科學訓練 影響運動能力的主要因素

我們習慣上把人體比如成一台超級精密的機器，針對跑步的訓練計劃有時候很像一道複雜的數學題，答案看上去簡單，但求證的過程是非常複雜的。但是人體卻又比機器複雜的多，因為人體可以適應應激而改變其機能。同樣，在無應激時機能能力就會退化。

人體的運動能力複雜而又時常變化，個體與個體之間又存在著巨大的差異，也因為這種差異的存在構造了不同的運動能力，下面我們一起來了解一下這些原理。

1、應激與應答

應激也就是「刺激」應答也可以叫做「應變」，有刺激就會有應答，經常地對身體多次重複的應激就會導致適應，比如科學規律的體育運動可以提高機體能力。當然不是所有應激都會產生良性應答，比如吸煙也是應激，但它並不會提高肺的功能。

從生理學來看，任何訓練課的目的都是對人體的應激，通過應答導致適應。當訓練計劃能產生適宜的運動應激時，運動能力就會明顯提高。訓練角度講，運動負荷的大小都是相對的，只要是身體對作用於身體的最大負荷能夠適應就是有益的。如果應激不適宜，讓人不能忍受，那麼就會導致受傷或者過度訓練。

「應激反應之父」加拿大的生理、心理學家漢斯賽利對壓力（應激）反應做了大量工作，通過他人們對應激應答適應做了更深入的了解。賽利把這個過程叫做「一般適應綜合症」（GAS）他認為對應激物的反應有三個階段：警覺階段、抵抗階段和衰竭階段。

（1）警覺階段：機體在壓力源（應激）的刺激下，出現一系列以交感神經興奮為主的改變，如血糖、血壓升高、心跳加快、肌肉緊張度增加。運動時與跑有關的應激比如：呼吸急促、心輸出量增大，加強了氧的運輸，使血液重新分配，流向參與運動的肌肉。

（2）抵抗階段：若壓力源持續存在，機體進入抵抗期。此期，所有警覺期反應的特徵已消失，但機體的抵抗力處於高於正常水平的狀態，使機體與壓力源形成對峙。對峙的結果有兩種：一是機體成功抵禦了壓力，內環境 重建穩定；二是壓力持續存在，進入衰竭期。

從訓練角度講，機體成功抵禦了壓力或應激就是「身體適應」，代表著身體機能的提高。但是，身體進入適應期後，機體並不是對任何應激都發生反應，如果應激刺激太弱，在標準以下就不會有效果。比如，對男子全馬3小時左右的跑者來說，進行530以外配速的訓練就是沒有意義的。同樣，如果是另一個極端，刺激過強，就會引起受傷或者訓練過度。

有效的應激獲得適宜的應答也是因人而異的，並且與運動環境有密切關係。一個40歲常坐辦公室的人，一次跑步幾公里就可能衰竭，但對於專業的長跑運動員來說只不過是一個熱身活動。對同一個人來說，不同的身體狀態差異也是巨大的，生病或長期間斷運動的人，對以往很輕鬆完成的訓練量也會感到非常吃力。運動環境方面如果很冷、很熱、高原等地方運動成績也將受到很大影響。

（3）衰竭階段：由於壓力源（應激）過強或過長時間侵襲機體，使機體的適應性資源被耗盡，個體已沒有能量來抵禦壓力源，這樣不良的生理反應就會出現，最終導致個體抵抗力下降、衰竭，甚至死亡。引起衰竭的應激可能是急性的，比如骨折、扭傷、短時間內過度勞累；也可以是慢性的，比如過度訓練（生病期間運動很容易使機體過載）慢性衰竭還包括情緒問題。

2、超負荷原理

負荷指的是運動應激的強度，對跑步來說包含運動量和運動強度（速度）。超負荷原理說明對超負荷的方法能引起習慣性的應答與適應。根據負荷的重複次數，時間和頻率來確定負荷量，超負荷是積極的應激。

一般而言，負荷越大，疲勞就越深，恢復需要的時間也越長。沒有疲勞就沒有訓練，同樣沒有恢復也就沒有訓練。因為對應激的適應需要充分的休息和恢復，疲勞—恢復周而復始就是訓練的全過程。

作為業餘跑者來說，跑步只是生活中的小部分，大部分精力要處理更重要的事情，所以訓練過程中恢復占的比重比訓練還要大。還有一點要清楚，訓練水平越高，機體的恢復能力也越強。

3、專門性

應激往往作用於某特定系統或身體部分，而很少影響其他系統或身體其它部分。例如：充分刺激右臂的肱二頭肌，只會引起右臂肱二頭肌的肥大。作為馬拉松跑者的常規有氧訓練來說，改善的是心肺功能和肌肉的有氧代謝能力，而不會增加運動肌爆發力，並且對爆發力有一定抑制。

所以，任何訓練計劃都應當反應出所要達到的適應目的。訓練的成績與比賽的要求越接近，就越會獲得更好的效果。

4、可逆性

這是重複說明超負荷原理的另一個方面，訓練可以提高運動能力，而不訓練也可以使運動能力下降。退役運動員就是例子，對於耐力項目來說更典型，以前做準備活動的負荷，現在就要竭嘶底里了。對於跑者來說，除生病以外，間斷訓練最好不要超過一周。

5、個體性

大家都清楚，跑的快慢跟運動天賦有直接關係。我們都是獨立的個體，雖然生理應答對特殊的刺激是可預測的，但不同的個體對精確的應答和適應是不同的。運動天賦比較好的人，應答非常積極，表現在訓練中就是成績提升的非常快。訓練對每個人所得到的好處是各不相同的，就業餘跑者來說，讓身體動起來遠比跑馬拉松本身更有意義，或者說這也是馬拉松的價值所在。

跑步和跑馬拉松是有本質區別的，對於跑步正常的人都可以參加，但馬拉松來卻不同，這是人類追求速度的極限跑量，對專業運動員來說都是一個極大的挑戰。對於大眾跑者來說，馬拉松是拿來「品」而不是用來「拼」的。「品」需要時間和心態，不具備「品」的能力，跑再多的馬拉松變化的也只是數字而已，於己於人都沒有太多意義。

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