氧率就很難對有氧耐力起到訓練作用。所以，在競技狀態正常、無傷無病時，進行LSD的強度一般不低於50%最大攝氧率。

【咕咚一下】

你是怎樣計劃長距離慢跑呢？

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