不要再傻傻地拼時間，讓平板支撐動起來才是真正適合跑者的核心訓練

你是否已經厭倦了枯燥的核心訓練？那枯燥的各種靜態支撐，那熬人的每分每秒，俯橋撐完撐仰橋，仰橋撐完撐側橋……縱有千般變化終究離不開都是「靜態動作」這一特徵。刻苦練習的跑友有沒有想過，平板支撐這樣的靜態核心練習究竟對跑步有多大用處？好像我們的跑步都是動態性動作！今天慧跑就來給大家嘮嘮如何擺脫枯燥的平板支撐，讓核心訓練更有價值。

一、平板支撐與跑步專項相去甚遠平板支撐與跑步專項相去甚遠

平板支撐屬於靜態練習，與跑步這樣的動態活動在動作模式上相去甚遠，所以平板支撐不是跑步專門核心訓練，而僅僅是一般核心訓練，更簡單的說只是核心的基礎訓練動作。平板支撐縱然可以提高核心穩定性，但其缺陷同樣十分明顯！以下是平板支撐四宗罪：

靜態平板支撐四宗罪

一般來說，如果平板支撐能維持2分鐘，就沒有必要再繼續撐下去，而是要轉入動態平板支撐練習。

二、跑步究竟怎麼練核心

我們的身體核心，也就是軀幹究竟是如何參與跑步的呢？在跑步時，下肢是最主要的產生動力部位，通過臀部肌肉、大腿肌肉、小腿肌肉的交替協調收縮，完成蹬地擺腿動作；上肢通過擺臂主要發揮維持平衡及動力輔助的作用；而軀幹在跑步時保持收緊穩定狀態，目的是為下肢蹬地擺腿和上肢擺臂提供有力支撐。

所以，我們可以歸納總結為跑步時，軀幹保持穩定，上下肢運動。正因為如此，結合跑步的核心訓練，應當是在軀幹保持穩定的情況下，上下肢做各做動力性動作，這樣的核心訓練才是體現跑步專項，真正有價值的核心訓練。

動態平板支撐更有價值

三、動態平板支撐更結合跑步

因此，最佳的跑步核心練習不是平板支撐，把僵化的靜態平板支撐轉變為動態平板支撐，讓平板支撐動起來，這樣的核心訓練才更有樂趣、更有難度，也更結合跑步。講了那麼多理論，接下來跟著慧跑動起來吧。

低難度動作

適合人群：初跑者、減肥人群、

腰痛人群、女性

1. 肘膝位俯橋交替抬腿

2. 肘膝位俯橋交替抬手

3. 肘膝位側橋頂髖

4. 肘膝位跪單腿外展

5. 仰橋挺髖

6. 俯橋側收腹

7. 手撐俯橋交替抬腿

中等難度動作

適合人群：有一定基礎的跑者、

中級跑者，經常運動人群

8. 手撐俯橋側收腹

9. 俯橋交替抬腿

10. 俯橋交替抬手

11. 手撐俯橋交替抬手

12. 側橋頂髖

13. 單腿仰橋挺髖

14. 手撐俯橋交替提膝

高難度動作

適合人群：資深跑者、越野跑者、

鐵三愛好者、健身達人

15. 手撐俯橋外展提膝

16. 手撐俯橋內收提膝

17. 側橋單腿外展

18. 俯橋接軀幹旋轉

19. 手撐俯橋提膝接後擺腿

20. 單腿仰橋挺髖接提膝

21. 手撐俯橋擺臂

四、總結

上述練習一般可完成12-16個為1組，可做2-3組。靜態平板支撐是核心訓練的基礎動作，然而想要練好跑步所需要的核心光靠靜態練習是不夠的。因為靜態練習不夠專項化，要貼合跑步需要，動力性的練習少不了。只有將平板支撐動起來才是真正好的，有價值的平板支撐。那麼你還在等什麼？還不快快練起來？

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