每天5個瑜伽動作練習，減少背部脂肪，助你練出好看的蝴蝶背

伽人語錄：每天7個瑜伽動作練習，減少背部脂肪，練出好看的蝴蝶背

人從來不是一成不變的，生活會追著你一而再的脫胎換骨。只要願意，你就永遠有機會成為一個不斷前行著的人，成為那個自己喜歡著的模樣。所有漂亮的結果都是在行動中收穫的，你不需要很厲害才能開始，但你需要開始，才能變得很厲害。就像我們很多人都希望通過瑜伽的練習來讓自己的身材變得更好一樣。

別糾結，別猶豫，去改變！發誓要練出好看的蝴蝶背，沒幾天就不練了；下決心說打卡練習瑜伽，然而每天依然晚睡晚起，這絕對不是一個瑜伽人應有的表現。有時候你缺的不是上進心，而是上進力。你怎麼過一天，就怎麼過一生。動起來吧，每天5個瑜伽動作練習，就能減少背部脂肪，助你練出好看的蝴蝶背。讓自己變美可不是光說就行的，行動才是最實際。

眼鏡蛇式變體，強健脊柱，使脊柱可以保持很好的彈性，同時也能很好鍛煉背部，減少背部脂肪，幫助練出好看的蝴蝶背，提升自信。並有助於理療多種背痛和輕微的脊柱損傷。動作練習建議從嬰兒式的位置開始，因為嬰兒式是個很好的連接眼鏡蛇式、下犬式以及平板式的過渡體式動作。回到嬰兒式狀態繼續，雙臂儘可能伸到前方，與肩同寬，自然放鬆。吸氣，保持雙手的位置不動，將身體向前移動，讓下巴貼靠在雙手中間的墊子上，保持2個呼吸。吸氣，雙手分別往左右兩邊打開，以五指撐地，雙手往下用力推地，將上身往上支撐抬離地面，讓上背部垂直於地面，腹部內收，需要注意的是，這裡最好不要聳起雙肩，使肩部放鬆，雙肩儘可能向後展開。呼氣，略微抬頭，並將頭部往左後方扭轉，使腰背部得到最大限度拉伸鍛煉，保持1-2分鐘，吸氣，將身體還原到嬰兒式放鬆。

貓伸展式，和眼鏡蛇式一樣，可以增強脊柱的彈性和髖部的靈活性，放鬆緊繃的肩頸部，強健腹肌。特別是可以伸展背部，減少背部脂肪，纖薄背部，同時還能減輕背痛，緩解痛經，促進消化，緩解輕度便秘等。動作練習從貓式進入，雙手分別往前移動到最遠距離，然後將胸腔和下顎輕輕置於墊子上，雙手伸直並排趴在墊子上，手心朝下，此時大腿是略微往前傾斜的，臀部指向天花板，屈肘，小臂上舉至與地面垂直，雙手併合掌在頭部上方，十指張開，手肘略微用力往下推地，將胸腔和下顎往上略微抬離地面，雙腳尖踮地，腳跟提起，保持呼吸的流暢，堅持1-2分鐘即可。

盤蓮花肩倒立式，作為體式之王，肩倒立式對於練習者而言，其好處是全方位的，對於雙肩、背部以及腹部的鍛煉也非常有幫助。而通過倒立也能將身體內臟器官顛倒過來，可以減輕身體負重，改善腸胃等器官功能，緩解便秘。動作練習一般從犁式進入，雙手先支撐在背部下方地面，然後雙腳離開頭部後方地面往上抬起伸直，雙手扶住背部，雙腿屈膝，小腿交叉盤坐進入到盤蓮花坐姿，待身體穩定後，雙手離開背部，並分別抓住兩腿膝蓋來維持身體的穩定，眼睛看向兩腳交叉處，保持這個動作1-3分鐘即可。

弓式變體，消除背部脂肪與贅肉，矯正含胸駝背，健胸瘦身，美容美體，塑造好看的身體曲線。動作練習從俯卧進入開始，雙手伸直平放在身體兩側。吸氣，屈雙膝，雙手分別抓住兩腳腳尖，額頭觸底，然後雙手將雙腿慢慢往上拉高至大腿也往上抬離地面為止，雙臂往上伸直。呼氣，上身挺起，頭部後仰，突出喉部和下顎，身體呈弓形姿勢，雙腿盡量向上向後蹬，意識放在腹部，腰部和背部，也可以像圖中小姐姐那樣鬆開一隻手進入到變體式練習的，自然呼吸3-5次，重複練習3-5遍，回到嬰兒式放鬆身體即可。

站立體前屈式，也叫增延脊柱伸展式，顧名思義除了可以很好強健脊柱之外，對於鍛煉背部，減少背部多餘脂肪，美薄背部，練出蝴蝶背也非常有幫助了。同時這個動作由於是將從站立姿勢將上身前屈向下，因此也能很好伸直雙腿後側腘繩肌與肌腱，頭部流入更多血液也能使人頭腦清醒，消除昏沉感覺。動作練習從山式站立開始，雙腳併攏站立，深呼吸，呼氣，以腰部為折點，上身向前向下延伸，兩手放於腳的兩旁，盡量伸直雙膝。吸氣，伸展頸部前側，抬頭，呼氣，伸展頸部後側，低頭，腹部和胸腔盡量靠近兩腿前側，右腳從前方繞過左腳左邊，兩腳交叉站立，同時雙手往兩側完全伸展並以五指支撐在地上，將低頭與抬頭的姿勢交替練習3次左右，吸氣，慢慢抬起上身，回復到山式站立即可。

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