跑快好還是跑慢好？這一招教你找到自己的燃脂跑速！

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小編昨晚夜觀星象，

掐指一算最近正是人心躁動、熱力充沛的時節，

於是，循跡至家門口運動場，

果然，跑步的人真的好多~

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小編順勢加入這茫茫跑步大軍，

幾日後發現了一個有趣的現象。

有些人是「急於求成」的跑步新手，

跑速一天賽一天，

今天60分鐘跑了5公里，

明天就巴不得只用30分鐘……

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還有一些明顯是「佛系」的跑步老鳥，

隨遇而安、跑哪是哪，

今天30分鐘跑了5公里，

明天還是這樣，

明年還是這樣…

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雖說跑步，圖個舒服自在最重要，

但小編要提醒一下正在減肥的人了，

這麼隨意的跑速，

有可能讓你的減肥成效慘不忍睹……

跑錯速度，你會…

關於跑步減脂，最常被提到的就是「時間」，「每次跑步要超過30分鐘才會更加充分燃脂」等等已經是老生常談了。但是很多人忽略了一個很重要的因素，那就是「跑速」，跑錯速度對減肥造成的耽誤，可能比你想像得還要大。

跑步新手：

衝勁十足，熱度「三分鐘」

剛剛開始跑步減肥的人，最不缺的就是熊熊燃燒的跑步熱情了……但要小心這份熱情有可能會反過來「灼傷」到自己哦！

沒有循序漸進的跑步計劃，身體能力跟不上，極其容易讓肌肉拉傷、關節損傷不說，還容易對跑步產生「負面情緒」。很多對跑步輕言放棄的人，其實就是這樣栽了跟頭。

跑步老鳥：

佛系跑者，平台期在向你招手

相對於熱情過剩的跑步新手，跑步老鳥們則是來到了另一個極端。今天5公里，出了點汗，挺好的；過兩天5公里，心情很舒暢，挺好的……5公里復5公里，怎麼感覺還是胖得很如一？恭喜你，成功解鎖「減肥平台期」的新關卡！

跑步成了習慣，也不能「固化」。一成不變的跑步速度，會讓你的身體產生適應性，雖然跑一樣的速度、一樣的距離，但是運動效果卻會大不如前哦！

要選擇合適的跑速

先找准最佳心率

我們常說跑步要找准最佳心率才能讓減肥事半功倍，可你知道么？通過心率也可以幫助你找到適合自己的跑速。每個人的體質、跑步經驗不同，配速其實大有講究，跑步之前，先了解自己的最大心率：

最大心率=208-0.7*年齡

最大心率=200-0.5*年齡（肥胖者）

對普通人而言，通過常見的公式得到參考值即可。算出了自己的最大心率，通過下文對號入座，看看自己屬於哪個階段？

跑步新手、大體重者、老年人

這三種人群的共同點是體能相對較差，跑步經驗也較為不足。因此一開始可以將跑步心率控制在最大心率的50-60%，進行中低強度的慢速跑。

在這樣的心率範圍內，跑步給身體帶來的負擔較小，再配合好跑前熱身和跑後拉伸，跑步帶來的疲勞感也會減輕。同時慢速跑由於強度低，更容易堅持，可以充分讓身體適應運動節奏後，再提速。

中階跑者、跑步減肥者

到了這個階段，你已經對跑步有了一定的經驗，也慢慢找到了自己的狀態，是時候提速了。建議將心率維持在最大心率的60-80%之間，進行中強度的跑步運動。

如果你的目標是通過跑步減肥，那麼現在就開始尋找適合你的跑速吧！通常認為，將心率維持在這個範圍內的配速是高效燃脂的理想跑速。此階段，你的心肺功能和有氧運動能力都能得到一定的提升。

挑戰速度者、衝刺跑愛好者

到了這個階段的人，對突破配速一定有著很執著的追求。快速跑的心率一般在最大心率的80%-100%，屬於百分之百的高強度運動。

如果你只是想要通過跑步減個肥，那就沒必要去挑戰這種配速巔峰了。心率一旦超過80%，人體內的供能模式就開始以消耗糖原為主，因此減脂效果並不明顯。

同時，快速跑由於強度很高，對膝蓋損傷也很大，身體素質不允許的情況下，不要輕易嘗試。

get提速小方法

比別人瘦得快一點！

有計劃的提速才能讓燃脂更有效，小編總結了幾個跑步提速小方法，get起來就會瘦得快人一步！

1.穿插節奏跑

跑步的過程中，不要間斷。根據身體的狀態調整跑速，時不時地加速或者減速，但是不要貿然改成走路或者停下來休息。穿插著節奏跑能讓你跑得更有力和持久，幫助提速，還能促進脂肪燃燒。

2.進行短程間歇跑訓練

間歇跑可以簡單理解為「快速跑一段，歇一段，再接著快速跑一段」，跑速會通過這樣的訓練得到有效提升，此外間歇跑還能有效提高人體的攝氧量，運動的後燃效應也會更佳。

但要注意的是，這樣的訓練距離不宜過長、次數不宜過於頻繁，建議每10次跑步中安排2-3次即可。

3.訓練核心肌群

跑步是一項全身性的運動，因此核心肌群力量的強弱對維持跑步狀態尤為重要。在跑步之餘，進行一些針對性的力量訓練，有助於你在跑步中保持好的狀態，跑得更久，也更容易突破你的配速。

4.提升步頻

跑速，與步頻息息相關。步頻就是「每分鐘腳落地的次數」。對於跑步新手來說，可以通過提高自己的步頻，來逐漸提升自己的跑速。

5.適當休息，恢復身體狀態

在跑步減肥的時候，也需要給身體適當休息的時間，這有助於肌肉的恢復和生長，還能促進身體代謝，加快脂肪燃燒。

不斷尋找理想跑速的過程，

其實也是與自己的身體對話的過程。

想要跑得更長久，想要跑「瘦」，

跑起來，找到自己的燃脂跑速很關鍵！

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