小時候體育課學的這5個熱身動作——可能是錯的

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錯誤姿勢一：頸部環繞

前後左右繞脖子，做過吧？可惜，大部分人做的都是錯的。

一方面，很多人動作幅度不到位，僅僅只是在「轉脖子」，也就起不到拉伸的效果。另一方面，這種環繞式的動作可能會給頸椎造成不必要的壓力。

也就是說，這個動作很雞肋，不做好沒有用，做好了還有風險。

錯誤姿勢二：膝關節環繞

這個動作的出發點，應該是通過「臀部畫圈帶動腿部」，讓活動角度從小到大、遞增式地完成髖關節以及膝關節的熱身。

而大多數的人又都將動作重心放在了膝蓋上，感覺就像是在「轉磨」，就很容易受傷。讓膝關節做一個近乎 360° 的環繞，會讓膝蓋在多餘角度上活動，這就會對膝關節半月板產生不必要的壓力。

錯誤姿勢三：俯背運動

如果不說，就光看動圖，很多人都不知道這個動作是用來提高大腿前後側柔韌性的。當然有個前提，要在底端停住，效果才會好。

可是很多人會為了追求動作幅度，使用爆發力去讓拳頭或手掌貼地，做成了「彈震式」的下腰。結果就是，下後背（腰部）會反覆承擔極大的壓力。

錯誤姿勢四：彈震式壓腿

弓步壓腿本身就能很好地完成大腿前側的伸展放鬆，完全不用彈。

很多人在沒有徹底完成熱身之前，髖關節都會比較「緊」。這樣刻意地「彈」去加大動作幅度，會有肌肉肌腱拉傷的風險。

錯誤姿勢五：俯身體轉擺臂

這個動作本來主要是為了拉伸大腿內側和後側。但由於一直左右轉轉轉彈彈彈，在俯身狀態下，我們的腰部會不可避免地被拉到，如果你熱身還不充分，就有扭傷腰的隱患。

很多錯誤姿勢都屬於「彈震式」熱身，並不適合普通人在運動前熱身用。理論上，它們屬於需要技術指導的，多用於專業運動員提高動作幅度，或者跳舞、武術等強調肢體柔韌性的項目里。

看到這裡，是不是突感做了這麼多年的熱身運動，竟然起的是負作用……

當然也還有很多正確的熱身動作，確實可以降低運動受傷的風險。快來看看以下幾組正確的姿勢動作吧！

正確姿勢一：頸椎拉伸

拉伸講究的就是「適量的有牽扯感」，所以做一個好的拉伸時，你肯定會覺得不太舒服。

這一個「頸部伸展」和一個「頸側屈」，不僅日常運動前可以做，上班族、學生黨、經常久坐的，都適合多多練習。可以有效地解決脖子後面還有邊上的緊張感。

正確姿勢二：腿部拉伸

這兩個動作分別可以拉伸大腿前後側和髂腰肌。注意保證前後腳方向一致，全部都是正面向前。

如果日常習慣會出現骨盆位置前傾，或者久坐腰部不適，多半就是髂腰肌過緊導致的。也可以多嘗試做這樣的動作，特別是第二個來緩解。

正確姿勢三：肩部環繞熱身

我們的肩膀屬於球窩關節，類似於芭比娃娃的肩膀拼裝樣子。如果想要更好地提高局部溫度，要感覺到肩膀適度的酸脹發熱才好。因此需要有耐心地、溫柔地順著身體的構造，環繞式重複畫圈。

正確姿勢四：髖關節熱身

這個動作可以在任何下肢鍛煉前做一做，不僅能熱身，而且還能激活髖關節肌群。

注意上半身始終保持水平，髖關節不要「咧」得太大。

正確姿勢五：動態胸部熱身

該動作需要在保證胸部緊張的狀態下，逐漸增大擺臂幅度，絕對不能靠慣性去「鬆散地」牽拉胸部。

動作速度和頻率可以遞增式地加快，來提高自己上半身的溫度，達到熱身目的。

正確姿勢六：跑者拉伸（簡版）

「跑者拉伸」是世界上最好的拉伸。而這個動作是它的簡化版，一個動作就兼顧了胸椎、腰椎段（上半身）以及下肢的拉伸。

注意在上身旋轉的時候，有節奏地伸展身體，而不是「驟然發力」。

千萬注意，不要為了熱身而熱身，最後卻傷腰、傷腿、傷脖子！

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