增肌總是無效？這1個愚蠢的錯誤別再犯了！

關於增肌，是每一個健身愛好者都避不開的話題，幾乎每天都有粉絲留言問我：四哥，為什麼我練了這麼久，肌肉塊頭還是不大？增肌平台期到底怎麼突破？

你是不是也是這樣？

經常在健身房裡揮汗如雨，練得精疲力盡，汗水常常撒了一地，還不停的給自己加餐，每天出的汗都像是雞胸肉味兒的，可是卻沒什麼效果……

「麻桿」還是「麻桿」，手臂圍度上不去，

三角肌不夠寬大，腹肌也還是九九歸一，

更別提乾癟的胸肌了……

大家都問增肌怎麼這麼難？相信肌友們都聽過「三分練，七分吃」，那麼今天我們來扒一下肌肉到底怎麼長的？增肌又怎麼吃才最高效？

肌肉到底如何增長的？

在訓練中，當肌肉承受超出負荷的拉伸後，就會產生細微的損傷。受損傷的細胞會產生一種細胞因子，激活免疫系統並修復損傷。

肌肉組織的損傷越大，身體就會進行越多的自我修復。而在這個過程中蛋白質是必不可少的：

鍛煉—破壞肌肉纖維—蛋白質攝入—修復—促進肌肉增長

這一循環讓肌肉越來越強壯。

但因生活中的各項活動，身體已經適應，對肌肉的破壞程度趨近於0，因此我們需要承受比平常更高的負荷，破壞肌肉組織，促進肌肉修復增長，這也就是為什麼我們進行健身訓練的主要原因。

增肌者建議每日攝入1.5~2克蛋白質/kg。

蛋白質在增肌中的主要作用：

蛋白質可以促進新陳代謝，還可以修復和構建身體組織，也是肌肉生長的基礎，就像蓋房子首先要有「磚頭」一樣。

總結增肌關鍵：力量訓練+蛋白質

但是僅僅只需要蛋白質就夠了嗎？

增肌怎麼吃才最高效？

現在我們知道肌肉增長的過程了，下面我們來了解一下增肌怎麼吃？

力量訓練和高蛋白的攝入，促進了肌肉的增長，提高了肌肉率。人體肌肉越多，基礎代謝就越高，每天消耗的熱量就更高。

攝入的熱量等於消耗的熱量，體重保持不變；

攝入大於消耗，體重上漲；

攝入小於消耗，體重下降。

因此，增肌就得攝入＞消耗，出現熱量盈餘（肌肉增長一磅，大約需要熱量2700kcal）。

對於身體的基礎代謝較快的低體脂健身者而言，日常膳食中攝取的能量很容易被快速消耗，無法幫助你實現理想的增肌目標。

因此，有額外的熱量攝入來創造「熱量盈餘」是非常重要的。

碳水化合物就能滿足這一點，人體（50%—70%）左右的能量都是由碳水化合物提供。

很多人認為攝入過多的碳水化合物，易導致肥胖。其實只要保證碳水化合物的攝入量在推薦範圍內，就能保證增肌所需的足夠熱量，充分發揮碳水化合物在增肌中的重要作用而又不增加體脂。

碳水化合物在增肌中的主要作用：

增肌訓練的主要內容是中高強度的無氧運動，碳水化合物可以在缺氧甚至無氧的狀態下快速供能。

如果沒有碳水來供能，那麼你的運動強度就無法達到增肌訓練所要求的水平，如果用蛋白質供能是非常低效的、性價比也是很低的。同等熱量碳水化合物的價格絕對低於蛋白質，且供能效率更高。

而且，碳水化合物還能夠防止身體分解蛋白質作為能量來源（防止掉肌肉），這也叫做「蛋白質的保護效應」。所以增肌訓練者必須補充足夠的碳水化合物。

這也是很多增肌者忽略的很重要的一點！這個錯誤必須改！

總結增肌關鍵：力量訓練+蛋白質+碳水化合物

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