高效率刺激肌肉的方法——「對抗組」訓練法！

今天和大家聊聊健友提出的「對抗組」問題；對抗組：其實是一種訓練動作的組合，是將原動肌和對抗肌的訓練動作放在一起進行訓練的組合，以提高目標肌群的肌力和耐力。

一、怎樣確定「對抗組」

先來舉個例子：用啞鈴彎舉來訓練肱二頭肌時，直接完成肘關節屈這個動作的肌肉就是原動肌，也就是肱二頭肌；再來看它的對抗肌，對抗肌是指與原動肌功能相反的肌肉。在肘關節屈時，位於肱二頭肌背面的肱三頭肌此時就是對抗肌，訓練肱三頭肌的動作是什麼呢，比例：啞鈴頸後臂屈伸，那麼啞鈴彎舉和啞鈴頸後臂屈伸就可以做為「對抗組」來進行訓練。

從上述舉例來看，要確定「對抗組」需分以下幾步進行。

1、首先要明確訓練的目標肌肉

也就是說，應確切地知道要鍛煉哪個部位的肌肉。對於人體主要部位的肌肉，應該明確地知道它的位置、起止點和功能。在舉例說明中：肱二頭肌就是目標肌肉。

2、動作分析

在舉例說明中：啞鈴彎舉訓練動作

1）明確參與完成動作的身體主要環節及相應的關節，且要明確阻力方向。

2）劃分動作階段，一般是根據環節運動方向的改變進行動作階段的劃分，這主要是針對動力性運動。分析靜力性姿勢時無需劃分階段，直接分析參與工作的各環節的具體運動狀況即可。

3）分析各階段各環節的運動狀況，這是動作分析的重點。首先要分析在各階段各環節相應的關節運動，然後通過各階段環節運動方向與阻力作用方向的關係，分析環節受力情況，找到環節運動的原動肌，從而確定訓練動作的正確性和有效性。

3、由原動肌找出對抗肌，在舉例說明中：肱三頭肌就是對抗肌；確定對抗肌的訓練動作，舉例說明中：啞鈴頸後臂屈伸。

4、進行「對抗組」訓練。

二、「對抗組」訓練的方法

1、切記，先熱身

例如：手臂訓練，不要直接從對抗組開始，依然要分好肱二頭肌、肱三頭肌的訓練，即訓練時要分清主次，即目標肌肉為主，不過在訓練中用更多的「對抗組」訓練參與進去。

當然了，你更是需要先花幾組作為熱身，而這個熱身，建議是自由重量的彎舉、臂屈伸為好；

2、「對抗組」的休息時間安排比較特殊

雖然說，過多的訓練會導致過量、不利於身體的恢復，但大部分人在訓練時，連「榨乾自己」都做不到。所以，建議安排「對抗組」的休息時間是：

兩個動作之間不休息，完成一整個「對抗組」才休息15-45秒，不建議休息到完全無酸痛感。

比如，我們以「杠鈴彎舉」+「啞鈴頸後臂屈伸」作為「對抗組」，那麼做完一組杠鈴彎舉應該馬上做臂屈伸，這個組合做完，才休息15-45秒。

三、「對抗組」的訓練

以腿部肌肉「對抗組」訓練為例

大腿肌肉包括股四頭肌（大腿前側）和腘繩肌（大腿後側），是整個身體中比較大塊的肌肉，「對抗組」訓練能有效增肌並提高腿部肌肉力量和爆發力，給參與各種活動的你提供強大的力量支持。

以坐姿伸膝（凸輪機）+俯卧腿彎舉（凸輪器械）兩外動作為「對抗組」，介紹一下」對抗組「訓練。

1、坐姿伸膝（凸輪機），目標肌肉：股四頭肌

動作要領

1）坐在椅子上，腳踝在墊子後面，腳面緊貼腳踝墊；坐直，後背靠著背墊，頭抬起，面向前，握著座椅邊沿或握柄。

2）全範圍地緩慢伸展你的膝關節，伸展時呼氣，在伸展位置短暫停頓；吸氣時返回起始位置，保持臀部接觸座椅，持續做上升和下降運動，直到練習結束。

注意事項：保持膝關節與機器的軸平行，如需要可調整後墊的位置。如果可能的話，你的膝關節是與座位前沿接觸。

2、俯卧腿彎舉（凸輪器械），目標肌肉：腘繩肌

動作要領

1）俯卧在長凳上，大腿、髖部、腹部和胸部平貼在長凳上，膝關節懸在長凳邊沿，腳踝放在墊子下，跟腱接觸墊子，握著墊子邊沿或手柄。

2）在運動全過程中緩慢彎曲膝關節， 髖部在墊子上，彎曲時呼氣，在彎曲位置停頓，吸氣時回到初始位置，胸部貼著長凳，繼續做上升和下降運動直到練習完成。

注意事項：彎曲膝關節時，保持你的髖部和胸部接觸長凳，嚴禁離開。

3、做3-4組，每組12-15次（一組指」對抗組「的兩個動作），組間休息15-45秒（」對抗組「之間沒有組間休息）。

四、常見的「對抗組」訓練：

1、深蹲(大腿前側) 與 硬拉(大腿後側)

2、卧推(胸肌與肱三頭肌) 與划船 (背部與二頭肌)

3、引體向上(肩拉) 與 肩部推舉(肩推)

4、卷腹(腹部) 與 下背伸展(下背)

5、或者像是二頭肌 與 肱三頭肌 / 前面三角肌前束與三角肌後束

「對抗組」訓練法主要是能更有效的利用時間，能很棒的加強肌肉的肌力與耐力，是相當常見的訓練方式。

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