跑步廢腰？教你5招，效果堪比腎寶！

腰不好，就想喝腎寶？

一瓶提神醒腦，

兩瓶永不疲勞，

三瓶長生不老！

別傻了，我們跑步人群的腎沒問題！

只是腰部肌肉容易受傷而已：

腰腹核心肌群支撐著你的脊柱，

在跑步過程中，你的腰部、臀部、腿部肌肉是身體的穩定性機器，

這些肌群中有任何一個部位較弱，就會是你在跑步中容易疲勞，

你的腰背就會被迫超負荷保持直立和穩定，

這就為腰部受傷埋下了隱患！

如果你的核心肌群非常強大，

那麼這些隱患就能排除了！

今天二鬧就教你5招，

鍛煉你的腰腹，

強化你的核心：

Planks / 平板支撐

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P.S 進行平板支撐時，身體從肩膀到腳踝形成一條直線，緊繃核心區域和臀部，保持一分鐘。

當然，輔以側面支撐訓練效果會更佳，保證你的頭部到腳形成一條直線。

Back Extensions / 背部伸展

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利用器械，將下半身固定好，保持背部自然拱起，雙手可以放在頭部或者胸部，儘可能舒適的放鬆上半身，收緊臀部並且抬高上半身直到和你的下半身保持在一條直線上，短暫停頓，然後慢慢回到之前的位置。

這個動作由於器材限制，大家可以在健身房訓練中加入這項訓練。

Swiss Ball Pikes / 瑜伽球支撐

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將小腿放置在瑜伽球上，雙手平放地面，支撐你的上半身，雙手距離稍微寬過肩即可，訓練之前，要將手臂伸直，讓你的身體從頭到腳保持在一條直線上。訓練時，在不彎曲膝蓋的情況下，將臀部盡量向上抬，將球向你的胸部滾動，短暫停頓，然後恢復到起始姿勢。

注意：如果感覺這個動作太困難，請將球放置在膝蓋位置，將球向胸部滾動而不需要抬高臀部，隨著你在訓練中變得強壯，在將動作慢慢調整。

Hip Raises / 髖關節抬高

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在平躺，膝蓋彎曲，收緊臀部並且抬高，直到你的肩部與膝蓋處於同一直線上，保持5秒鐘，然後降到起始位置，每組做15次，每次3組。

Cobra / 眼鏡蛇

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上圖動作對身體柔軟性要求較高，柔韌性不好的男女同學們可以使用下面的訓練方法：

面朝下，雙腿伸直，雙臂垂直向下，手掌朝下。將你的頭部、胸部、手臂和雙腿抬離地板，同時旋轉手臂使拇指指向天花板，收緊臀部肌肉和腰部肌肉，保持30秒，然後放鬆回到地板5秒鐘，重複3次。

上面這些訓練，除了第二項需要健身器材，

其餘你都可以在家進行，

每天只需幾分鐘時間，

就能改善你長期跑步對腰部的損害，

並且為以後的跑步打下基礎。

注意：這個訓練並不能讓你長生不老，

也不會讓你比劉翔快，比姚明高。

但是，它值得你分享給更多的跑友。

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