瑜伽體式練習的標準
今晨 小屋窗外盛開的太陽花
這是一個很重要且瑜伽練習者都很關心的話題。這關係到練習的安全和有效，其中也存在一些誤區。今天，珺就根據自己的學習、練習和教學體驗談談個人的觀點，和大家交流切磋，共同在瑜伽之路上健康快樂地前行。
瑜伽體式，就是我們經常看到和練習到的那些動作（姑且這麼認為，因為很多動作是稱不上體式的，關於體式的概念我們後續再聊）。我們現代人練習的瑜伽大多是哈達瑜伽，艾揚格也好，阿斯湯加也罷，空中呀、陰呀、流呀等等五花八門的名字，其實都是哈達瑜伽。
哈達瑜伽共有八支（八部分）：制戒、內製、體式、調息、制感、專註、冥想、三摩地。而我們的練習又以體式居多，以致大家有很多的誤解，以為瑜伽就是擺各種pose，各種所謂高難度的pose。這些pose便成了大家最關心的。所以就有了，我好硬，怎麼才能頭碰到腳呀?我什麼時候可以頭倒立?咬著牙喘著粗氣「努力」做到「標準」動作……而其中存在著很大的安全隱患。那麼，到底什麼是體式的標準呢?
瑜伽的聖典之作是《瑜伽經》，這是瑜伽人練習的總綱。《瑜伽經》第二章46句經文Sthiram Sukham Asanam，這裡就告訴了我們體式的標準。瑜伽體式必須具備兩個特質，Sthiram和Sukham。Sthiram的意思是穩定、警覺；Sukham的意思是舒適、放鬆。克里希那瑪查亞大師的解釋是：Sthiram=住，指的是穩定與警覺；Sukham=樂，指的是「在某種姿勢里保持舒適的能力」。
由此可見，體式的標準有三點：穩定、警覺、舒適。怎麼理解呢?先講個故事吧。印度神話中有一個美麗的圖像（如下圖所示），可以很好地詮釋體式的標準。
正中間這位叫毗濕奴，是印度一位重要的神，這個圖像是他坐卧在千頭蛇王的身上。蛇王遨遊在乳海上，他的身體是毗濕奴的床榻，一千個頭上頂著整個世界，眼前還有他的敵人鷹王不時地飛來飛去想滋事。
他的身體要穩定才能成為床榻，才能撐起整個世界；他還要很放鬆，床榻才會柔軟舒適；他需要很警覺，時刻關注著鷹王的騷擾。
我們在練習體式的時候，就是蛇王。體式的標準不是動作做到什麼程度，而是是否穩定、警覺、舒適（放鬆）。而這三點不僅僅發生在身體層面，而是要同時發生在身體、呼吸和心識（心念或意識）三個層面。而且不僅僅在體式停留時，而是從準備、進入、到達、出來、回到原位的整個過程中都要遵守。
要想體式做標準，觀察非常重要。練習瑜伽，一開始就要學會並慢慢建立觀察的習慣。下面，我們詳細解釋一下標準的這三點。
先來看穩定。在每一個體式的全過程中，首先觀察呼吸是否平穩，時刻關注呼吸的變化，有沒有變短、變急促、喘粗氣。呼吸的穩定是指呼吸的長度深度保持穩定，同時呼吸是平滑順暢的。呼吸是判斷是否超出我們能力範圍最精準最細緻的指標。所以所有的動作都是在呼吸的引領和包裹下進行的。
然後再來觀察身體是否穩定，有沒有搖晃顫抖。身體的穩定體現在兩方面，一是在每個體式中靜態的部分，靜止的部分要穩固堅定，如如不動。二是在動態的部分，肢體的移動速度要跟隨呼吸的速度，均勻一致，不要時快時慢，即保持平穩。
心識（心念或意識）的穩定是指專心專註，不散亂不動蕩不分心。體式中時刻保持著專註，專註在呼吸上、身體上或整個過程中。起初的練習心識不會那麼穩定，時常會溜號，這很正常。發現它溜號了，就把它拉回來。慢慢地它就會變得穩定起來。瑜伽的練習中很重要的一點就是控制心的波動（專門討論瑜伽的概念時，我們再詳細解釋）。
警覺，即時刻保持著警醒與覺知。練習時，時刻觀察呼吸觀察身體，保持清醒與專註，沒有昏沉與散亂。動作做到什麼程度，做了幾遍，進行了幾個呼吸，身體的感覺，呼吸的變化……對這些都是清晰的。所有的感官都是向內的觀察，而非向外的張望。所以，不要聽著音樂練習體式，耳朵會讓你失去警覺。如果要看視頻或體式圖片，先看好明白了再開始做，不要一邊看一邊做。
舒適，瑜伽的練習是一種享受，與自我生命同在的一種享受，在那一刻，我們只與自己同在。舒適也要在身體呼吸和心識三個層面同時保證，身體上沒有疼痛、沒有不適，是舒適放鬆的；呼吸上沒有急促喘粗氣，是平順細膩的；心裡沒有緊張、沒有掙扎糾結，感受是輕鬆自在的。身體、呼吸和心都是舒適而放鬆的。
這裡常有的誤區是：酸痛了、拉扯到了、肌肉緊張了、使勁了、呼吸加快了、大汗淋漓氣喘吁吁了……才是練習到了。
當然，穩定、警覺、舒適的標準不會一開始就能在所有的體式中做到，所以先從簡單的體式入手，有次第的循序漸進地進行。一開始需要一個好的適合的老師來帶領，慢慢地學會並進入自我練習。珺認為，瑜伽最終的練習一定會走向自我練習，所以從一開始就教授和培養大家自我練習的方法與能力。知道並掌握體式練習的標準是我們開始邁向自我練習的重要一步。
瑜伽可以陪伴我們一生，只是不同的時期有著不同的練習內容與方法。所以，慢慢來，一輩子還很長。讓我們帶著健康的身體，自在喜樂的心度過此生。
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