晚上不睡，白天崩潰！睡前拖延這病得治

圖註：準時上床看似簡單，實際上非常複雜。（圖/克里斯多夫·米歇爾/維基共享資源）

好多人應該都熟悉這種場景：已經到了深夜，你本該早早入睡，但卻一直還熬著，可能是社交軟體有新消息，也可能是你想看世界盃，或者單純的刷新聞。你本想在黑夜中好好休息養精蓄銳，這樣第二天就不會疲倦瞌睡，但你還是沒做到。

對於不少人來說，大家都有晚睡的經歷或習慣。心理學家為這種行為取了個新名詞，即就寢時間拖延症（為了便於表達與理解，我們將其稱為睡前拖延症），但學界至今還沒完全搞清人們為什麼要這麼做。

就寢時間拖延症這個名詞是荷蘭一個研究團隊起的，他們認為這是一種自我調節較差或者自律較差的表現。但其他心理學家最近提出了睡眠類型（也稱時型）的說法，即什麼時間醒來，什麼時間入睡，每個人都有其生物學偏好。今年2月份，提出時型的心理學家在《心理學前沿》（Frontiers in Psychology）發表論文稱，夜貓子在工作周剛開始的時候就晚睡，這可能是因為他們的睡眠質量比較好，比如說，入睡快，或者休息時睡得很踏實。

現在，荷蘭的研究人員警告稱，如果你原本很想睡，但卻堅持熬夜，那麼就一定要重視自身自我控制的重要性。「簡單地將就寢時間拖延症劃歸為生物學問題不可取，這會忽視這種行為的複雜性，」研究人員在6月11日發表的一篇評論文章中寫道。

本來該睡覺了，但你可能還在堅持，這時，生物學和自律可能都在起著重要的作用。接下來我們將逐個分析影響就寢時間拖延症的各個因素，並分析如果你想早睡時這些因素將起到何種作用。

自我控制

「在2014年對此展開研究之前，學界對就寢時間拖延症並沒有太多關注，」荷蘭烏得勒支大學健康心理學家弗勞·克羅塞（Floor Kroese）說道。「我們都知道睡眠不足對人有害，但這主要是在睡眠問題領域進行研究的對象。」

為了看看睡前拖延症有多普遍，克羅塞和她的同事在荷蘭對2400人進行追蹤調查。克羅塞她們發現53%的被調查者表示自己每周至少有兩次會出現睡前拖延症，即想早睡，但實際上晚睡熬夜。研究團隊還發現，承認自己經常推遲睡覺時間的人比其他人更有可能出現睡眠不足，這些人在生活的其他方面也比較拖延，他們在自控方面得分較低。

睡前拖延症的一個關鍵因素，就是你並沒有特別的理由去晚睡，但實際上卻晚睡。所以，如果是因為孩子病了要去醫院，或者是因為要去機場接朋友而熬夜則不算是晚睡拖延症。「這些都不算，因為出現上面的情況你就沒法去睡，你需要去完成這些事情，」克羅塞說道。

如果你有睡前拖延症，那麼你入睡的時間也就不固定，因為你想什麼時候睡就什麼時候睡。那麼有什麼因素能阻止睡前拖延症呢？「人們傾向於把睡眠看作是最喜歡的活動之一，因此，這可能不是睡眠本身出了問題，而是人的自我控制在作怪，這是問題的關鍵，」克羅塞的同事這樣推測道。

夜生活使人放鬆，早睡的話就感受不到這種清醒狀態下的放鬆感覺，人們不想減少這种放松活動的時間，這可能是睡前拖延症的原因之一。但也可能有其他事阻止你晚睡，比如說遛遛狗，或者洗漱洗澡，研究人員稱「這些有時似乎是一個難以逾越的障礙。」研究人員還提議說，如果晚上早點去處理這些事，可能就能避免睡前拖延症。比如說，你可以在下班回到家時或者晚飯後刷牙時就把眼睛摘下來以放鬆身體為按時休息做準備。

該研究團隊還發現，如果一些人在白天不得不抵制很多誘惑，那麼這些人更有可能在睡前拖延時間，因為在晚上，人的是自我控制處於低谷水平。「這些人思想會有搖擺，他們有時會認為睡前看電視劇不算好習慣，但有時又認為睡前看電視根本不算事兒，」研究人員在最近出版的《心理學前沿》上這樣寫道。

生物鐘

現在，我們已經開始意識到，一個人的睡眠和起床時間與循環是一種根深蒂固的行為。有些人在遺傳基因上更傾向於在晚間保持警覺，而有些人則不會這樣。其實在如今這種社會壓力下，何止是夜貓子晝夜顛倒受苦，就連早睡早起的人也不得不在正常生物鐘運作前早早起床趕去上班或者跑到教室上早讀。

德國烏爾姆大學心理學家亞娜·庫內爾（Jana Kühnel）認為推遲就寢時間的傾向與其他形式的拖延症不同。庫內爾表示，「就寢時間拖延症這個說法本身就有問題，這個詞預先給一個我們尚未搞清的行為下了定義，如果按這個詞理解的話，也就是說睡前拖延者能夠『完全掌控』自己睡不睡覺，這可能不符合夜貓子的實際情況。」庫內爾和其同事認為，睡前拖延者需要對抗強大的生物力，如困得眼皮都抬不起來了，而其他種類的拖延症患者則不會面對這種情況。

