怎樣做才是健康的運動？這裡有一份明星私教不輕易透露的健身秘訣
Jul.
24
灼見（微信號：penetratingview)
作者 | 張展暉
最近，《天天向上》主持人錢楓在節目中放話一個月瘦身20斤，但是在第一次練時就狂吐不止，不合理的瘦身方案帶來了身體的惡性反應。選擇適合自己的方案才是最重要的，一味追求瘦身可能帶來相反的效果,一不小心就進入運動誤區。
選對適合自己的運動，才能讓運動效果加倍，生活充滿活力，好的身材與狀態自會隨之而來。
01
什麼是合適的運動？
有個朋友曾經跟我說，他在做了大量的運動以後，感覺身體更加疲勞，失眠更加嚴重，以至於工作效率更低了。
可能你也經常去健身房運動，在大多數情況下，健身教練都會為你設計一套運動方案。這套方案包括什麼呢?
一個是舉鐵，就是在推胸肌，划船機這類器材上練習；還有一個是跑步。通常就是這兩個內容，按照這個方案運動了一段時間之後，你可能並沒有感覺身體發生了明顯變化，甚至覺得比運動之前更累。就像我那位朋友一樣。
所以，我認為在運動之前，首先應該明白運動健身的目的是什麼。
我曾經問過羅振宇老師：「您想通過運動達到什麼目的？」他說：「其實我不想要變得很瘦，我最需要的是每天都能精力充沛地去工作。」
對於羅老師來說，當他需要長時間做節目或者站在舞台上做演講時，能夠有充足的精力支撐他完成這個高強度的工作才是最重要的。這一點對他來說，要比擁有健美的體形重要得多。
關於運動健身的目的，我在看到美國運動醫學會給出的健康體適能原則時，才茅塞頓開。
所謂健康體適能，就是指一個人每天有足夠的精力完成工作和學習任務而不疲勞，並有餘力享受休閑活動，還能應付突髮狀況的身體能力。
在高強度工作中遊刃有餘，在工作之外還有精力去享受生活，這才是運動健身的本質訴求。
02
怎樣做才是健康的運動？
大多數運動教練都會說（之前我也是這麼說的），只要練出肌肉，身體就會健康，要想少生病、增加新陳代謝，全得依賴肌肉。
可是把肌肉力量、肌肉耐力、身體成分，柔韌度、心肺功能這五項身體要素按照重要性排列。正確的順序是這樣的:
◆1. 心肺功能
◆2. 身體成分組成
◆3. 柔韌度
◆4. 肌肉耐力
◆5. 肌肉力量
可為什麼在這個排序中，反而是心肺功能位於第一位呢？
心臟和肌肉就像發動機和零部件的關係，如果心臟這個發動機出現了問題，再好的肌肉零部件都無法工作。
我之前一直以為最貴的康復是關節部位的康復，到了美國後才發現，最貴的康復是心血管系統的康復。
2003年，日本做過一項大規模的疾病篩查，數據結果顯示，慢性病和心肺系統功能之間有著密切的關係。心肺功能較好的人群患高血壓、糖尿病等慢性疾病的概率明顯低於心肺功能較差的人群。
所以肌肉力量訓練不應該被列為運動健身的首要選項，而心肺功能的訓練才是最重要的。
提升心肺功能有一舉多得的效果，它不單單有利於人體心血管系統的健康，對其他四項身體要素都有好處。比如鍛煉心肺功能的同時，也可以減少身體脂肪、提高身體的柔韌度、提升肌肉耐力和加強肌肉力量。
03
為什麼我說你可能不適合跑步？
進入21世紀以來，人類的飲食越來越豐富，但久坐的時間越來越長。很多人的體重越來越重，跑起來身體的負擔也越來越大。
想像一下，一個身高170cm、站在體重秤上顯示90kg的男生，隨著他在體重秤上原地跑起來，秤上的數字也在不斷變化。雙腳騰空時沒有重量，單腳落下時的壓力超過90kg,隨著腳抬起得越高，落地時顯示的數字越大。
如果他是以百米衝刺的速度跑，單腳落下時秤上的數字最大是3倍於自己的體重，即270kg，也就是說一條腿就要在瞬間承受270kg。
如果一個人體重基數過大，而本身肌肉不足，腿部根本難以支撐這麼大的重量，更何況跑步時兩條腿不斷交替地承受著這樣的重力。
所以不建議體重基數大的人把跑步當做首選的運動方式。
跑步機上坡走或者是走路才是最安全有效的方式。這樣的走路方式可以增加脂肪的消耗，同時使身體的心肺功能循序漸進地提高，為以後的跑步訓練作準備。
當男生的體脂率低於26%，女生的低於32%的時候，也就是體脂秤顯示體脂率不在肥胖區間的時候，可以考慮慢跑的運動方式。
