乒乓熱身，你需要做這4個拉伸動作！-國球匯

本文轉自微信公眾號：動動吧

乒乓球對反應力要求極高

想要在比賽中勝利

不僅要技術紮實

還需要身體跟得上節奏

因此，運動前後

一定要做拉伸運動

運動前拉伸

是為了使肌肉和肌腱處在備戰狀態

降低運動受傷的風險

運動後拉伸

則可以使肌肉纖維重新調理

快速恢復放鬆狀態

這樣，下一次運動時肌肉的狀態才會更好

除此之外

拉伸還能有效改善能力和表現

治療損傷肌肉

拉伸練習這麼重要

你pick了嗎

下面跟小編一起學4個乒乓球運動員常用的拉伸動作吧

上斜方肌拉伸

1.站立，一隻胳膊伸直，放在身後，在背後抓住另一隻手的腕部。

2.朝下朝後拉伸另一隻手的腕部。

3.抓住腕部向下向後拉伸，呼氣，同時將頭轉

向被拉伸手臂的對側，下巴朝腋窩方向收。

4.轉動頭部，全面拉伸斜方肌上束。

5.為增加拉伸幅度，可以往各個方向拉伸脖子，增大脖子的彎曲度；前後轉動脖子，並盡量向後轉動，儘可能使眼睛可以看見放在身後的手。

肱三頭肌拉伸

1.雙膝跪地，雙肘和前臂支撐在一個與髖同高的穩定物體上面。

2.雙肘彎曲，在腦後用一隻手抓住另一隻手的腕部。呼氣，同時被握住的那隻胳膊的肘關節更進一步彎曲。

3.為增加拉伸幅度，可以繼續向後背方向按壓被拉伸手臂的腕部和手指，或者在呼氣時身體軀幹微微下沉。換一邊重複動作。

前臂和腕伸肌拉伸

1.一隻手握住另一隻手的腕部，輕輕牽引或拉伸。

2.呼氣，被拉伸手臂的腕關節彎曲，另一隻手放在彎曲的腕關節上面。

3.被拉伸一側的肩膀和肘部放鬆，用力將被拉伸手臂的手指掰向身體方向。

4.為增加拉伸幅度，輔助拉伸的手下滑到手指頭末端，被拉伸手臂的肘關節挺直。

5.通過改變被拉伸手臂腕關節的彎曲方向，多角度拉伸前臂和腕伸肌。

6.最後再用力拉被拉伸手臂的腕關節一次，結束這一系列拉伸動作。換一邊重複動作。

髖部熱身

這個動作可以熱身整個髖部，不過它最主要是對髖側面和關節囊進行熱身。

1.雙膝跪地，兩隻手打開，髖部比肩稍寬，撐在地上，指尖指向外側，兩腿膝蓋併攏。

2.呼氣，緩慢地往右側擺動髖部。

3.吸氣，將髖部收回來。

4.呼氣，緩慢地往左側擺動髖部。

5.髖部持續在左右兩邊交替擺動，逐漸增大擺動幅度，直到感覺髖部的柔韌性顯著提高，動作輕鬆自如。

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以上內容來自

《拉伸致勝：基於柔韌性評估和運動表現提升的筋膜拉伸系統》

人民郵電出版社出版

本文為出版方合作內容

轉載請保留圖書封面以及圖書信息

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