跑步受傷怎麼辦？這套恢復方法親測有效
跑步雖然好處很多，但超過身體承受能力的跑速和跑量還是會給身體各個部位造成一定的損傷（本文所指損傷多為慢性損傷，急性損傷另論），比如膝蓋疼痛，腳踝附近疼痛，足底疼痛，髖部疼痛或者肌肉拉傷。
據不完全統計，膝蓋傷病佔據跑步損傷的37%，足踝損傷也高達30%。但如果我們去看醫生，醫生一般在通過拍片排除關節軟骨損傷之後，最多開一些消炎類藥物，然後囑咐我們多休息，甚至建議不要再跑步。
而我們跑者的想法卻是：我想知道的是為什麼會傷？我還能跑嗎？再跑我應該注意怎麼避免受傷？
為什麼會受傷？
最主要的因素，是你的跑速和跑量超過身體的承受能力。也許是一次超量的跑步，也許是累計的跑量超過了身體承受範圍，尤其是過快的跑速，特別容易造成損傷，業內有句話「十傷九快」就是這個意思。
其次是錯誤跑姿導致的受傷。
最後鞋、襪等不合適的裝備導致損傷。
所以，跑步最要學習的是了解自己，了解自己身體的承受能力，這甚至比學習跑步知識更重要。請記住不受傷的三個原則：一、低強度跑步；二、跑一休一；三、每周跑量增幅不超過10%。
判斷是否是損傷？
不受傷的三個原則只能說相對安全，也不能保證一定不受傷，再說想要提高成績，必須要進行速度訓練，速度訓練帶來成績提高的同時，也會造成損傷風險的增加，這是把雙刃劍。那麼如何判斷是否受傷了呢？
首先，有尖銳的疼痛難以持續跑步。這類疼痛一般發生在骨頭或關節附近，有具體的痛點，按壓則疼痛加劇。
其次，疼痛部位有腫脹。腫脹是有炎症的表現，一般腫了基本確定受傷了。
最後，跑後有影響功能的疼痛。跑時感覺還行，但跑後走路、上下樓梯會有較強烈的疼痛感，這種疼痛感要和延遲性肌肉酸痛（DOMS）區別開。（後者多為肌肉的模糊的一片區域的酸痛，並且還開展慢跑等輕量運動，一般7天後會基本無恙）
受傷了應該怎麼辦？
大部分的跑步損傷能用「R.I.C.E.」治療：即休息（Rest）、冰敷（Ice）、緊壓（Compression）及抬高（Elevation）。
R.I.C.E.治療能緩解疼痛，減小腫脹，防止傷口進一步惡化。在最初受傷後這種治療應該堅持24——48小時。
「R.I.C.E.」治療——休息
R.I.C.E
常見的跑步受傷後，休息是最簡單有效的治療方式。休息幾天一些跑步時的小傷就能自動痊癒。但如果受傷較嚴重時，在諮詢醫生後，根據受損傷的性質和部位可進行一些低強度或無強度的交叉訓練，如自行車，游泳等。如果受的傷是大麻煩的話，根據醫生的建議或許要休息很長的一段時間。
「R.I.C.E.」治療——冰敷
R.I.C.E
受傷後每4-6小時使用冰袋敷在受傷部位20分鐘。受傷72小時之內使用冰敷，72小時之後的幾天內，可交替使用熱敷和冰敷治療受傷部位，以便受傷部位更快的恢復。
冷敷主要目的是使血管收縮，達到止疼、止血的作用;熱敷的作用正相反是擴張血管，促進局部血液循環，達到促進炎症吸收，消除組織水腫，促進癒合作用。
「R.I.C.E.」治療——緊壓
R.I.C.E
緊壓是利用繃帶對受傷部位進行適應壓力的包紮，緊壓不僅能限制一定的腫脹，也能輕微的減緩受傷部位的疼痛感。緊壓的具體做法是使用一條或數條繃帶包緊受傷部位，但繃帶不能過於拉緊。如果你感到過緊或包紮部分肌肉有跳動時，應立即放鬆繃帶。緊壓會讓你的受傷部位更快的恢復。
「R.I.C.E.」治療——抬高
R.I.C.E
跑步受傷部位大多數會在腿部或腳部，在受傷後的72小時內盡量讓受傷部分抬高，高於心髒水平即可。平躺或睡覺時，腳部下面可墊一個枕頭或兩個枕頭，以你感到舒適為宜
恢復期的替代運動
初期治療之後，最好不要跑步，但運動一定要堅持。如果是長期靜息，不但不利於傷痛的恢復，也會讓身體的運動機能變差，將來如果再次運動，反而更容易受傷。恢復期間的運動，推薦游泳和太極。
游泳可以說是保護關節的最好的運動。在游泳的時候，膝關節和踝關節，都不需要承受身體的重量，全身肌肉得到鍛煉，心肺功能也會有明顯增強。沒有條件去游泳的話，也可以練一練太極。
健康飲食別忽視
除了運動康復之外，飲食也是康復當中非常重要的一環。任何情況下，健康飲食都不會出錯。飲食上應堅持低脂高纖，多食用富含膳食纖維的蔬菜、雜豆、水果、全穀物，避免油膩高糖食物，比如甜點。保持高蛋白飲食，攝入魚油，對關節損傷的恢復也大有好處。
傷愈後如何開始恢復訓練？
疼痛消失後，很多以為傷好了就立刻投入跑步，其實不然，疼痛消失只是一個初步判斷標準，還要觀察，平時走路、按壓、上下樓梯是否還會疼痛，各關節身體活動是否受限，尤其是大力的單腳跳還疼不疼，或者有明顯的不穩定感。如果都沒有，可以開始跑步。
但跑步不要想著以前跑15k都沒事，就從15k開始跑起吧。建議是從單次2、3公里開始，按照上文不受傷的三個原則開始從頭練起，中間一旦有不舒服，還得減速減量，甚至繼續休養。
能否帶傷跑？
經常跑步的老鳥們有個觀點是慢跑養傷，也就是帶傷跑。一般是不建議新手這麼做，但如果你有足夠的謹慎原則和較多的經驗，可以以不感到疼痛的謹慎跑。切記，不要管什麼距離什麼速度什麼計劃，在盡量慢的前提下，以慢到不感到任何疼痛的慢速跑。某些時候，快到一個速度也不會感到疼痛，記住，那是錯覺，是多巴胺在迷惑你。一旦跑間有疼痛感覺，立刻停止本次跑步。
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