益生菌不是「神葯」，選對了可能有奇效

益生菌最近受到了越來越多的關注。這些活性微生物被認為提供了與腸道功能相關的各種健康益處。近幾年來，市場上益生菌產品琳琅滿目，但在大多人眼中，益生菌仍是一個「熟悉的陌生人」，究竟如何選擇適合自己的益生菌呢？

不同的益生菌菌株，往往具有不同的效果。如果你希望使用它們來促進自身健康，那麼一定要確保選擇正確的益生菌來達到預想的結果。益生菌不是「神葯」，但選對了菌種可能有奇效。本文將詳細介紹益生菌的作用，並針對解決特定健康問題提供益生菌的選擇建議。

什麼是益生菌？

從出生開始，大量細菌開始進入我們的腸道並在我們的腸道中定植。這些細菌中的大多數被認為是有益的或「友好的」。它們的功能包括將膳食纖維轉化為短鏈脂肪酸、合成某些維生素和維持免疫系統功能等等。

補充益生菌可能有助於增加這些健康細菌的數量。世界衛生組織（WHO）和聯合國糧農組織（FAO）給出的益生菌定義是：攝入一定數量，對宿主健康產生有益作用的活的微生物製劑。也就是說，當我們攝入適當數量的益生菌時可以提供有益效果。

益生菌可以補充劑的形式補充，也可以通過食用泡菜、酸奶等發酵食品來補充。注意，益生菌不同於益生元，益生元是一種類型的膳食纖維，是生活在結腸中的細菌的食物。

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益生菌是食物中發現的具有健康促進作用的細菌。補充益生菌可以幫助增加腸道中有益細菌的數量。

特定益生菌可能具有特定的健康益處

我們的腸道菌群是由許多種細菌組成的。每個人的腸道菌群構成都是獨一無二的。我們的結腸中含有500多種，數以萬億計個細菌。

常見的具有健康益處的益生菌包括各種雙歧桿菌、乳桿菌和酵母菌菌株。許多益生菌補充劑都是多種不同菌株的組合。研究表明，益生菌的功能具有菌種特異性和菌株特異性，比如同樣都是雙歧桿菌，長雙歧桿菌和短雙歧桿菌的作用可能不同；而同樣都是長雙歧桿菌，不同的菌株也會有不同的效果，某些菌株在治療某些疾病方面可能比其它菌株更有效。因此，選擇那些已經證明可以達到特定效果的合適益生菌更有可能獲得良好的結果，比如控制腹瀉。

此外，攝入的益生菌的量要足夠，這也很重要。益生菌活菌數通常以菌落形成單位（colony-forming units，CFU）來衡量。一般來說，大多數研究發現益生菌使用劑量越高，產生的結果往往越好。當然，不同益生菌也不一樣。有的益生菌可能每天攝入10-20億CFU就有效，而其它益生菌可能需要至少200億CFU才能達到預期的效果。

補充極高劑量的益生菌不會對身體造成傷害。一項研究給參與者每天補充多達1.8萬億CFU的益生菌，費用很高，但是似乎並不能提供任何額外的好處。

然而，重要的是，我們對益生菌的了解還遠遠不夠。雖然在過去幾年中關於益生菌的研究不斷增加，但是仍有很多東西需要去探索。

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不同類型的益生菌可能可以提供不同的健康益處。要達到預期的效果，補充足夠數量的正確益生菌很重要。

益生菌可以幫助緩解便秘

便秘的特點是腸道蠕動困難，以至於難以排便和排便次數減少。每個人可能偶爾都會經歷便秘，但是某些人可能會發展成為慢性便秘。慢性便秘在老年人和久病不起的成年人中最為常見，也有可能發生在兒童中。此外，持續性便秘是某些腸易激綜合征患者的主要癥狀，這被稱為便秘型腸易激綜合征。

便秘的常規治療包括瀉藥和大便軟化劑。然而，近年來，飲食改變和益生菌補充劑已經成為越來越流行的替代方法。

許多研究表明，補充某些益生菌菌株可以減少成人和兒童的便秘。在一項比較益生菌和益生元在腸易激綜合征患兒中的作用的研究中，乳雙歧桿菌（Bifidobacterium lactis）表現出明顯的緩解便秘的作用。補充益生菌的患者也表現出較少的反酸、腹脹和脹氣。

