健身補劑到底怎麼買，看這一篇就夠了！

今天，沒有精神氮泵

只有嚴肅的補劑科普

給我好好看！

1

蛋白粉：「純」過奶粉

90%健身狂們入門的第一筆補劑投資就是蛋白粉。

顧名思義，蛋白粉其實就是乾燥後的粉質蛋白質。作為肌肉的主要構成物質， 無論是增肌還是減脂，充足的蛋白質攝入都十分重要。

蛋白粉的主要原料其實就是牛奶、大豆等天然食物，常見的有乳清蛋白和大豆蛋白兩種。

以乳清蛋白為例，人們在做乳酪時，牛奶會被分離成兩部分，一部分主要是酪蛋白和脂肪，脫水後就是乳酪，另一部分像水一樣的淡黃色液體叫做乳清，以前常被當飼料重新再餵給奶牛。後來人們發現乳清里的乳清蛋白也是非常優質的蛋白質，於是乾燥加工成了今天的乳清蛋白粉。

你也可以把蛋白粉理解成一種去掉了脂肪、糖、鈣等成分的」奶粉「，和直接吃雞蛋、雞胸肉、喝牛奶一樣，它只是人體獲取蛋白質的形式之一，只不過比其他食材吃起來更方便、更純粹。

至於「蛋白粉里有激素、傷身體」之類的觀點純屬謠言，人家比奶粉還「純」。

一份蛋白粉（30g）的蛋白質含量通常相當於 4 個雞蛋或者 750 毫升牛奶，熱量卻只有它們的 05 到 04 ，這筆買賣還是划算的。

2

咖啡因：越練越嗨

咖啡因同樣是目前運用最廣泛的運動補劑之一。關於它的效果，我們不必多說——2004年之前，它還是國際反興奮劑比賽的禁用成分。

如今，咖啡因常作為各式各樣「運動興奮補劑」的基本成分出現，之前我曾經科普過的「效果堪比春藥的」氮泵主要成分之一就是它。

科學上，關於「咖啡因可以提高人體運動能力」的研究相當成熟，它確實可以通過刺激中樞神經興奮和增強代謝的方式， 有效提高運動耐力，從而增強運動表現及運動消耗 。

也就是說，咖啡因可以讓你練得更嗨更持久！

咖啡因的吸收速度很快，一般運動前 1 小時左右攝入效果最好。對於一般人來說，咖啡因的來源可以是運動前的一杯黑咖啡、一瓶含咖啡因的飲料（無糖可樂等），甚至是一片純咖啡因片。

*注意，在服用咖啡因時，濃度和劑量要參考自己對咖啡因的耐受程度而定。

3

肌酸：狂刷記錄

肌酸是一種天然儲存於我們肌肉中的能源物質，能及時恢復運動造成的ATP（三磷酸腺苷）損失，從而保證並提升我們的運動質量。

簡單來講，肌酸可以促進ATP的產生，而ATP則是我們所有體力活動的能量來源。人體內ATP的儲存量很少，需要不斷合成，但機體合成速度很慢，所以容易引起疲勞。因此及時補充肌酸可以有效的提高肌力、速度和耐力，提高體能和訓練水平，防止疲勞。

肌酸可以通過膳食中的肉類獲取，如果你要在舉鐵時衝擊自己的極限重量，可以通過補充肌酸補劑來擴大體內肌酸池的容量，從而提高運動表現。

4

BCAAs：「不會掉肌肉」

BCAAs 又稱為支鏈氨基酸，它們主要存在於骨骼肌中，據說通過膳食單獨補充 BCAAs 可以更利於肌纖維的修復，同時還能減少因飲食熱量過低造成的減脂期肌肉分解。

氨基酸是蛋白質的基本組成單位，構成天然蛋白質的氨基酸通常有 20 種，支鏈氨基酸由其中的三種組成，包括亮氨酸、纈氨酸和異亮氨酸。

BCAAs 在增肌人群中名聲很好，但是目前並沒有明確的證據顯示 BCAAs 和直接攝取蛋白質對於肌肉的合成及修復速度上有顯著差別，更大的作用可能是「緩解掉肌肉的心理恐慌」。

而過量補充單一的幾項氨基酸，理論上還有可能破壞體內氨基酸池代謝的平衡，所以對於 BCAAs 的使用需要更加謹慎才行。

5

肉鹼：「脂肪搬運工」

「左旋肉鹼=減肥藥」的觀點早已深入人心，但學界普遍認為其真實效果並沒有那麼誇張。

肉鹼主要在人體內承擔脂肪運輸的工作，若是沒有肉鹼，確實會影響減脂效率，但人體本來就可以通過肉類及乳製品攝入或自己合成來產生充足的肉鹼， 研究顯示大劑量的外源性肉鹼補充並不能有效提高運動代謝水平。

也就是說，肉鹼有用，但買「左旋肉鹼」之類的產品更像是一種智商稅，還不如自己多吃點肉痛快。

6

牛磺酸：莫名其妙

人們對「牛磺酸」的印象多來自於功能飲料的成分表。

實際上，牛磺酸並沒有幫助我們額外提高運動表現的作用，而是更多的體現在心血管系統、骨骼肌及中樞神經系統的發育及維持等基本功能上。

它相當於人體內的「片兒警」，一方面不可或缺，另一方面只有在運動時出現了「大案要案」，得「特警隊」出馬才用得上。

我們就可以通過肉及海產品獲取足夠的牛磺酸，功能飲料或補劑中的高濃度牛磺酸對於運動來說，基本沒什麼意義。

7

碳水化合物：最有效、最便宜、誤會最大

無論是長時間的有氧運動，還是高強度的力量訓練，最能顯著提高運動能力、增強運動效果的補劑，其實是碳水化合物。

驚不驚喜，意不意外？！

碳水化合物作為人體內最重要的供能物質，在肌肉中的儲備量，以及運動中的補充量都對於運動能力有明顯的影響——這很好理解，不吃飯就沒勁兒嘛。

對於塑形和增肌人群來說，充足的主食及運動加餐的攝入，可以讓身體的糖原始終保持充盈狀態，提高運動耐力，延緩疲勞——這種效果要遠強於咖啡因和肌酸的作用。

並且，充足的碳水也會降低細胞中氨基酸代謝的比例，從而 節約了蛋白質的消耗，避免掉肌肉。

如果你的健身目的是增肌塑形，那麼每天碳水攝入量應該在 300-400g 左右，正常三餐的碳水來源可以以全谷粗糧為主，訓練前後加餐可以是易吸收的水果或吐司麵包。

如果你在減脂，無法攝入太多碳水化合物，可以把有限的份額多用在運動前後，它會更容易直接作為供能消耗掉，減少「多餘熱量轉化成脂肪」的可能。

野獸先生建議：

1. 增肌

入門版：運動前後碳水 + 蛋白粉

進階版: 運動前後碳水 + 蛋白粉 + 氮泵/咖啡因

豪華版：運動前後碳水 + 蛋白粉 + 氮泵/咖啡因 + 肌酸

土豪版：運動前後碳水 + 蛋白粉 + 氮泵/咖啡因 + 肌酸 + BCAAs

2. 減脂

入門版：運動前碳水

進階版：運動前後碳水 + 蛋白粉

豪華版：運動前後碳水 + 蛋白粉 + 氮泵/咖啡因

合適的補劑確實會讓你的訓練更有效，但前提是你一定要運動，他們才可能產生效果；不好好訓練，再好的補劑吃也白吃！

據了解，給本文點贊屬於手部力量運動，吃對補劑的人，點一下能多兩個贊。

這裡還有好玩的秘籍，快戳戳戳！

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