簡單易練的7個減脂瘦腰動作，每天練一遍，助你練出迷人小蠻腰

我們常常都說，在瑜伽的練習中，花多些時間去建立穩定的根基後，將瑜伽化繁為簡，你會發現，一切都變得簡單起來了，瑜伽其實並沒有想像中那麼難練習的。

最近多了很多朋友問我有沒有比較簡單的瑜伽動作練習瘦腰，因為長期坐在電腦前工作，腰變得越來越粗，想去運動，但是一些太過劇烈和麻煩的運動又實在不喜歡和沒有時間，思來想去還是覺得瑜伽會比較方便和容易堅持些，但是又不清楚哪些動作對瘦腰比較有針對性，那麼，今天小瑜我就推薦以下這7個簡單易練的減脂瘦腰動作吧，每天練一遍，助你練出迷人小蠻腰。

側卧抬腰式，無論是在瑜伽練習中還是健身房中，這個動作都是被普遍使用的瘦腰動作，通過側卧將腰部反覆上下鍛煉腰部，可以快速有效減掉腰部脂肪，讓腰部瘦下來，練出迷人小蠻腰。

動作練習從斜板式進入，以左手和左腳為支撐點，將右側身軀往左上方翻轉向上，同時右手往上舉起並伸直，五指張開，眼睛看向手指指向方向，右腿疊放在左腿上，保持雙腿伸直，停留3個呼吸，右手往頭頂方向伸展，眼睛跟著手指方向走，腰部往上高高抬起，進入到抬腰動作練習的預備姿勢，1-2個呼吸後，將腰部反覆抬起練習10-15次，要切記配合好呼吸法，保證呼吸的流暢哦。

虎式扭轉腰變體，除了針對腰部鍛煉之外，這個動作對於身體其它部位的舒展也是非常不錯的，在夏天比較容易打盹的悶熱天氣里，也不妨多做這個動作，幫助瘦腰之餘還能提神醒腦，舒展身體。

練習時從虎式進入，這個時候要注意動作的練習順序了，要先雙手屈肘，將胸腔和下顎降低，然後將右手從胸腔下方穿過左側伸直，並反手置於地上，手心朝上，將右側臉貼在地上，然後左手繞至身體後方抓住右腳掌，將右腿盡量往上拉起，此時腰腹部會達到最大扭轉程度，胯部達到最大拉伸程度，堅持5-8個呼吸，然後換邊重複上面步驟練習即可。

幻椅扭轉式，同樣是個針對腰腹部鍛煉的動作，而且也能緩解肩背疲勞，加強站立平衡力和雙腿力量。

練習時從山式站立開始，雙腳略微分開，雙手在胸前合掌，目視前方，吸氣，屈雙膝，身體來到半蹲姿勢（即幻椅姿勢），在這裡停留3個呼吸，然後左腳向前伸直，腳尖踮地，雙手往右側擺動，保持合掌不變，左手肘外側抵住右膝外側，手指尖朝向頭部方向，眼睛看向天空，感受腰腹部的扭轉，這個時候要慢慢穩住身體，堅持30秒，還原山式，換側重複。

風吹樹式，這麼簡單易練的動作，而且也很方便，隨時隨地都能練習，特別適合工作繁忙和不愛運動的MM們練習哦。這個動作除了可以很好燃脂瘦腰之外，也能很好強化足弓、腳腕、小腿和大腿的力量，提高注意力，改善體形。

練習時從山式站立開始，將右腳抬起踩住左腿內側，腳趾朝下，注意右膝要儘可能對著右邊方向，保持一段時間。吸氣，雙手從兩側拉起在頭頂上方保持完美印。呼氣，雙手合十在胸前。吸氣，雙手保持合十姿勢同時往上舉起高過頭頂，保持3-5個呼吸，雙手鬆開，右手斜向下伸直，手腕背面置於右膝上，結個智慧手印。左手往耳朵方向伸展的同時上身往右側傾斜向下，眼睛從左手大臂看向天花板，左腳踩實地面，保持身體的穩定，來到風吹樹式，堅持3個呼吸，換邊擺動上身，重複5-10次這個動作即可。

橋式，從動作上看我們都可以看出這是一個非常鍛煉腰部的練習動作了，這個動作不但可以增強腰腹核心力量，還能強健肩膀和雙腳，提升肩膀和雙腳力量。動作練習口令：

1、仰卧進入，屈雙膝，雙腳跟靠近臀部，指尖觸碰腳跟，雙膝分開與髖部同寬。

2、吸氣時，腳內側向下推地，將臀部和背部依次高高向上抬離地面，此時在背部下方放置一個瑜伽輪，雙手抓住瑜伽輪遠端。

3、腰部繼續往上抬起，腳跟提起，直至大腿與小腿垂直，下顎觸碰到胸口，雙手緊緊抓住瑜伽輪遠端維持身體平衡。

4、保持1-3分鐘，可以將瑜伽輪置於腰部下方，將身體完全放鬆來鍛煉腰部的。

站立身腿結合式，山式站立，雙腳分開與肩寬，雙手向上高舉過頭頂，然後從髖部折髖向下，直至雙手可以觸碰到腳面，吸氣抬頭，胸腔往上延伸，在這裡停留3-5個呼吸，讓雙腿和髖部得到放鬆，其實也就是運動前的熱身的意思，讓這些部位的筋骨得到鬆軟，避免拉傷之餘也能更好進行動作的練習。然後呼氣，雙手環抱在雙腿後面合掌，指尖朝向地面，將腹部和胸腔貼近雙腿前側，眼睛從兩小腿間看向身體後方，感受背部的延展和觀察腰腹部的狀態，堅持1分鐘，還原山式站立即可。

深蹲敬禮式，可以燃脂瘦腿又瘦腰的練習動作，如果想將運動加大，可以在選擇在動作完成3-5個呼吸後，進行反覆直立下蹲練習的，這樣可以達到快速燃脂瘦腿瘦腰的目的，整個過程雙手始終保持互推合掌姿勢，腰背要挺直哦。

長期久坐毛病多，平常除了要多站起來走動之外，也要多增加運動來勞逸結合才行哦，不然不但腰會越來越粗，雙腿也會變粗呢，長肥容易減肥難，所以，堅持瑜伽練習吧，簡單易練的7個減脂瘦腰動作，每天練一遍，助你練出迷人小蠻腰。

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