跑步多年，做自己的跑步教練

跑步多年，身上那些隱隱作痛的地方彷彿在提醒我：跑步不是一件隨便的事，它也需要訓練。

少年，我看你骨骼精奇，是萬中無一的跑步奇才，贏取世界大滿貫就靠你了，我這有套「訓練寶典」，你要不要了解下？

如果你只是有空去跑2公里，那麼可能不需要專門進行訓練，但是如果你想完成一場馬拉松甚至更長距離，亦或是想取得比較好的成績，那麼制定訓練計劃一定會讓你事半功倍。

身邊很多跑友都是等到受傷後才開始重視科學的訓練，付費跑步培訓的課程也火了起來，當然，如果你是加入了某某跑步訓練營，那跟著教練練習就好了。

一個好的教練往往會根據你的運動經驗和身體條件，結合你的跑步目標，量身制定訓練計劃，提高優勢，彌補短板。訓練效率高，而且還方便省事，唯一需要的是交錢，而且一般會有特定的訓練地址。

如果你不想有人干擾你的訓練，擁有絕對的靈活性，也不想掏錢請教練，那麼你可以自己制定訓練計劃，跟著感覺走，訓練的形式更加豐富多樣而且還可以加入一些自己獨有的項目。

如果你想自己制定訓練計劃，那麼這套訓練寶典可以了解下。

無論是加入跑步訓練營還是自己制定訓練計劃，萬變不離其宗，訓練方法五花八門，但其背後的邏輯卻是一樣的，符合FITT原則：頻率（Frequency）、強度（Intensity）、時間（Time）、類型（Type）。

頻 率

--Frequency--

一周跑幾次？這是我們經常問別人的問題，很多人制定訓練計劃也是從這裡開始的。

為了讓自己的身體保持一定的運動水平，每周都應該至少運動1次，這基本已經形成了共識。

有氧運動對身體的損耗比較小，安排訓練一周可以跑3次，跑一休一。

如果是為了提高成績，那麼可以一周跑5次，休息兩天。

專業運動員每周會進行10次以上的運動，一天兩練，有些一周練6天半，只是周日休息半天。

鍛煉次數也要循序漸進，如果以前沒有運動基礎，可以先嘗試一周跑2天，一段時間後再跑3天甚至5天，否則容易倦怠和受傷，也容易放棄。

*有氧運動：強度低、有節奏、持續的時間長，比如游泳、慢跑等

強 度

--Inensity--

訓練強度有兩種指標，一種是感覺，一種是數據指標。

感覺就是指感受到的疲勞程度，感覺累了就降低強度，減慢速度，感覺輕鬆了就增加強度。

第二種是根據最大心率的百分比劃分的強度等級，最大心率可以去醫院或者專業運動機構測得，也可以推算出大概：（220—年齡，即用220減去年齡）。

運動強度可以參考下面等級：

等級一：慢跑，最大心率的60—75%，一般熱身或者恢復訓練，比較輕鬆，能正常說話；

等級二：中等強度，10公里左右的跑步，最大心率的75—80%；

等級三：耐力跑，一般是拉長距離，25公里左右，最大心率的80-85％；

等級四：節奏跑，最大心率的85-92％，有強度，但是可以持續一定的時間；

等級五：間歇跑，最大心率的92-100％，接近於無氧，主要是練速度。

運動強度的百分比應該套用卡諾門公式進行計算，也叫工作心率，工作心率=（最大心率 — 靜態心率）*百分比+靜態心率。

比如筆者今年27，那麼最大心率應該為220—27=193，而起床後測得的靜態心率為58，那麼最大心率的60%應該為（193—58）*60% + 58 =139bpm。

準確監測心率可以使用心率帶，或者帶心率監測功能的運動手錶。

時 間

--Time--

時間是說每次需要訓練多長時間。為了提升跑步能力，那麼每次跑步應該持續的時間應該超過30分鐘，如果是為了減肥，也需要達到燃脂程度。

當然，如果你打算去跑超級馬拉松，動輒需要跑十幾個小時的比賽，需要你在平時的訓練中至少具備連續跑3、4個小時的能力。

每次跑多長時間取決於你當天的訓練計劃，以及長期的目標，但是最好是在30分鐘以上。

類 型

--Type--

跑步當然是練習跑步的最好方式，一直游泳而不跑步肯定不能提升跑步水平。那麼跑步也不只是單跑，跑步有間歇跑，節奏跑，或者長距離耐力跑，這些訓練可以換著來。

如果你需要練習耐力，那麼就多拉幾次長距離，想要提升速度可以練習間歇跑（400m*8、1000m*3等等），可以在運動場練習間歇，大馬路也可以，而節奏跑可以讓你長時間的保持在較高的運動強度。

除跑步外，你會發現很多人的跑量並不高，但是跑的卻很快，除了科學的訓練外，他們還會進行交叉訓練，目前，已經有越來越多的跑者開始接觸交叉訓練。

比如周末參加了一場比賽，周一除了排酸跑外，可能去游泳，而游泳本身就是很好的恢復，又能鍛煉不同的肌肉群，一舉兩得。

如果只是跑步，每天跑也會懈怠，但是如果加上騎車、游泳、瑜伽、滑雪、健身…可能效果就不一樣了。

力量練習是很容易被忽略的一部分，事實上，增強肌肉力量，尤其是核心肌群，可以增加身體的穩定性，提升跑步效率，減少受傷風險。

減少膝蓋受傷最有效的就是增強膝蓋附近的肌肉強度。

瑜伽可以提升身體平衡感，增加柔韌性，所以也會看到越來越多的跑者開始加入瑜伽的行列。這些交叉訓練可以鍛煉到一些容易被忽視的小肌肉群，讓你的跑步更健康和更高效。

掌握這幾個原則，你就能制定出一套適合你的訓練計划了，做自己的跑步教練（簡稱「自練」）。

如果你懶得自己制定計劃，那麼很多app上也有根據你的情況制定訓練計劃的功能哦。除了訓練，營養也要跟上，科學合理的飲食規劃也是必要的。當然如果你努力跑步就是為了更好的享受美食，那麼開心就好。

計劃制定好了，關鍵是執行，沒有最好的計劃，只有最適合自己的計劃，在交流與實踐中改進計劃，用計劃來促進自己跑步。

你的跑步計劃是什麼？

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