素食無法補充蛋白質？該醒醒了！

最新 07-25

說起素食，很多小夥伴或許會覺得素食的食物來源很單一，無法滿足人體必須的營養條件。甚至有一些人始終質疑素食不能帶來人體所需的蛋白質含量。今天，就讓素食兔帶你打破這些關於素食的偏見，還素食一個「清白」！

身為Science系的學生提起蛋白質就想到了上圖……

作為人體的6個必須營養素(essential nutrients)之一，蛋白質可以說對人體的健康發揮了至關重要的作用，人體的生長發育和受損細胞的修復及更新都離不開它。同時，蛋白質中的9種氨基酸又是我們自身無法合成的物質，因此，食物是攝取它的唯一途徑。

素食中不含蛋白質？不存在的！

在大多數人的理解中，蛋白質的主要來源便是肉、蛋、奶，很多人認為如果把肉類從飲食中去掉就會導致蛋白質的缺失，而真相果真如此嗎？

其實，不只是肉類，五穀和堅果中也含有豐富的蛋白質，足以滿足人體機能的需求。根據加拿大官方數據顯示的蛋白質的每日推薦攝入量(recommended dietary allowance,RDA) ，人體平均每1kg體重應該攝入0.8克蛋白質，也就是說一個重100斤的人一天僅需40克蛋白質, 而體重140斤的人則需56克。而根據科學統計，每1公斤大豆所含的蛋白質為350克，1公斤腐竹含蛋白質446克，1公斤蘑菇干含210克蛋白質，這些都遠高於肉類每公斤200克的蛋白質含量。因此，如果我們合理的攝入五穀雜糧，不需要肉類，我們一樣可以攝取足夠的蛋白質。

以下為一些含蛋白質較為豐富的素食，僅做參考。如果大家想了解給更多的素食搭配推薦可以看素食兔為您附加的食譜哦~

富含蛋白質的食物：

藜麥: 煮熟的1杯有8克蛋白質

豆腐：每100克有9克蛋白質

花生醬：每32克有8克蛋白質

鷹嘴豆：每100克有19克蛋白質

小扁豆：煮熟的扁豆每100可有9可蛋白質

紅豆：煮熟的100克有8克蛋白質

燕麥：生燕麥每100可有17克蛋白質

植物蛋白利用率低？不，不是的！

也許還會有人質疑，植物蛋白的利用率要比動物蛋白低，那麼是不是從植物蛋白仍然無法提供人類每日所需的蛋白質？

其實結果並非如此。不可否認的是植物蛋白中所含的限制氨基酸確實多於動物蛋白，因此，更多一部分的蛋白質在人體內因為被限制了利用率而流失。但是，值得注意的是，這僅僅限於單獨攝取一種植物蛋白。如果同時攝入多種蛋白質，由於每種蛋白質所含的限制氨基酸不盡相同，那麼其中的氨基酸便可以互補，蛋白質的利用率也就能夠被提高。

素食兔給大家舉一個簡單的例子，如果大家單獨食用大豆，那麼人體中可以利用的植物蛋白質為攝取的64%。但如果大家將玉米、小米和大豆按照2:2:1的比例混合食用，那麼蛋白質利用率便可以提高到73%，與動物蛋白75%的利用率基本相似。因此，素食兔建議大家，在飲食上進行合理的單配，盡量選擇不同種類食物進行混搭，以此更好的補充蛋白質。

蛋白質多多益善？不要這麼做！

那麼有讀者或許會問，是否攝入越多的蛋白質就越能彌補限制氨基酸帶來的不足呢？答案是：千萬不要這麼做！

首先，隨著生活水平的提高，大部分人每日所攝取的蛋白質總量都是超標的。當人體吸收夠一定量的蛋白質後，多餘的一部分氨基酸則會通過相關途徑轉化為糖類或者脂質，這可能會導致糖尿病或者肥胖相關的疾病。

另外，人體對於蛋白質的需求量是有限度的，蛋白質吃少了會導致發育不良，但是吃多了同樣有害。因為人體中並沒有多餘的地方可以儲存食用過量的蛋白質，如果蛋白質依舊有剩餘，那麼過多的蛋白質所帶來的氨基酸只能被運送到肝臟進行代謝處理。這不僅會加大身體排泄系統的負擔，同時，處理氨基酸會生成一種含有有毒氨的代謝物，以及尿酸。這些都會成為痛風以及其他肝臟類疾病的誘因。