練了很多俯卧撐卻沒有效果？標準的俯卧撐應該這樣做！你做對了嗎？
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07-25
俯卧撐是一種非常容易練習的大眾鍛煉動作，可以說，隨時隨地都可以進行練習，只要你願意。
同時，不要小看俯卧撐，不同的手掌距離，可以對身體的不同部位進行練習。
俯卧撐較多地練習到胸肌、肩部、上背部、肱三頭肌等肌肉。
但實際上，很多人認為俯卧撐做起來很簡單，也沒有去仔細研究這個動作到底怎樣做才是標準的。因此，可以說人人都會做俯卧撐，但很多人做的都不標準。
一個正確的俯卧撐到底該怎樣做才是標準的呢？
A、體位：
很多人做俯卧撐的時候，腰臀部沒有收緊，會造成聳肩或者塌腰的現象，這樣是無法有效得到鍛煉相應的肌肉的。
正確的做法是：骨盆應該向後傾斜，腰臀部收緊，這樣才能將更多的力量發力點用到胸、背、手臂上，讓相應的肌肉得到鍛煉。
B、手臂與地面的位置：
（1）
因為俯卧撐存在很多變式，不同的手放在地面的位置會影響到我們重點鍛煉哪塊肌肉。
比如上圖，一個標準的俯卧撐，腕關節基本上與肩膀垂直，這樣發力點更多在胸肌部位，因此你的胸肌會得到更多的鍛煉。
（2）
如上圖，手臂前置，這樣肱三頭肌會有更多的發力，因此你的肱三頭肌會得到更多的鍛煉。
C、兩手之間的距離：
如上圖所示的這種屬於標準俯卧撐，雙手距離大於肩寬。這樣胸肌參與度更多，更多地練習到胸肌。
如果當我們的雙手距離窄於肩寬時，肱三頭肌參與度更多，會更好地練習到肱三頭肌。
D、肩胛的動作：
下落時肩胛骨夾緊，推起時肩胛骨打開。
E、以下是幾種我們在練習俯卧撐時常見的錯誤動作：
（1）
錯誤：手指內扣、肘部過分外展。
正確做法：手指超前、肘部靠近身體。
（2）
錯誤：聳肩。
正確做法：肩部放鬆。
（3）
錯誤：低頭。
正確做法：頭部自然目視地面，不要過分下放。
只有當你正確地進行俯卧撐練習時，練習才有效。
「FarFit發奮健體」原創，圖片來源網路，謝絕轉載。
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