其它可能改善便秘的益生菌包括長雙歧桿菌（Bifidobacterium longum）、釀酒酵母（Saccharomyces cerevisiae）以及嗜酸乳桿菌（Lactobacillus acidophilus）、羅伊氏乳桿菌（Lactobacillus reuteri）、植物乳桿菌（Lactobacillus plantarum）、鼠李糖乳桿菌（Lactobacillus rhamnosus）和動物雙歧桿菌（Bifidobacterium animalis）等等。

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某些益生菌在單獨使用或聯合使用時可以緩解兒童和成人的便秘。

有效對抗腹瀉的益生菌

腹瀉是一種常見癥狀，俗稱「拉肚子」，是指排便次數明顯超過平日習慣的頻率，糞質稀薄，水分增加。腹瀉通常是短期的，但是某些人也可能會發展成慢性腹瀉。

益生菌被證明可以減少伴隨食物中毒和腸胃炎發生的感染性腹瀉的大便次數。一項對34項研究進行的薈萃分析發現，益生菌可以將各種原因引起的腹瀉風險降低34%。其中，有效的菌株包括鼠李糖乳桿菌（Lactobacillus rhamnosus）、嗜酸乳桿菌（Lactobacillus acidophilus）和保加利亞乳桿菌（Lactobacillus bulgaricus）。

抗生素的使用是導致腹瀉的另一個常見原因。抗生素治療不僅殺死那些導致感染的有害細菌時，也會破壞腸道中的有益細菌；腸道細菌平衡的變化可導致炎症和腹瀉。兒童和成人的研究都表明，補充益生菌可以幫助減少抗生素治療而導致的腹瀉。一項對82項研究進行的薈萃分析發現，補充益生菌可以使抗生素相關性腹瀉的風險降低42%。然而，研究並沒有討論最有效的益生菌菌株。

儘管有的腸易激綜合征患者常出現便秘，但是其的人也經常出現腹瀉，這被稱為腹瀉型腸易激綜合征。研究表明，某些益生菌似乎對腹瀉型腸易激綜合征特別有效，包括凝結芽孢桿菌（Bacillus coagulans）、布拉酵母菌（Saccharomyces boulardii）以及一些乳酸菌和雙歧桿菌菌株的組合。然而，亦有研究並未發現補充布拉酵母菌對腸易激綜合征患者的腹瀉有任何明顯的改善。

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補充益生菌有助於降低與感染、抗生素使用和腸易激綜合征等相關的腹瀉的嚴重程度和頻率。

益生菌可改善腸易激綜合征的癥狀

有時腸易激綜合征的主要癥狀與便秘或腹瀉無關。有的人經常會出現腹脹、放屁、噁心和下腹部疼痛。一項對19項研究進行的薈萃分析發現，雖然有的人在補充益生菌時腸易激綜合征癥狀有所改善，但是結果卻因人而異。研究人員也無法確定哪種益生菌最有效。

此外，由於腸易激綜合征的癥狀非常多樣化，有時一種癥狀會得到改善，而另一些癥狀則沒有緩解。例如，一項對便秘型腸易激綜合征患者的研究發現，儘管釀酒酵母可以改善便秘，但是對腹痛或其它不適沒有太大影響。

在另一項研究中，腹瀉型腸易激綜合征患者被給予一種稱為VSL#3的商品化益生菌補充劑，其中含有乳桿菌、雙歧桿菌和鏈球菌菌株。結果發現，益生菌干預後排便頻率和大便性狀沒有改善，但是腹脹得到了改善。另一項研究發現，補充VSL#3的患者的疼痛和腹脹明顯減輕。研究人員認為，益生菌會導致褪黑素的增加，這是一種與消化功能有關的激素。

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某些益生菌已被證明有助於緩解腸易激綜合征的腹脹、腹痛和其它癥狀。然而，補充益生菌可能無法改善所有癥狀。

