八周減肥方案抗炎飲食，你值得擁有！

在很多人的心目中，胖瘦似乎只關乎美不美，但其實正有越來越多的人已經意識到，胖瘦更關乎健康。迫於不了解減肥的門道，很多人的減肥之路非常的辛苦，有人靠痛苦節食、瘋狂運動，還有買減肥藥，做手術減肥的人也不計其數。無數的人在減肥的路上，減了又胖，胖了又減，反反覆復，很是辛苦。

目前，中國已經躍升至世界上肥胖絕對人口最多的國家，雖然肥胖人口的比例不及美國等國家高，但近些年我國肥胖人口迅猛增加的態勢，已經成為了一個不能不引起重視的公共衛生問題。

第十七集

抗炎飲食

&

提升基礎代謝率方案

專家檔案

張召鋒

北京大學營養學博士

北京大學營養與食品衛生學系副教授

北京市營養學會秘書長

國家首批註冊營養師

長期從事營養與慢性病，腸道與健康，精準營養等專業研究，主持或參與國家自然科學基金項目十餘項，發表學術論文近百篇，榮獲省部級科技獎級七項，成功指導一千多人減肥，主編《食品健康家庭自助圖解一本通》、《糖尿病人的營養保健與葯膳調養》，並擔任《終結糖尿病十二周飲食方案——遠離與逆轉糖尿病》一書的主譯。

腸道VS炎症

問

肥胖有一種可能是體內有炎症。很多人會疑惑：我平時身體挺好的，上醫院檢查什麼問題也沒有，怎麼會有炎症呢？

張召鋒：肥胖是一種炎症，這可能是很多人第一次聽說。炎症並不是身體具體哪個部位感染了,比如肝炎、胃炎、支氣管炎之類這些可能是由病毒或者其它微生物所導致。肥胖這種炎症並不是由病毒或細菌所導致的，而是慢性的、低水平的、持續的並且不容易被察覺的非細菌性炎症，例如前面說到的腸道不好會導致臉上長痘痘、色斑、嘴巴泛苦和異味等情況，這些癥狀同樣說明身體存在慢性炎症並且是引起肥胖的一個重要原因，所以我們需要平衡炎症。同樣，脂肪也是機體炎症的重要來源。

問

腸道跟炎症有什麼關係呢？

張召鋒：人體的消化道從口腔到肛門有8-9米長，腸道完全鋪開後面積能達到兩百多平方米，如果經常性的高脂飲食、熬夜、喝酒等就會使這麼大的面積容易出現缺口，也就是腸道細胞與細胞之間的縫隙變大，醫學上也叫做腸漏，從而導致未消化完全的食物和毒素進入到體內，此時機體會把這些進入體內的異物當成敵人，通過激活免疫系統來清除，最終引起發炎。炎症又會導致脂肪細胞合成增加從而導致肥胖，這是肥胖的核心。現在研究也發現炎症會引起三高以及炎性衰老，它是很多慢性疾病的共同特點。

問

如何做到抗炎呢？

張召鋒：例如選擇十字花科類的食物，橄欖油和亞麻籽油等油脂的選擇都能起到很好的抗炎作用，還有很容易被人忽略的一種重要的習慣就是吃到七分飽，七分飽不僅能滿足人體需要的營養物質還能減輕胃腸道負擔，減少身體炎症。

基礎代謝率VS肥胖

問

還有基礎代謝率低也會造成肥胖，基礎代謝率低應該如何改善？

張召鋒：很多肥胖者都存在基礎代謝率低的問題，如果肥胖者的基因沒有問題，他的基礎代謝率是不會低的。但由於使用很多不正確的減肥方法，例如使用減肥藥等會擾亂機體代謝和正常機能，雖然體重下降了，但一段時間後又會反彈。反彈後他們又會採用不正確的方式減肥，如此往複兩三次之後就會導致基礎代謝降低。

