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糾正頭前傾和圓肩的7個好方法

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自從智能手機流行後,人們的生活就離不開它了。很多人習慣在等車或是地鐵里忘情地低頭看手機。久而久之,他們會出現頭前傾以及圓肩的問題。

這不僅會影響體態,還會給脊柱健康帶來很大的隱患,如頸椎間盤受壓迫和頭暈等。

糾正頭前傾和圓肩的7個好方法

來看一張頭前傾和正常體態的對比圖。

糾正頭前傾和圓肩的7個好方法

左側的的人,由於頭前傾問題帶來了一系列不好的身體姿勢,比如圓肩、收縮的胸、鼓出的腹部和下垂的臀部。因為整條脊柱是相互聯繫的,有一個地方不好了,其他地方會做相應的代償。相信很多女士都不願看到自己有這樣不好的體態吧。

下面一張圖展示了隨著頭前傾的程度加重,頸椎承受的力越來越大。當頭前傾60度,頸椎受到了60磅的力,大概是27kg,這等同於有一個小孩兒一直騎在你的脖子上。

糾正頭前傾和圓肩的7個好方法

這裡列出了7個解決方法,很好用,希望能夠幫到你~~~

1.面對門框的伸展運動

糾正頭前傾和圓肩的7個好方法

  • 面對門框站立,兩腳前後站立

  • 雙手側平打開,呈90度,小手手臂放在門框上

  • 前膝蓋微曲,身體向前傾,感受胸和肩的拉伸

  • 保持30s,做2次,每天都堅持做。

2.下巴後縮運動

糾正頭前傾和圓肩的7個好方法

頸部前側的肌肉無力會導致頸部前傾。可以用手指推著下巴向後縮,感覺有一面紙推著面部往後推。

注意頭是頭稍微後仰再向後移。

3.俯卧背部伸展

糾正頭前傾和圓肩的7個好方法

  • 俯卧墊子,額頭觸墊。胳膊和手掌緊貼雙腿兩側,肘伸直。兩腿和腳輕輕伸直。

  • 呼氣。抬頭,軀幹上部和中部離開墊子,保持兩腿併攏和手臂緊貼雙腿兩側。

  • 吸氣。漫漫降低軀幹和頭,回到起始位置。

  • 重複上述動作10次為一組,做3組。

4.平板撐

糾正頭前傾和圓肩的7個好方法

  • 平板撐主要練核心能力,充分鍛煉了腹部、背部、胸部、臀部和手臂的肌肉。

  • 讓手肘支撐,手肘與肩同寬。

  • 抬起膝蓋,讓腳尖支撐地面。感受能量從腳傳輸至頭頂和脊柱的拉伸感。 注意腳跟、臀部和肩部保持一條直線。

5.仰卧在瑜伽球上

糾正頭前傾和圓肩的7個好方法

該動作可以伸展胸部,並且增加脊柱的靈活性,同時穩定核心力量。

6.旋轉肩

糾正頭前傾和圓肩的7個好方法

  • 旋轉肩是一個簡單的動作,但需要做到位。

  • 當向前旋肩時,感受拉伸頸部兩側的肌肉。當向後轉時,感受拉伸胸部的肌肉。

  • 同時配合呼吸,向前旋,呼氣,向後旋,吸氣。

7. Angel wall

糾正頭前傾和圓肩的7個好方法

  • 做這個動作可以想像自己是一個有翅膀的天使。

  • 屈膝靠在牆上,注意膝蓋不要超過腳。感受整個臀部背部頭部貼在牆上。

  • 一開始手臂貼牆,作出W型。

  • 隨著手上升,手臂和身體呈直角。

  • 接著上升,直到手臂伸直。在這個過程中上半身一直緊貼牆面。

這麼多方法列出來了,你可以有空的時候試下,堅持每天運動,一定能緩解頭前傾和圓肩的問題。

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