請你不要再嘲笑阿Q的精神勝利法了
這是喲西心理的第6篇社交技巧
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作者|UC
今天想跟大家講的，是一個情緒調節的技巧。
我們都知道，情緒會影響到我們的社交。
想想你有沒有遇到類似的情況？
朋友正在氣頭上，對著你說一句傻逼，然後你覺得很憤怒。
好朋友對你隱瞞戀愛的狀況，你得知後很不開心。
你求助朋友一件小事，但是被拒絕了，十分傷心，想要絕交。
你支持沙特，而你朋友卻支持俄羅斯，並且在比賽結束之後跟你報喜……
好了，你會發現，情緒的確會影響到你的社交。
（德國戰車萬歲！）
認知重評
今天我要講的社交技巧，叫認知重評（cognitive reappraisal），這個方法是調節情緒最有效的方法之一。
認知重評，指改變對情緒事件的理解， 改變對情緒事件個人意義的認識。認知重評試圖以一種更加積極的方式理解使人產生挫折、憤怒、厭惡等負性情緒的事件，或者對情緒事件進行合理化評價，從而產生情緒調節的效果。
拿朋友對你說傻逼的例子，這時候你可以把這句話理解成是對你的傷害，也可以把它理解為這是氣頭上的無心之言。
不同的理解，自然就會讓你產生不同的情緒。
簡而言之：認知重評就是通過改變認知的方式，來調節你的情緒。
情緒調節
認知重評，其實由心理學家Gross提出的。
依據Gross的情緒調節過程模型，在情緒發生過程每一個階段都會產生情緒調節，即情景選擇（situation selection）、情景修正(situation modification)、注意分配(attentional deployment )、認知改變(cognitive change)、反應調整(response modulation)。
這五個階段理解起來不難，礙於篇幅原因，所以我們今天只講認知改變的階段。
認知改變，是選擇對情緒事件意義的可能解釋，情緒事件的個人意義解釋對特定情景中情緒發生的心理體驗、行為表達、生理反應會產生強大的影響。
認知改變經常被用來減低或增大情緒反應，或者改變情緒的性質。如當別人踩了你的腳，你解釋為不是故意的，那則會避免自己生氣。
而今天我們要講的認知重評，對應的就是認知改變階段的具體操作。
Gross假定通過認知重評調節情緒，會改變整個情緒反應的軌跡，降低情緒的心理體驗、行為表達和生理反應。
好了，聽起來或許有些玄，那我們要怎麼進行認知重評呢？
覺察當下情緒
認知重評的第一步，是察覺當下的情緒。
如果當下的情緒對你沒有造成負面的影響，那你根本沒必要認知重評。
而你想要察覺情緒，那麼你可以給自己的情緒命名，當你能給說出自己現在的情緒是什麼的時候，那麼你就是察覺到自己的情緒了。
倒推產生情緒的認知
認知重評的第二步，是倒推產生情緒的認知。
當你能夠說出自己的情緒是什麼的時候，你就可以進行分析：
「為什麼我會產生這種情緒？」
依然拿被朋友對你說傻逼來作為例子（因為這個例子通俗易懂）
例如，你察覺到你朋友對著你說傻逼之後，你的情緒是憤怒的。
那麼就思考，為什麼朋友對你說傻逼，你會憤怒呢？
不要用那種「誰被罵傻逼還不生氣」的信念來跟自己抬杠。你需要仔細想想，自己的情緒從哪裡來。
你可能會分析得出，因為我把他當朋友，他卻罵我是傻逼，我覺得被辜負/被看不起/被傷害/被辱罵……
OK，這些都是你分析出來的認知，你可能會發現，這些認知都偏向負面。
沒關係，我們接著下一步。
積極再評價
認知重評的第三步，是積極再評價。
當我們推出原本情緒背後的認知之後，我們需要做的，就是通過積極的思考，來產生新的認知，新的評價。
還是舉回剛才的例子。我們可能會把那句「傻逼」，當成是朋友對我們的辱罵或者傷害。
但是，如果我們結合當時的情景，就會發現，這可能是朋友在生氣情況下的無心之言。
例如我們自己生氣的時候，我們不會記得自己說了什麼，因為這些話都是無心的，並不是對真實情況的客觀反映。
又或者說，朋友只是對著我這個方向說傻逼，他並不是在罵我，只是在罵惹起他憤怒的人等等。
這些認知，都是屬於一種積極再評價，因為隨著這些認知，我們的情緒就不一樣了。
像如果我們覺得是無心之言，那麼我們就不會放在心上，自然憤怒的情緒也就沒有了。
又例如如果我們覺得朋友不是在說我，那我就可能會替朋友解憂，反過來擔心朋友的情緒了。
所以當我們積極再評價之後，情緒也就不一樣了，那麼我們的情緒調節，也就成功了。
總結
好，那我們回顧一下，認知重評是什麼，有什麼用，要怎麼做。
認知重評是通過改變認知的方式來調節情緒的方法。
它能夠讓我們改變整個情緒反應的軌跡，降低情緒的心理體驗、行為表達和生理反應。
而認知重評，分為三步：
察覺當下情緒，給情緒命名；
倒推情緒背後的認知，理清信念；
積極再評價，對情緒進行調節。
希望你能夠調節好你的情緒，讓你每天都有好心情喲！
（有沒有發現，這跟阿Q的精神勝利法有點像？）
UC說：
其實，每一種情緒，都有它的積極意義，當你能給GET到這種積極意義的時候，你就理解你自己了。
參考資料：
Gross J J. Emotion regulation: affective, cognitive, and social consequences.Psychophysiology, 2002,39: 281~291
Gross J J. Emotion regulation in adulthood: Timing is everything. Current Directions in Psychological Science, 2001,10: 214~219
聽說你想打賞？
當然可以啊！
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