高溫跑步是真愛，但想要暢快奔跑這6個小貼士必知

本文頭圖來源：咕咚APP用戶@隨風葉

天！好！熱！

彷彿已經化身為一塊肉餅，外焦里嫩，再來一點孜然，咚友們就可以吃到烤咚妞了！

這幾日，全國各地都進入了燒烤模式。別人曬對象、曬車、曬房、曬孩子，而你，只能曬太陽、晒黑，並且即有可能曬到融化……

這麼強烈的陽光、這麼悶熱的天氣，這麼潮濕的空氣，想讓跑者的我在家裡吃吃瓜看看劇擼串喝冰么么噠……不！永遠不可能！

but~強烈的高溫真的也快熱化一顆想跑步的心，尤其是還要頂著烈日跑馬的小夥伴。

就在昨天多地舉行的馬拉松中，就有不少跑友被曬暈倒在地，甚至連執勤的協警哥哥也曬暈了。

太曬太熱就不跑步了？不存在的，這輩子都不可能的。那麼問題來了，這個三伏天該用什麼樣的姿勢跑，既能安全跑步還能提升運動表現呢？今天咚妞就來和大家聊聊「夏日跑者挑戰指南，你不可不知的的好處與弊端」。

| 高溫跑步訓練有什麼好處?

隨著馬拉松、越野賽等比賽的日益增多，有時難免會碰上氣溫較高的比賽日。這種情況下就對跑者的耐熱能力提出了更高的要求。當你進行了耐熱訓練後，機體在長期反覆的熱作用下，可出現一系列的適應性反應，各種生理功能達到一個新的平衡，就不再容易因高溫而出現不適和損傷。

有研究顯示，雖然高溫天運動容易引發橫紋肌溶解症，但是良好的適應性訓練卻能顯著減小橫紋肌溶解症發生的幾率。另外，耐熱訓練對提高正常天氣條件下的運動能力也是有幫助的，可以提高你的最大攝氧率、乳酸閾、最大心輸出量等等指標。

由於天氣炎熱時，身體各個代謝活動會受抑制，心肺功能和骨骼肌功能都受抑制。如果這時候進行適應性訓練的話，不僅會這種抑制會逐步減少，而且當天氣轉涼、高溫的阻力消失後，你的競技狀態和配速自然就會提上來。人們所謂的「夏練三伏」就是這個道理。

|| 高溫跑步會有什麼生理反應？

在高溫下跑步時，身體會產生大量的熱量。如果不能很好地散熱，會造成體內熱量積聚過多。體內高熱會導致代謝活動受抑制、同時神經細胞的興奮性也大打折扣。具體表現為肌肉力量下降、控制節奏的能力下降；如果因散熱發汗而失水過多，就容易出現脫水和電解質紊亂以及隨之而來的肌肉抽搐。

高溫下跑步還存在一定的風險，除了中暑和脫水，還有一種需要警惕的病症叫做「橫紋肌溶解症」。肌肉高熱時降解酶的活力會提高，每增加1 ℃ 時可提高10%左右，這會使肌細胞更易發生壞死溶解，肌紅蛋白、肌酸激酶等流入血液造成全身損害。

而且高溫下跑步出汗會造成水分和電解質的大量流失。從而體液滲透壓的改變，導致細胞內外滲透壓不平衡，會對肌肉細胞膜造成更大的壓力。更有可能導致細胞膜通透性改變、細胞內容物流出。

||| 高溫下跑步要注意哪些？

·選對跑步的時間

通常情況下，如果氣溫超過32℃，空氣濕度超過60%，就不建議在戶外長時間跑步了，因為這種條件下中暑的概率非常高。無論是初跑者還是資深的跑友，建議夏季避開中午和下午最炎熱的時段，盡量選擇清晨或傍晚出門跑步。就算是晚上跑步，也盡量不要在餘熱依然很高的水泥地面跑。如果要在白天跑步的話，也應該選擇有樹蔭的地方。

·穿淺色寬鬆衣服

深色的衣服是吸收陽光的，而淺色的衣服則能反射陽光，使體表溫度降低。寬鬆可以讓空氣流動途徑皮膚，有微風的感覺。夏季盡量不要穿汗漬性的棉布衣服，應該穿混合纖維材質的，這有利於排汗。此外，還可以選擇透氣、排汗性能好的速乾衣以及專業的跑步緊身褲或壓縮褲。

·防晒裝備不能少

夏季抹防晒用品不只是為了抵抗紫外線的侵襲，避免你的皮膚被晒傷。它還能讓皮膚和身體的溫度保持在一個略低的水平。即使是陰天也不要忘記使用防晒品，防晒係數最低要達到30左右。此外，在光線較強的時候，可以選擇戴太陽眼鏡保護你的眼睛。你也可以選擇戴鴨舌帽或網眼狀的寬鬆帽子達到防晒散熱效果。

·補水是重中之重

氣溫越高，意味著跑者流汗越多，體液和電解質流失也就越多，因此在跑之前、跑步中途或跑步結束後，都應該即使補充水分。在炎熱的夏天跑步，保持體內水與電解質的平衡是非常重要的。跑步時適當增加飲水量的同時，也應該要遵循「少量多次」的原則，不要一次大量飲用。

要特別注意的是，跑者不應感覺到口渴了，才想到喝水，應該運動一段時間就補水。還要補充鈉、鉀和其他重要電解質，因此跑步時最好選擇運動功能型飲料。當你感到口渴的時候，你或許已有輕度的脫水了。

·訓練強度要適當

在炎熱的天氣下，皮膚需要更多的血液來降溫，供給肌肉的血液就減少了。所以，你的身體並沒有充足的血液支撐你加大運動量。當氣溫過高時，即便是適應力很強的人也應該放慢跑步速度。但你可以稍微增加跑步的里程數，把一次跑步訓練分為幾個部分，並增加休息和恢復的時間。

·避免熱疾病發生

在高溫缺水的環境下跑步，很容易引起熱衰竭、熱射病等疾病。身體會出現不同程度的疾病反應，比如：臉色蒼白，肌肉痙攣，疲憊無力，頭暈目眩，噁心嘔吐和昏厥等等。熱射病也是最嚴重的熱疾病之一，嚴重的話可能會威脅生命安全。它使人體體溫調節功能失調，體內熱量過度積蓄，從而引發神經器官受損。

降溫是治療熱疾病最主要的方法。喝一些冰鎮的飲品、冼涼水澡都能為身體降溫。如果這些降溫措施不起作用，你的身體情況在一小時後沒有好轉的話，就需要馬上去醫院治療。

夏天高溫跑步，的確很是考驗跑者的耐心和毅力。但只要靜下心來，採用安全科學的訓練方法，倒也不失為一種有效提升跑步表現的方法。待夏季高溫一退，秋高氣爽一來，仿如破門出關步履如飛。

【咕咚一下】

這個熱熱熱到融化的天氣

你是怎樣分配自己的跑步訓練呢？

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