知瑜善用 十五：幻椅式

幻 椅 式

一、體式：

1.山式準備（詳見小課堂 一）

2.伸直手臂過頭，雙手掌心合十

3.呼氣時屈膝直至大腿與地面平行

4.上半身保持背挺直，身體不要前傾，肩胛骨內收

5.在該體式保持20-30秒，均勻呼吸

6.吸氣起身還原山式。

二、功效：

通過練習這個體式，緩解肩部僵緊，糾正腿部任何細微的畸形，可以使腳踝骨日益強壯，腿部肌肉也得到均衡的發展，提升橫膈膜，心臟也能得到輕柔的按摩，增強腹部器官與背部，完全擴展了胸腔。

三、注意細節：

1.由於重力作用下塌陷，過度拱起腰椎或過度彎曲臀部都有可能，使用腘繩肌將坐骨結節拉向前，或使用腰小肌抬高恥骨，可以防止骨盆過於前傾，而不會影響脊柱的對位，總結起來就是：微收腹部，卷尾骨

2.膝蓋盡量不超過腳踝，雙手臂伸直在耳朵旁側

3.該體式重心要放低，大腿盡量平行地面，可以嘗試勾腳趾

4.呼吸放鬆。

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