不怕巨背練不出，因為這些都是職業選手慣用大招！

「他練得那麼好，像是要去打比賽」，這無形是健身房的朋友們最大的肯定，事實上，絕大多數小夥伴都不是為了打比賽而去健身，但是所有人都一顆進步的心，練出很像運動員的身材，就是終極目標，所以背就要練出樣子！

沒錯，為了讓增肌最大化，你思考過怎樣訓練嗎？

一周進行多少次背部訓練比較合理呢？

訓練要用的次數範圍是多少？

要注意哪些角度來刺激背闊肌？

背部訓練會涉及到多個方面。如果你的背部比較薄弱，那麼一周兩練提高背部的整體水平。

寬闊的肩膀和厚實的背部可以讓你看起來更加倒三角，很多男人為之奮鬥。背部訓練主要分為兩種：划船和拉。

背部訓練計劃

如果你想要增肌，那麼最高效的方法就是增加訓練的頻率並且利用一定的健力量訓練技巧。這個為期兩天的訓練著重通過複合動作來增加肌肉力量，然後再將重點著重在增肌上。

第一天

訓練動作 組數 次數

杠鈴划船（熱身組） 2 15

（正式組） 5 8

負重引體向上 5 8

T桿划船 5 8

硬拉 5 8

第二天

訓練動作 組數 次數

引體向上 4 10

高位下拉 4 12-15

單臂啞鈴划船 4 8-10

坐姿繩索划船 4 8-10

直臂下壓 4 12-15

第一天的背部訓練

第一天的訓練的重點在於力量。你需要以低次數來練複合動作，讓你的神經更加適應大重量訓練。所有動作的次數都應該保持在每組5-8次。每組之間休息2-3分鐘，讓你的身體充分地恢復。

動作1：杠鈴划船

杠鈴划船是一個非常理想的背部動作，因為你可以全面地刺激到背部肌肉。對於大多數動作，姿勢是關鍵，為了充分發揮划船的效果，你需要感受肌肉的收縮。

二頭肌很容易會參與過多。你的雙手只是負責握緊杠鈴，輔助背部的訓練。當然，完全排除二頭肌是不可能的，但是你需要掌握肌肉和大腦的連接，發揮杠鈴划船的效果。記住，你的背可以與平行於地面，讓運動範圍更大。

動作2：負重引體向上

每個人都知道引體向上，但是負重引體向上可以超載你的背部。大多數健身房都有負重皮帶，你可以在上面掛一些負重片。如果健身房沒有，那麼你可以在拉自己起來的時候雙腳鉤住一個啞鈴。

通常情況下，反握引體向上的能力會強於正握引體向上。因為反握引體向上可以增加二頭肌的利用。如果正握比較難，那麼你可以先練反握讓你變得更加強。在最低位鎖定，在拉起身體到下巴至少高於杆子的位置。充分擠壓肩胛骨，增加對背闊肌的利用。

動作3：T杠划船

T桿划船增加背部厚度的效果沒有任何一個動作可以媲美。如果你的健身房沒有這個設備，那麼你只需要一個杠鈴，把手和一些杠鈴片。杠鈴抵住牆角。

肱二頭肌在這個動作中很容易過多參與。向內擠壓肩胛骨然後感受背闊肌的收縮。和杠鈴划船一樣，背部越平行地面，運動範圍越大。不要為了加大重量而犧牲標準的姿勢。

動作4：硬拉

硬拉是第一天最後一個動作，它可以榨乾你僅存的精力。如果在一開始就練硬拉，其他動作的訓練可能會受到影響。雖然你現在不能充分發揮硬拉的效果，但是你可以刺激到其他主要的肌肉，如腘繩肌。

完成硬拉相當複雜，因為錯誤的姿勢會讓你受傷。把杠鈴拉起來的時候，驅動你的腳後跟，然後背部挺直。

第二天的背部訓練

第一天的重點是向後拉，第二天訓練的重點是向下拉。向下拉更加註重增加背部的寬度。每組的次數會相對比較高。

記住，質量會比數量更加重要。更加關注姿勢而不是重量。每組之間的休息時間大致在30-45秒之內。

動作1：引體向上

試著練40次引體向上來熱身。每組練10次，練4組。持續關注你是通過幾組來完成40次的引體向上。你要強迫自己減少組數。沒有什麼能比得上輕鬆掌握自重引體向上更加自豪。如果你能輕鬆地在2組中完成40個引體向上，那麼考慮增加額外的重量。

動作2：高位下拉

高位下拉的目標肌肉和引體向上一致，但是更加註重對背闊肌的刺激。高位下拉可以增加背部的寬度。你需要在離心收縮階段充分地擠壓肩胛骨，感受背闊肌的收縮。你需要把手當作一個鉤子來避免借力。

動作3：單臂啞鈴划船

單側動作可以改善肌肉不平衡。如果動作標準，單臂啞鈴划船可以超載你的背部肌肉，特別是背闊肌。關注肌肉的收縮，增強肌肉和大腦之間的連接。划船動作很容易就練錯了。

動作4：繩索划船

繩索划船可以高效地刺激到背闊肌的中部和下部。繩索划船更加適合增加背部的厚度而不是寬度。

動作5：直臂下壓

最後就是直臂下壓。直臂下壓的效果一直被低估。你可以非常有效的孤立肌肉並且是一個非常理想的結束動作。因為它非常顯著的孤立肌肉的效果，你可以充分地感受到肌肉的運動。你可以感受到強烈的泵感。

總結

你需要持續地練8周。兩次訓練之間間隔3天。如果想要更加快地進步，那麼提高訓練的頻率，但是你還需要注重營養攝入，所以也要攝取高質量的熱量。

通過划船和下拉，多個角度去刺激背部的肌肉。完美的背部肌肉應該是厚度和寬度兼顧的。這一套非常有效的背部訓練計劃，真的是越練越帶感！

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