發力時肌肉不適？那是你的熱身動作太簡陋

如果你是一名已經養成了去健身房的固定習慣的健身健美愛好者，那麼在長時間的訓練之中你一定會發現這樣一個問題，那就是很多時候，比如進行比較大的重量練習時，我們的身體肌肉、關節在發力時會有不適的感覺或者乏力的感覺，進而影響到我們的整次訓練。這種問題，尤其是在我們長時間休息後或者天氣寒冷時更加容易出現。

這一類問題很大程度上，是因為我們的熱身活動不充分而導致的。很多的健身健美愛好者，在訓練開始前，由於十分迫切地想要進行肌肉鍛煉，會草草地結束自己的熱身運動。

這樣的做法，可能在身體狀態比較好的時候不會對我們的訓練產生很大的影響，但是一旦身體狀態欠佳，關節因為某些原因比較僵硬，那麼就會很大程度上影響我們的訓練甚至身體安全。

那麼接下來，我們就展開今天關於熱身動作的介紹內容。當然，它們並不會耽誤大家太多的訓練時間，通過簡單的幾組動作，就可以很好地幫助我們喚醒肌肉和關節的感覺。它幫助我們提高身體的活力，使我們有充沛的能量開展鍛煉，並且儘可能地避免受傷。

我們的整個熱身訓練程序，分為兩個關鍵部分，就是上肢與下肢的熱身鍛煉。我們首先來看一下，包含了我們大多數目標肌群的上半身，應當如何來進行熱身。

上肢熱身的第一個動作，便是從我們最最經常使用的手臂開始。前後甩手，可以在活動手臂的同時，對於肩部、胸部和背部肌肉有一個很好的拉伸效果。

在操作上，我們需要將雙臂自然抬起，與身體保持一定距離即可，放鬆肩部與手臂，在身體前後擺動手臂，兩手盡量交叉，感受背部與胸部肌肉的擴張與拉伸。

第二個上肢鍛煉動作便是繞肩旋轉，這一動作是利用一隻比較放鬆的手臂，以我們的肩部位軸心，進行360度的較大幅度繞環動作。可以想像成用手在身體的側面畫出一個大圓，雙手交替進行效果更好。

接下啦是肩部的伸展運動，肩部在我們上肢的鍛煉中基本上都會涉及，所以它需要重點熱身。這一動作需要我們趴在上斜板上，選擇一對重量較輕的啞鈴，雙手呈現T字型、Y字型與W字型上抬。其中T字與側平舉類似，而另外兩個，則是需要先抬起大臂，小臂放鬆，大臂與背部平行時，上下旋轉小臂即可。

最後一個上肢熱身動作便是利用一隻手抓住繩索，進行繩索的外旋。它需要我們進行鍛煉的一側，大臂靠近身體、小臂與大臂呈90度並保持穩定，整個手臂向外旋轉。注意這個動作進行時，不要選用太重的重量，畢竟我們僅僅是為了熱身而已。

與上肢熱身相對應，下肢熱身也是由四個動作組成。第一個是對於髖部的拉伸，我們需要雙手支撐在地面上，左右腿交替向前做較大弓步的動作，注意一定要感受胯部的打開與拉伸。

第二個動作是仰卧的交替舉腿，它當然不是我們練習腹肌的那個動作，不過也是需要我們躺在地上。雙手呈一字形平放，上半身盡量保持穩定，兩隻腿交替左右擺動；在一側腿擺動時，另一側腿盡量做出對抗發力的效果。

第三個動作需要我們跪在地上，雙手扶地，雙腿進行蹬腿和屈腿的旋轉動作。這一動作相對來說比較簡單，便不再加以贅述，不過要在這一動作時，注意對於臀部的活動。

最後，就是一個類似於甩手的「甩腿」動作——前後踢腿。我們可以扶著牆面或者某個固定物，進行身體前後和左右兩側的踢腿動作。

上面就是我們為大家總結的比較實用的熱身動作了，當然大家也可以選擇自己熟悉與適應的動作進行熱身。我們在熱身時，身體可以很放鬆，但是態度一定要保持端正。因為一個良好的熱身動作，是我們獲得成功的重要一步！

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