問

怎麼知道基礎代謝率的高低？

張召鋒：第一，表現出減肥困難，就提示著基礎代謝率偏低；第二，經歷過兩到三次減肥，基礎代謝率也會下降；第三，體溫降低是基礎代謝率重要表現。

問

出現基礎代謝率低的情況後，怎麼改善基礎代謝率，讓基礎代謝率增高？

張召鋒：基礎代謝率低還有一個非常重要的原因就是肌肉減少，所以提升基礎代謝率需要提升肌肉的含量。在減肥過程中要盡量做到只減脂肪不減肌肉。所以提高基礎代謝率可以做到以下幾點：第一，攝入一些優質蛋白質提升肌肉含量，例如乳清蛋白、大豆蛋白、魚的蛋白等。

第二，增加抗阻運動，例如啞鈴、單杠、雙杠、平板支撐等。

第三，提升甲狀腺功能。因為反覆減肥的人會導致甲狀腺功能的降低，而甲狀腺激素是維持機體新陳代謝非常重要的激素。對於甲狀腺功能減退的人則需要就醫並且在飲食中攝入一些碘以及含酪氨酸豐富的食物，此時的營養飲食是起到輔助效果。

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問

不同原因引起的肥胖都用膳食平衡方法的話，能在多大程度上實現減重？

張召鋒：不管哪種原因引起的肥胖，平衡膳食是最基礎的方法，在這基礎之上再解決引起肥胖的原因是非常有效的，例如腸道問題引起的肥胖，首先改善腸道後體重會慢慢下降，如果是單純性的飲食過量引起的肥胖，則需要對其進行飲食控制。

也有不少人是糖尿病、高血脂、多囊卵巢綜合征、尿酸增高、甲狀腺功能減退等基礎性疾病引起的肥胖則需要先治療基礎性疾病，還有一些人是由於衰老導致的基礎代謝率下降引起的肥胖，對這些人單純的飲食控制很難有很好的效果，因為我們無法防止人體衰老。針對不同的肥胖者採用不同的減肥方法，但前提都需要均衡飲食。

問

什麼樣的體重下降速度是有益健康的呢？一些讓體重快速下降的方法是不是就是一個好方法？

張召鋒：快速減肥會導致身體很多臟器的功能下降，導致身體機能下降，甚至導致一些不可逆的損傷。怎麼才是合理的減重速度呢？一個星期減少基礎體重的百分之一的重量是合理的，是不傷害身體健康的減肥速度，例如一個兩百斤的人，一周減掉兩斤，一個月能達到八斤左右。

嗜糖成癮怎麼辦

問

很多肥胖的人都會出現糖成癮的問題，糖成癮具體有哪些癥狀呢？

張召鋒：第一，容易出現飢餓感；第二，非常想吃甜食；第三，對於食物的飽腹感不強，總是容易飢餓；第四，凌晨兩三點時可能會出現低血糖的情況，這點是非常容易被忽視的。可能很多人感覺不到低血糖，但是凌晨兩三點時容易驚醒，這也是糖成癮的表現；第五，通過吃糖能讓心情變得愉悅，如果缺乏糖會導致心情低落。

問

對於糖成癮的人應該怎麼辦呢？

張召鋒：如往期節目中提到的方法，需要擺脫對精米白面的依賴，遠離飲食中的精米白面和含糖飲料。首先可以用四分之一的全穀物替代精米白面，慢慢的用二分之一的全穀物替代，最後全部替換成全穀物，大概七天的時間就會減輕對糖的依賴。

肥胖是一種炎症

腸胃功能不好和基礎代謝率低

都會增加身體里的炎症反應

因此無不管引起肥胖的原因有千千萬

減肥的前提都需要均衡飲食

那麼想知道身體里的一些營養暗語嗎？

下期節目將為您揭曉

審稿：阮虹

編輯、主持人：庄麗

配音：姚科

新媒體編輯：徐嘯

錄音製作：張寶生、石良紅

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