健身：健身房常用的3個練背動作，你也可以成為肌肉男！

健身：健身房常用的3個練背動作，你也可以成為肌肉男！大家好，歡迎來到小男孩走世界。小編是一名業餘健身愛好者，每天下了班最重要的事情就是去健身房訓練。在健身房裡，小編看到許多大神的背闊都十分明顯，遠處一看就好像一個倒著的三角形。於是，我向他們請教了幾個訓練上背部的動作，今天在這裡分享給大家。

一：引體向上。這個動作，體質較好的朋友能做幾十個，但是動作的規範性可能不那麼標準。我們首先抓住單杠，雙手採用正握的握法（也可以反握，不過不如正握對背部肌群的刺激效果好），想像自己的兩隻手是一對鉤子，勾住單杠；然後收緊核心保持身體平衡，兩側背部肌肉均衡發力向上拉，以下巴碰到單杠為動作終點；最後身體慢慢下落，感受離心收縮。

引體向上被稱為背部訓練的「黃金動作」，能夠刺激到背部所有的肌群，背部力量較差的朋友可以加一根彈力帶，或者找一位同伴在下方做輔助。由於動作的特殊性，每個人的體重不同、背部力量不同，所以每組的能拉起的次數也不用，所以美國的健美元老人物施瓦辛格在他的《施瓦辛格健身全書》中給了我們一個建議——做50次，不論幾組。

二：高位下拉。這個動作和引體向上大致相同，不過只能訓練到我們的上背部肌群。首先，我們坐在座位上，將滾軸調整至大腿上方合適位置，雙腳自然分開；然後雙手採用正握的方式抓住握把，握距比肩稍寬即可；最後背部發力帶動肘關節向下移動，想像自己的雙手像鉤子一樣勾住握把，不要握得太緊，以免轉移注意力，拉至鎖骨下方為動作終點。高位下拉對背闊肌、大圓肌等都有強烈的刺激，建議每組8~12次，做5~6組，組間休息1分鐘。

三：坐姿窄握向腹划船。窄握划船對整個背闊肌的刺激感都很強，同時還能訓練到大圓肌和斜方肌中下部，對上背部肌肉圍度增長很有幫助。首先，我們坐在直凳上，雙腳踩實；然後雙手握住握把，上半身挺直，動作起點可以微微含胸；最後背部發力帶動肘關節向後拉，挺胸抬頭，以握把接近腹部為動作終點。動作過程注意快收慢放，下背部不要過多借力。建議每組8~12次，每次5組，組間休息1分鐘。

在練背時，通常也能練到小臂和肱二頭肌，大家在訓練結束後記得要拉伸這兩個部位。還有一點，建議大家練背時使用助力帶，能夠減少小臂負擔，避免杠鈴滑脫、抓不住握把等情況發生，希望能夠幫到大家。小編練背時最喜歡用的動作就是引體向上了，大家喜歡用哪個動作呢？歡迎各位在下方評論互動，想了解更多關於健身的知識請關注我，每天給大家帶來新知識，最後祝大家早日練出倒三角體型，變身肌肉男！

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