益生菌可以幫助減肥

越來越多的證據表明，腸道細菌的平衡可以對體重產生深遠的影響。一些研究表明，補充益生菌可能有助於實現減肥和達到更健康的身體脂肪肌肉比例的目的。

動物和人體研究都發現，某些細菌菌株可能會減少腸道吸收的脂肪和熱量，促進腸道細菌的健康平衡，減輕體重和腹部脂肪。根據2014年對幾項研究的分析表明，似乎對減肥有效的益生菌包括加氏乳桿菌（Lactobacillus gasseri）、鼠李糖乳桿菌（Lactobacillus rhamnosus）以及鼠李糖乳桿菌和乳雙歧桿菌（Bifidobacterium lactis）的組合。

在一項研究中，補充加氏乳桿菌12周的肥胖男性的體重和體脂顯著降低，腹部脂肪減少高達8.5%。相比之下，安慰劑對照組的體重或體脂變化很小。在另一項研究中，補充鼠李糖乳桿菌3周的肥胖女性的體重減輕是補充安慰劑的女性的兩倍。更重要的是，在維持階段，益生菌組的體重繼續降低，而安慰劑組則出現了體重增加。

服用益生菌補充劑也可能有助於限制高卡路里攝入時的體重增加。在一項為期四周的研究中，正常體重的年輕人每天攝入1000卡路里的熱量。補充VSL#3益生菌製劑的人體重增加比對照組要少。

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一些研究結果表明，某些益生菌可能促進肥胖受試者的脂肪減少。但是，還需要進一步的研究。

益生菌可促進大腦健康

腸道和大腦健康之間存在著密切的聯繫。結腸中的細菌可以消化和發酵膳食纖維生成短鏈脂肪酸，給腸道細胞提供營養。研究表明，這些化合物也可能使大腦和神經系統受益。

一項對38項動物和人類研究的系統性綜述發現，益生菌有助於改善焦慮、抑鬱、自閉症、強迫症和記憶力差等癥狀。這些研究中最常用的菌株包括長雙歧桿菌（Bifidobacterium longum）、短雙歧桿菌（Bifidobacterium breve）、嬰兒雙歧桿菌（Bifidobacterium infantis）、瑞士乳桿菌（Lactobacillus helveticus）、鼠李糖乳桿菌（Lactobacillus rhamnosus）和羅伊氏乳桿菌（Lactobacillus reuteri）等。

益生菌似乎對廣泛性焦慮和特定原因相關的焦慮都有一定的效果。一項研究發現，喉癌患者在手術前補充益生菌兩周，他們的血液中的應激激素水平較低，焦慮降低48%。在其它研究中，益生菌已被證明可以改善健康個體和慢性疲勞綜合征患者的整體情緒並減少他們的悲傷情緒。

補充益生菌似乎對抑鬱症患者也有幫助，包括那些患有嚴重抑鬱症的人。在重度抑鬱症患者中進行的一項為期8周的研究中，補充嗜酸乳桿菌（Lactobacillus acidophilus）、乾酪乳桿菌（Lactobacillus casei）和兩歧雙歧桿菌（Bifidobacterium bifidum）的患者的抑鬱癥狀顯著減少。更重要的是，他們的胰島素水平和炎症標誌物水平也明顯下降。

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大腦和腸道健康密切相關。補充某些益生菌可以通過減少焦慮、悲傷、抑鬱和其它癥狀來促進心理健康。

益生菌可以改善心臟健康

補充益生益可能有助於降低患心臟病的風險。一些研究發現，酸奶或益生菌補充劑中的某些細菌可能導致心臟健康標記物的有益變化。這包括「壞」的低密度脂蛋白膽固醇（LDL）的降低和「好」的高密度脂蛋白膽固醇（HDL）的增加。

似乎能夠有效降低膽固醇水平的具體細菌菌株包括嗜酸乳桿菌（Lactobacillus acidophilus）、長雙歧桿菌（Bifidobacterium longum）、植物乳桿菌（Lactobacillus plantarum）和羅伊氏乳桿菌（Lactobacillus reuteri）等。