為了弄清生物鐘在睡前拖延症中所起的作用，該研究團隊讓108位志願者填寫了調查問卷，以確定這些志願者的時型和整體的自我控制能力。然後再讓這些志願者在接下來的一個工作周內每天都報告自己在前一天晚上是不是有睡前拖延。此外，這些志願者在晚間還填寫了另一份調查問卷，以檢驗他們在晚上的自控能力。

調查結果證明，夜貓子比百靈鳥更有可能推遲睡覺時間。「然而，這些數據太弱以至於不能當做夜貓子實際上在睡覺時更容易拖延睡覺時間的證據，」庫內爾說道。可能是因為被調查的樣本不夠大，因此就不足以捕捉到這些差異。

不管怎樣，庫內爾和她的團隊發現隨著時間的推移，夜貓子熬夜的可能性要比預期的要小。這可能是因為，在經歷了幾天的熬夜掙扎之後，這些晚睡的夜貓子也會出現身體或者情緒上的不適，所以他們就會更容易早早就寢。「因此，這一發現就更能說明，相比總是熬夜的夜貓子，那些並不總是晚睡的人更容易出現睡前拖延症，」庫內爾說道。

再回到上面的調查問卷，有些人明明報告稱自己在晚間意志力和注意力均處於低潮，但這時他們仍不大可能會出現睡前拖延，就這一行為，研究者稱目前尚不清楚原因為何。但這表明，人們不會因為自控能力被耗盡而出現睡前拖延。

庫內爾和其團隊認為，這種現象倒是可以解讀為是人們的生物鐘與社會需求不相匹配的結果。

「早點上床睡覺的目的與意圖不夠強烈，」庫內爾說道。「那麼生物過程就需要對早睡這一目的與意圖加以支持。」

很多人對睡前拖延者有刻板印象，即認為這些人散漫而不守紀律。有一項研究發現，即使夜貓子工作表現很好，而老闆對夜貓子的評價也不怎麼樣，老闆會以為這些愛遲到的傢伙都比較懶。

而現在，新的發現提醒我們，夜貓子並不是懶惰的象徵。「這些發現同時也能使夜貓子端正對自己的認識，因為有些夜貓子也會認為自己不能準時睡覺是自律差的表現。」庫內爾說道。

如果你一直想早點睡，但事實上卻又經常晚睡，那你也不必有受挫感。「我們不想將睡前拖延者描述成晝夜節律受害者，」研究人員寫道。當然，我們也有辦法將生物鐘調成百靈鳥型，比如說睡前不要暴露在藍光下，還比如睡覺別拉窗帘，這樣早晨的陽光就能照在臉上。還有，如果你晚上覺得自己很快就能入睡，那麼你睡前拖延的可能性就會減小。

自控與生物鐘的共同作用

克羅塞也拿自己和同事的情況舉例，她認為時型和睡前拖延有一定聯繫。但即便改變時型，也不會產生多大影響，睡前拖延的行為依舊進行，這就像人們睡前嘗試不吃美食一樣，願望是美好的，結果卻沒多大變化。

「許多自我調節問題的核心就在於，生物因素與個人目標或社會需求之間存在衝突，」克羅塞說道。對於那些天生就想熬夜的人來說，這種衝突尤其強烈。

這並不是說百靈鳥型就比夜貓子型有更好的自我控制能力。「你想，按時上床睡覺對百靈鳥型本來就不是問題，因此他們的自控能力也就不會起作用，因為這些人不需自律就能早睡，」克羅塞說道。「但是，如果你是個夜貓子型的人，那你就需要自控能力才能按時睡覺。」

還有，自我控制能力良好不一定就意味著善於抵制誘惑。長期以來，有種觀點認為抵制誘惑的想法會耗盡人的意志力，比如說，家裡有辣條，你一直克制自己別吃，但這反而會耗盡意志。而最近，這一觀點也產生了爭論。克羅塞表示，「也許更重要的是堅持健康的習慣。」如果你特別好喝酒，那就別往家裡放酒，如果有酒，你還得一直克制自己不要喝。

「自我控制能力強的人會利用聰明的策略來實現自己的良好願望，」克羅塞說道。「你創造了良好的條件，減少了誘惑的存在，這樣抵制起誘惑也就更容易了。」

比如說，你給自己設定一些規則，在一段時間不刷手機，或者認真對待睡眠衛生。「甚至可以使用一些智能技術的幫助，如自動調節亮度的智能燈光，」克羅塞說道。

克羅塞和庫內爾都一致認為，是自我調節和時型兩者的共同作用使人產生睡前拖延。「我們並不是說自我調節無關緊要，也不是說自我調節對睡前拖延沒任何關係，」庫內爾說道。「我們想表達的是時型這個因素應該受到重視。」

搞清為什麼會睡前拖延真的很重要嗎？真的很重要！你只要意識到睡眠不足造成的巨大傷害就會認同這一點。大家可能會注意到，當精疲力竭時就很難集中注意力或記住信息。如果長此以往，就會產生其他不良影響，如糖尿病、心臟病與高血壓。據估計，近30%的美國成年人每晚睡眠時間僅有甚至不足6小時。因此，理解人們為什麼沒有得到足夠睡眠就顯得很重要了。

克羅塞表示，「睡前拖延看上去微不足道，但這種行為自然會對睡眠產生影響，而睡眠又對人體健康有重要意義。」就像鍛煉和均衡飲食一樣，睡眠也會對人產生重大影響。

我們期待心理學家在未來完全解開生物學和自我控制對睡前拖延的影響，但現在就斷言哪些干預措施能最有效地控制睡眠還為時尚早。

「將睡前拖延症與時型聯繫在一塊進行分析的研究目前只有這一例，」庫內爾說道。「我們肯定得需要更多的研究。」

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