沒時間去健身房？1對啞鈴5個動作教你在家練肌肉

對於很多人來說，工作太忙沒有時間天天去健身房訓練是最大的問題，但很多人還是希望自己能夠擁有一定的運動量，而今天我們就來解決這個問題，教教大家，如何在家裡利用一對啞鈴來健身。

只要我們學會這些動作，只需要一對啞鈴，我們就可以足不出戶練遍全身，獲得強健的體格，下面就一起來看看吧。

動作一：啞鈴弓步蹲

動作要領：這個動作需要我們手持一隻啞鈴，一條腿朝前邁出一步，另一條腿往後伸出，腳尖觸地，動作開始的時候，我們的身體往下蹲，兩隻腿的膝蓋彎曲，待後側的膝蓋將要觸碰至地面時蹲起，算完成一次動作。

訓練肌群：大腿肌肉，核心肌群

動作二：酒杯深蹲

動作要領：深蹲我們都知道，但是如果不在健身房，很多人都不知道該如何深蹲，那我們在這裡給大家推薦這個動作，那就是酒杯深蹲，動作其實很簡單，雙手抬住一隻啞鈴，雙腿略寬分開，動作開始時向下蹲。

訓練肌群：大腿肌肉，臀部肌肉

動作三：啞鈴側平舉

動作要領：說完了下肢動作，我們就來說說上肢的運動，這個動作我們在健身房中很常見，由於動作只需要一對啞鈴，且動作幅度較為小，也比較安全，所以我們也可以在家中做，動作需要我們依靠肩部的力量抬動啞鈴朝上舉起，身體不要過於搖晃。

訓練肌群：肩部肌群，小臂肌肉

動作四：啞鈴臂屈伸

動作要領：這個動作在凳子上就可以進行，雙手各持有一隻啞鈴，動作開始時伸直雙手，待雙手由屈肘變成直著的時候結束動作。

訓練肌群：肱三頭肌，小臂肌肉

動作五：啞鈴變式臂屈伸

動作要領：這也是一個手臂訓練的動作，和上一個動作不同的是這個動作需要我們站姿完成一隻手撐在固定器械上以達到穩定身體的作用，上半身俯身而做，另一隻手用力朝後伸直手臂，達到臂屈伸的效果。

訓練肌群：肱三頭肌，小臂肌肉

以上就是我們為大家介紹的五個動作，其實每個動作都很簡單，也非常安全，我們在啞鈴的選擇上可以選擇輕重量的，這樣就更能保障動作的安全性和正確性，如果你覺得重量對你的肌肉刺激效果不明顯，你可以選擇多次數的鍛煉，讓肌肉充分收縮，達到更好的訓練效果。

只要我們有一顆想鍛煉的心，其實沒有地方訓練就是借口，只要我們想訓練，一對啞鈴就能夠讓你在家練出優美身材，練出強壯肌肉。

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