今日入伏！請收好這份「三伏天」跑步指南

今天是入伏日，也是「頭伏」的第一天。從今天起，進入最熱的三伏天。同去年一樣，今年的「三伏天」同樣是40天，7月17日入伏，8月26日出伏。

古語說：「冬練三九，夏練三伏」。一年中最熱的時段來了，實際上，夏季是一個難得的提升自我運動水平的關鍵時期，通過有效的夏訓，跑者有望在下半年的比賽中刷新PB。

那麼，在接下來的酷暑季節，尤其是三伏天里，該怎樣科學、合理、高效地安排訓練呢？下面就和大家談一談夏天訓練時需要注意哪些事項？

夏訓 | 如何制定跑步訓練計劃

「冬練三九、夏練三伏」，職業運動員非常看重冬訓和夏訓。但是相比於冬訓，夏訓的訓練會更辛苦一些。通常，夏季訓練困擾跑友最大的問題是溫度比較高，從而導致運動員的運動負荷和訓練質量難以達到冬訓期間的訓練效果。

所以，專業隊馬拉松運動員的夏訓訓練理念往往更偏重於以提高運動員5000米、10000米等速度耐力為主。

那麼，對於大多數沒有教練的業餘跑友來說，如何制定科學、有效的夏季訓練計劃呢？

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高溫天跑步，擺正心態比提速更重要

對於馬拉松運動員來講，最適合創造個人PB的比賽氣溫為5-15℃，濕度50%-60%，而且日照不過於強烈。比如被譽為「世界紀錄溫床」的柏林馬拉松賽，每屆的比賽氣溫基本在15℃以下。

如果平時缺少高溫天訓練，或者高溫天刻意避免訓練，等到比賽遇到高溫天然後盲目去「拼」，肯定不會跑出好成績，也更容易出現不必要的身體損害。

進行耐熱訓練後，機體在長期反覆的熱作用下，可出現一系列的適應性反應，各種生理功能達到一個新的平衡，就不再容易因高溫而出現不適和損傷。

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夏季跑步，如何正確補水

在炎熱的夏季跑步，出汗量倍增，比其它季節更容易發生脫水現象。出汗量受運動持續強度和時間、氣溫、濕度、人體的適應程度等多種因素影響。

炎熱環境中，一次大強度大運動量訓練的失水量可達1-3公斤，同時伴隨著電解質流失。所以夏季跑步，水和電解質的合理供給是保證訓練效果和訓練安全的關鍵。

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高溫天跑步，補水和澆頭如何選擇

不管是專業運動員還是業餘跑友，參加馬拉松比賽或者訓練時都會多次取水、喝水，特別是在天熱的時候，基本要跑一會就要喝水。

不過，當跑步遇到高溫天，很多跑友除了將水喝下去之外，還喜歡把喝不完的水往頭上澆水，來幫助降溫。那麼，你有沒有想過，當比賽遇到高溫，補水和澆頭哪個降溫效果更好更有效呢？

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