背部訓練沒有提升？做到這2點快速提升你的效率

背部訓練時我們在健身的時候最容易忽略的一個部分，也是多數人最薄弱的一個部位，但是背部也是一個比較大的肌群，在身體中也承擔著很重要的作用，所以今天就給背部的訓練提幾個建議。

這幾個建議主要都是針對背部訓練的動作而提的。

第一個建議是關於引體向上的動作幅度和節奏。很多人都覺得自己做引體向上的次數無法提升，我覺得作為一個自重的訓練動作，只要你可以保證一周一次的訓練頻率，並且線性增加負重，你都是可以取得進步的。

因為你不單單在訓練相應的肌群，你的動作熟練度也是會提高的。只要你是按照這種方法，你能做的次數都是在慢慢提高的。

如果說你還是不能取得進步，那麼可能是你的幅度和節奏出現了問題，因為雖然是一個動作，但是差別還是很多的。有兩種幅度是比較好的幅度，第一種是下放的時候完全下放到底部，到手臂完全伸直，這種事難度比較大的，第二種是下放到手臂接近伸直。

這兩種幅度都可以，關鍵是你選中了之後就不要改動。然後做引體向上的速度選快選慢也都可以，和幅度一樣也都不要改變。如果能做到這點，你一定會取得提高。

第二點建議是重視固定的器械。

因為背部的肌肉繁多，面積大，不容易感受，所以這部分的肌肉難以訓練，並且背部的訓練往往都會給腰椎施加很大的負荷，所以受傷風險就很大。固定器械的優點就是容易上手，而且受傷的風險也就相對較小。

固定器械還有一個好處就是它的阻力施加的方向和背部肌肉收縮的方向基本上是一致的，這樣就可以讓我們的背部更好的感受頂峰收縮的刺激，而不會受到本身重量垂直向下的影響。

我們以坐姿划船器械和啞鈴划船作比較。首先，在做坐姿划船的時候，我們可以很明顯的發現阻力的方向就是沿著我們的運動軌跡在施加的。

而當我們做動作相似的杠鈴划船時，當我們來到頂峰收縮的位置，我們也可以感覺到背部的刺激，但是這個時候我們也要對抗杠鈴的阻力向下，這個時候我們的小臂就要承擔更多的支撐任務，相應的背部的刺激也就減少，這個問題存在在很多的自由重量的背部訓練中。

希望這兩點建議都可以幫到大家，提升容易忽略的背部肌群。

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