自重訓練：最簡單也是最難的健身方法

徒手健身、街頭健身等利用自身體重進行訓練的健身方法，在近年來愈發流行，然而自重訓練本身卻產生了很大的爭議。

有人認為自重訓練是給剛剛接觸健身、力量薄弱的菜鳥準備的，而有人則認為自重訓練是一種極限訓練方法，一般人難以掌握。

那麼自重訓練到底難不難，又適合哪些人呢？接下來，我們就通過幾個常見問題，讓大家對自重訓練有一個較為全面的了解。

自重訓練是什麼？

自重訓練其實很常見，我們絕大多數人在小學上體育課時就做過自重訓練，比如最常見的俯卧撐、引體向上、仰卧起坐，還有「下蹲運動」，這些都是基礎的訓練動作。簡單來說，自重訓練就是用自己身體的重量作為阻力去訓練。

自重訓練難不難？

自重訓練就像打單機遊戲一樣，可以選擇簡單或困難模式。舉個例子，比如標準俯卧撐，對於剛剛開始健身的人來說太難，對於健身達人又太簡單，這時我們不妨做個調整：

剛剛開始健身的人可以從「上斜俯卧撐」、「跪姿俯卧撐」等簡化版俯卧撐開始練習，等到力量逐漸增長，再升級為標準俯卧撐，而健身達人則可以嘗試「下斜俯卧撐」、「窄距俯卧撐」、甚至去挑戰「單臂俯卧撐」這一終極訓練動作。

自重訓練有哪些好處？

自重訓練時，往往是許多肌肉群一同發力。例如，深蹲不僅會鍛煉大腿前側的股四頭肌，還能鍛煉到腘繩肌，並涉及到臀大肌、豎脊肌等核心部位的肌肉參與發力。這意味著我們可以把效率最大化，在短時間內，通過兩三個動作，就能訓練到全身上下多個部位的肌肉。

當然，自重訓練的最大優勢在於，你不需要去健身房，也無需藉助健身器械，就可以隨時隨地練起來——不管是度假、出差，還是上班，在家、酒店或是辦公室，你都可以進行訓練。

自重訓練從哪裡開始？

想像一下，我們平時生活中的幾種發力方式，無非就是推、拉、蹬這幾種，因此我們很容易就可以找到幾種與此對應的自重練習動作：俯卧撐、深蹲、引體向上、折刀撐、舉腿、臀橋等。在練習時，應該從最簡單的訓練動作開始，尋找發力的感覺，然後逐步加大難度，切勿急於求成。

自重訓練也有自己的體系嗎？

與器械健身一樣，自重訓練也必須要科學系統地進行訓練，目前國內專門開展自重訓練的健身機構較少，如果你對自重訓練一無所知，不妨去各大論壇或是街頭健身圈子內尋找大神去學習。

目前，市面上也有很多關於自重訓練的書籍，如《囚徒健身》、《無器械健身》、《徒手極限健身》等，筆者也會在日後詳細介紹其中的訓練理念與訓練方法，供大家參考和學習。

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