體重超標的人群除了選擇適合自己的運動方式，還要制定合理的運動強度，再配合科學飲食，才能達到減少體重的目的。
那麼合適的運動強度是多少呢？就是在運動時剛好有一點氣息急促的感覺。
04
怎樣制定一份適合自己的跑步方案？
有一次，我參加在中國人民大學舉辦的跑步培訓，一位50歲左右的男老師問：「這間教室正在進行什麼培訓？」
我的同學回答說是跑步培訓，這位老師很詫異：「跑步還用培訓，這個不是每個人都會嗎？」
相信大部分人都和上面這位老師的想法一樣，覺得跑步很簡單，不用學習。但是在不了解身體情況，上來就跑步的後果有這些：第一，運動猝死；第二，免疫力低下；第三，軀體傷病。
所以，我們需要學習跑步，更需要制訂科學的跑步方案。
制定一份適合自我科學的跑步方案需要依靠四個指標：
◆第一，體脂率，跑步訓練的啟動指標，是指體內的脂肪占體重總數的百分比。比如說，男性的體脂率高於26%就屬於肥胖，在14%左右腹部就有肌肉。女性的體脂率高於32%屬於肥胖，在23%左右就能看到線條。
體脂率能讓你清晰地了解到自己的身體情況。同樣，體脂率可以用作開始跑步訓練的參考指標。
當男生的體脂率低於26%、女生的低於32%的時候，可以考慮慢跑的方式。
◆第二，最大攝氧量，確定跑步舒適區間的指標。最大攝氧量是衡量人體心肺功能的量化指標。
簡單來說，最大攝氧量就是你在運動中獲取氧氣的最大能力，指標越高，心肺功能和肌肉線粒體功能越好。
最大攝氧量的高低，在一定程度上受遺傳因素的影響，徐小平老師的父親90多歲時身體狀況仍然很好，徐老師的心臟指標也不錯，但是後天訓練對最大攝氧量的改變也很有幫助。
◆第三，心率，制定跑步強度的標準。讓心率保持在合適的區間，再加上時間或距離的標準，就能保證合理的運動強度和良好的運動效果。
◆第四，疲勞指數，調整跑步強度的指標。疲勞指數也可以通過心率手錶來了解。奧美的王澤蘊老師，平時的心率就高一些，有一次熬夜到很晚沒有休息好，早上只做了起身開門這個動作，心率就上升到130次/分鐘，她當時就嚇壞了，乖乖補覺去了。
05
4個月跑半馬該怎樣做？
如果一個迎接馬拉松比賽的選手要接受賽前訓練，該如何制定他的訓練周期？是今天5km、明天6km,一直不斷地積累，到馬拉松比賽時達到訓練量的最高值嗎？
這樣做肯定是不對的。這樣的訓練周期是在累計疲勞，會讓體能越來越差。
重大比賽前的一兩周，並不是運動員加大訓練的衝刺階段，而是放鬆調整、儲備能量的階段。
學生在考試前也是如此，讓大腦得到充分的休息和放鬆，在關鍵時候才能把存儲的海量知識關聯發酵、有效提取。
如果考試前一直複習，大腦始終保持高度的緊張狀態，在考試時反而可能因過度疲勞而發揮不好。
所以對於一個跑步初學者來說，周期化就是科學安排每個階段的訓練目標。運動科學家發現：人體在同一個運動強度的適應期是四到六周，之後需調整運動強度，提供新的刺激，運動能力才會不斷進步。
為跑步初學者制定為期4個月的訓練周期。第一個月的任務是給自動的有氧系統打牢基礎，第二個月是針對自己的弱項加以強化，第三個月是把自己的能力全面推向巔峰，在比賽的前兩個月開始恢復調整以迎接比賽。
運動強度是規律性遞增的，刺激——適應——變強。如果跑步初學者的目的是打好有氧系統基礎、4個月可以跑完半馬，那麼16周的訓練就要分為5周基礎期、3周進階期、4周巔峰期和4周競賽期。
對於初學者來說，開始訓練時，跑步5分鐘、走路1分鐘的循環是最安全又穩妥的方式。當有了一定的基礎、可以完成半馬時，就可以考慮在5個小時以內完成全馬的新計划了。
這個計劃就是新的刺激——新的適應——新的體能領域變強，延續了之前的訓練周期。
特別提醒，巔峰期是整個周期中訓練量最大的周期，也是身體免疫力最低、最容易生病的周期，更要注意休息與恢復。
而最後的4周競賽期要適度減少運動量，使比賽當天的身心狀況達到最佳水平。
—THE END—
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