瘦身≠挨餓，吃飽吃好一樣可以變苗條

在瘦身圈一直有個流傳甚廣的金句：三分練，七分吃。雖然這句話不完全正確，但必須承認的是，「吃」對於瘦身的確非常重要。去年夏天的雞血減肥期，我曾經自製了兩個月的瘦身餐，雖然賣相一般，但是口感和健康度還是棒棒噠。

在探討如何吃之前，我們應該先弄清楚，怎麼樣才能瘦？簡單來說，就是要保證熱量有赤字，也就是「攝入食物的熱量

很多人一想到減肥就是節食，但是瘦身餐≠挨餓，熱量的赤字並不是越大越好，要想長久健康地減肥，一定要適可而止。過度節食對女性來說可能出現例假紊亂，嚴重的甚至卵巢早衰，後果非常可怕，具體的可以參看我之前的文章從XXL到XS，中年「少女」變形記（下）。

相信很多人都有過經驗，餓了一頓之後下一頓反而吃更多，得不償失，這也是為什麼節食減肥容易反彈。之前在朋友圈看到一組圖，感覺就是曾經的我。

那麼，作為一個成年女性，在減肥期間，一天究竟可以吃多少東西呢？我用我的身高158體重102斤計算過，如果維持體重，每天建議攝入的熱量是1400-1600大卡，如果想要繼續減重，建議攝入的熱量是1100-1400大卡。大家可能對熱量沒什麼概念，換算成食物來說，我的一天減肥餐可以這樣分布。早餐：一杯250ml的牛奶，一個小蘋果，一根煮玉米；中餐：一小碗米飯（150g），一盤150g的涼拌海帶，一盤100g的雞肉；下午加餐：一根香蕉；晚餐：一小碗米飯（100g），一盤200g的青菜，一盤100g的魚肉。這一天的飲食加起來的熱量總和是1300大卡左右，而且蛋白、碳水、脂肪都比較均衡，是一個比較理想的減肥餐。但是這些要求並不是固定的，每一頓可以略微調整，這一頓吃多了，下一頓少吃一點，保持總體的平衡即可。

當然，這個1300卡的攝入是在不進行運動鍛煉的情況下的量，如果運動加大了熱量的消耗，攝入量也可以相應增加，保證有一定的赤字即可。針對減肥期間的飲食，總結來說有三條基礎建議。

1.盡量選擇低油少鹽的烹飪方式

炒菜好吃，但也真心發胖。同樣做一盤茄子，直接炒所需要的油大概是涼拌茄子的3-4倍，但是口感並沒有太大差別。還有青菜，妥妥的燒油大戶，所以很多人說我天天吃青菜為啥也不見瘦，那是因為你吃了太多的油。

下圖中的菜全部是我自己涼拌的，土豆絲、西紅柿、生菜、茄子、魔芋、皮蛋豆腐、花菜、黃瓜、蝦仁，都是不錯的食材，也非常適合夏天這種悶熱的天氣。肉類可以選擇鹵的，滷雞腿、雞翅、牛肉都非常好吃。不過大家不用像我一樣走極端，每天有一兩個菜選擇水煮或者涼拌，其他的還是可以正常吃炒菜。特別要提醒的是，外賣能少吃就少吃，都是重油重鹽，還全是地溝油，自己做點便當帶去單位吃健康又美味。

2.吃的越粗糙越好

即便是不減肥的人，現在的健康飲食也越來越提倡以粗糧代替精面。傳統飲食中南方的粉、面、米飯，北方饅頭、包子都是精面的代表，在我們的日常餐飲中佔據了非常高的比例。但是這些食物的特點是熱量高、GI（升糖指數）高、飽腹感差，很容易餓，而雜糧雖然熱量也不低，但是GI低，纖維素多，吸收水分多飽腹感強，這樣吃的就會更少一些，也更扛餓。

下面兩張圖片中有很多適合減肥期間吃的主食，玉米、燕麥、紅薯、粗糧麵包、糙米炒飯、米豆腐、板栗南瓜、紫薯等等。至於精面，不是絕對不能吃，而是適當降低比例，比如煮米飯的時候加一把粗糧，減少吃粉麵包子的頻次。

3.什麼時候吃，比吃什麼更重要

職場白領有一個怪現象叫「過勞肥」，越累越胖。為什麼會這樣？因為累的時候我們總想對自己更好一點，加班太晚，這麼辛苦，吃頓宵夜吧，來碗泡麵吧，不胖你胖誰呢。

我也有嘴饞想吃零食的時候，但是我一般都下午吃，晚上過了8點，我連水都很少喝，就更別說零食了。因為太晚吃東西，又沒有運動消耗，吃完了很快又要睡覺，真的是增肥的最佳方式。我的建議是，偶爾犒勞自己一次是可以的，但是天天出去吃宵夜，除了那些天生吃不胖的「全民公敵」，其他人還是不要輕易嘗試了。還有就是晚上吃完別太快躺下，走一走活動一下，讓囤積的熱量多排出一些，也可以減輕腸胃的負擔，然後再踏實睡覺。

說了這麼多，我知道你們肯定也看累了，不如甩一張減肥食譜來的痛快。

在這個食譜裡面，周三和周六有兩頓隨便吃，專業術語是減肥中的「欺騙餐」，並不會降低瘦身效果，反而能起到助推作用，具體原因回頭我再詳解。按照我設計的這個食譜來吃，每天的總熱量都是1200左右，而且三餐分布和碳水、蛋白、脂肪攝入都非常均衡，既健康又能瘦身。如果能夠結合一點運動，效果會更好噢！

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愛的木棉花

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