一項對14項研究的薈萃分析發現，益生菌可導致低密度脂蛋白膽固醇（LDL）的水平降低，高密度脂蛋白膽固醇（HDL）的水平輕微升高，甘油三酯水平降低。益生菌對膽固醇影響的可能機制包括脂肪代謝的變化和腸道中膽固醇吸收的減少。

益生菌也可能有助於降低血壓。一項對9項研究的綜述發現，補充益生菌的患者血壓略有下降。然而，在高於每天100億CFU的劑量下，只有超過8周的治療才有顯著效果（52）。

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補充某些益生菌可能有助於降低低密度脂蛋白膽固醇水平，提高高密度脂蛋白膽固醇水平和降低血壓。

益生菌可提高免疫力

研究表明，服用益生菌補充劑可能會改變腸道細菌的平衡，增加機體對抗過敏、感染和癌症的能力。特別值得注意的是鼠李糖乳桿菌（Lactobacillus rhamnosus）、捲曲乳桿菌（Lactobacillus crispatus）、加氏乳桿菌（Lactobacillus gasseri）、兩歧雙歧桿菌（Bifidobacterium bifidum）和長雙歧桿菌（Bifidobacterium longum）等菌株。這些類型的細菌似乎可以降低兒童呼吸道疾病和濕疹的風險以及成年女性的尿路感染。

此外，益生菌已被證明可以減輕炎症，炎症是許多疾病的已知風險因素。在一項研究中，研究人員給老年人補充加氏乳桿菌、兩歧雙歧桿菌和長雙歧桿菌或者安慰劑，為期三周。結果發現，補充益生菌後，受試者的炎症標誌物減少，抗炎標誌物水平增加，腸道細菌平衡變得更像年輕健康的人群。

某些益生菌也可能有助於預防牙齦炎或牙齦感染。一項為期14天的研究調查了那些不刷牙和不使用牙線但是接受短乳桿菌（Lactobacillus brevis）或安慰劑治療的成年人。安慰劑組的牙齦炎進展更快，表明益生菌可能有助於預防感染。

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補充益生菌可能有助於增強免疫系統並幫助降低感染和疾病的風險。

益生菌對總體健康的影響

除了針對特定的疾病和病症，我們還可以通過補充益生菌來促進整體健康。

一項在健康成人中進行的研究表明，補充兩歧雙歧桿菌（Bifidobacterium bifidum）四周有助於促進有益健康的短鏈脂肪酸的產生。還有一些證據表明益生菌可以通過減少炎症來促進健康的衰老，而這種炎症通常會隨著年齡的增長而發生。

當然，重要的是我們還需要確保有健康的飲食和其它健康促進行為。否則，我們不能指望益生菌能夠提供很多的好處。

此外，儘管益生菌對大多數人來說是安全的，但它們可能對有嚴重免疫缺陷的人存在一些潛在的風險，包括艾滋病毒攜帶者或艾滋病患者。有嚴重免疫缺陷的人服用益生菌後有一定低幾率產生由於益生菌而引起的感染。

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益生菌可能有助於促進人們的整體健康。然而，服用益生菌補充劑可能對有嚴重免疫缺陷的人存在一定的風險。

擁有健康的腸道菌群對於身心健康至關重要。雖然研究仍在進行，但益生菌似乎可以為許多不同的健康問題提供有益的效果，也可能促進總體身心健康。

現在市場上的益生菌產品魚目混珠，參差不齊，大家在選擇益生菌時應該注意：

1）選擇正規生產廠家的產品；

2）留意益生菌產品的活菌數，選擇活菌數較高的產品，保證攝入足夠的數量；

3）根據自己的健康需求，選擇含有最合適的益生菌菌株的產品；

4）補充益生菌的同時還應該堅持健康的飲食和其它健康的生活方式。

最後，值得注意的是，同一種益生菌可能對不同的人也會產生不同的效果，多嘗試幾種，找到最適合自己的。本文列出的益生菌菌株也不是全部，還有很多其它非常優秀的菌株。希望大家都能從益生菌中找到健康和快樂，通過益生菌改善整體健康和生活質量。

圖片均來自網路

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