深度開髖，沒你想像那麼難！

今天，這篇文章

特別送給高階瑜伽者的禮物

尤其是喜歡後彎跟神猴式練習的伽人們

如果你已經熱身準備好

如果你想進一步探索

不妨挑戰一下

以下由瑜伽老師Mauricio

給大家分享深度開髖系列

Mauricio老師擅長流瑜伽與倒立

擅長研發創造不同主題的流瑜伽練習系列

而老師的課程也是非常受歡迎

------------------------完美-----------------------

手動比心

這就是一位專業的瑜伽老師，無可複製

每一個優秀的老師都有

自己特有的教學風格與訓練方法

非常歡迎大家來體驗Mauricio老師的課程

以及8月份的哈他200H培訓

哈他200H培訓

GIF

回歸今天正題，

深度開髖系列分享

Prayer Swan Pose

( Namaskar Hamsāsana)

從四腳板凳式進入天鵝式

打開肩膀跟胸腔，增加肩關節靈活性

重點

雙手臂伸直，肩膀和胸腔下沉

如果胸腔已貼著地面的高級練習者

嘗試雙膝伸直腿離開地板，保持腿收緊，臀上提

保持10個呼吸或3分鐘

Pigeon (Eka Pada Vakrāsana A)

從下犬式進入（右邊）

打開髖部，充分拉伸臀部外側ITband ，大腿後側

重點

後腳掌回勾，有助把骨盆對齊

提胸腔，上半身盡量立直

保持5-10個呼吸

Twisted Pigeon ( Parivrtta Vakrāsana)

左手放右膝外側，右手放後大腿或膝外側

拉長脊椎，呼氣時扭轉向右向後

增加脊椎尤其是下腰的靈活性

有助於把骨盆擺正，加深開髖幅度

保持5個呼吸

Sleeping Pigeon (Eka Pada Vakrāsana B)

呼氣時手向前伸直帶動身體延展下沉

加深臀外側，大腿外側後側拉伸

保持5-10個呼吸

Catch Foot Sleeping Lunge

( Hasta Pada Anjaneyāsana)

加深大腿前側屈肌和髂腰肌拉伸

為神猴式準備

重點

髖部盡量下沉，後腳跟貼近臀部

保持5-10呼吸

Half Monkey Pose ( Ardha Hanumanāsana)

加深大腿後側腘繩肌的拉伸

為神猴式做充足的準備

重點

保持髖中正，充分延展背部下沉貼大腿

保持5-10個呼吸

Monkey 3 Pose (Anjaneyāsana C)

深度拉伸大腿前側屈肌，增加髂腰肌韌性

為神猴式做充分的準備

重點

臀部下沉，後腳跟靠近臀部

保持5-10個呼吸

Twisted Monkey Pose

(Parivrtta Hanumanāsana)

完美的進入神猴式後，扭轉身體向右向後

讓骨盆再次擺正，增加下腰部的柔韌性

保持5個呼吸

One Hand Leg Pigeon 4 Pose

(Eka Hasta Pada Rājakapotāsana IV)

充分的準備好後

開始進入我們的final pose

先來個單手抓腳旋肩

記得，永遠都是同邊的手抓會比較容易

反向手抓腳難度會更高（圖中示範）

但更能維持骨盆中正

重點

保時提胸，防止腰部過分擠壓

手肘向天花板，大臂放耳朵

另外的手稍微推地讓上半身更有意識的往上提

One Leg Pigeon 4 Pose

(Eka Pada Rājakapotāsana IV)

穩定平衡後，另外的手高舉過頭，向後抓腳

重點

保持雙肩對齊

提胸，頭向後仰

手肘靠攏或併攏

保持5個呼吸

一邊完成後，進行另一邊的練習

記得，練習時呼吸最重要

有助於打開身體跟提升警覺性

練習時應循序漸進，安全第一

本文出自Agnes老師、Mauricio老師

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（比心）

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