訓練繩單臂屈伸-核心肌訓練

受傷是健身的大忌，

不要以受傷並堅持訓練為榮。

訓練名稱：訓練繩單臂屈伸；

訓練部位：核心肌、手臂、胸部；

訓練設備：TRX訓練繩

難易程度：困難

危險程度：中級

訓練方法及注意事項：

第一步：起始位置：用左手握住兩個TRX手柄或腳踏板，將左肘伸展（伸直）至胸部高度，將手掌朝向地面，使手腕保持中立（筆直，不彎曲）。

第二步：假定右腳向前的分叉姿勢，緩慢將身體前傾，並允許臀部彎曲，直到肩帶變緊。在整個練習過程中保持足部穩定不移動位置。整個過程需要保持核心肌緊繃，並避免腰背部出現任何下垂。

第三步：向上階段：將你的身體緩緩推離手掌，呼氣並緩慢伸展（伸直）你的左肘。你的上臂應該保持與胸部齊平，你的身體不應該旋轉，你的手腕應該保持在中立位置（直線而不是彎曲）。保持僵硬的軀幹對齊你的頭部和脊柱，並避免腰部或臀部下垂或拱起。

第四步：向下階段：在保持軀幹正直的同時，吸氣並緩慢地將身體放回原位。重複另一隻手臂，改變你的手臂和腿的位置。

動作變化：增加鍛煉的強度，拉長肩帶並將身體遠離把手，或者改變足部位置，使重心更多地壓在手臂上。

IPS：使用TRX（訓練繩）確實增強了許多練習的樂趣； 然而，訓練者因該注意使用訓練繩的安全性，因為訓練繩對訓練者的核心肌要求較高。

建議組數：

初級：5個，每組，3組；

中級：8-10個，每組，3組；

高級：12-15個，每組，4組。

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