徒手練肩三大項，練出實用球形肩，啞鈴練不出來這種效果

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我們在練肩的時候，主要有兩種目的，一種是練出更大更好看的三角肌，比如三角肌外翻之類的目的。

而另一種則是針對肩部力量的提升下功夫，讓肩膀力量更加強大，更加實用，有效提升上肢力量。比如讓你能做更多俯卧撐，或者更多的引體向上。

今天要說的就是第二種，提升肩部力量增強練肩實用性的訓練方式，主要有三個動作。也稱徒手練肩三大項。

動作一、倒立撐

倒立撐的練肩地位就相當於練背的引體向上，屬於王牌中的王牌，無論是增加肩部力量還是增加肩部圍度，這個動作的作用都非常大。

倒立撐

但是由於門檻比較高的原因，新手需要降低動作難度，你可以做下面這種動作。

高位折刀倒立撐

動作二、沖肩

沖肩這個動作主要針對於肩部靈活性，以及胸肩背協同能力下功夫。如果你在杠鈴卧推或者啞鈴推舉這些動作上有瓶頸，那你就可以用這個動作來提升力量。

沖肩

同樣的，這個動作前期對手腕傷害比較大，可能新手還不足以完成，那你可以用下面這個動作練習。

平板支撐沖肩

動作三、雙杠擺杠

這個動作對肩部刺激有多大，只有練過的人才知道。在擺杠的時候盡量往兩邊頂點高處擺動，然後在頂點儘力保持。

雙杠擺杠

這個動作經常作為俄挺、慢起倒立的輔助訓練，可想而知其強大程度。做不了可以做:

肘支撐雙杠擺杠

這些動作能達到的效果是啞鈴等器械訓練達不到的，啞鈴控制性非常高，從而適合緯度雕刻，但是對於力量總體提升來說，風險太高，不適用。

強硬健身，

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