健身：用這3個動作，在家也能練胸肌，下一個肌肉男就是你！

健身：用這3個動作，在家也能練胸肌，下一個肌肉男就是你！大家好，歡迎來到小男孩兒走世界。在當今社會，人們的生活水平越來越高，越來越多的人開始注意自己的身體健康，紛紛踏入健身房。小編就是一名健身愛好者，每天下了班最重要的事情就是去健身房訓練，因為擼鐵讓我感覺很爽，今天小編就跟大家分享三個訓練胸大肌的動作。

一：低位繩索夾胸。這個動作主要訓練我們上胸部位的肌肉，通常大部分健美愛好者的胸肌上部都不夠發達，低位夾胸就能夠很好的彌補。而且，低位繩索夾胸在家也能練，只需兩根彈力繩就可以訓練到我們上胸部位的肌肉，非常適合工作忙、老加班，沒時間去健身房的朋友們。

動作要領：首先，將龍門架繩索起點固定至低處，雙腳前後分開，腳尖自然朝外，身體微微前傾；然後雙手採用反握的姿勢握住把手，鎖緊肘關節由胸肌發力帶動雙手向上舉；最後以手臂平行於地面為動作終點，頂峰收縮一秒後慢慢下放，感受離心收縮帶來的「快感」。每組12~15次，每次做5組，組間休息1分鐘。

二：深度俯卧撐。我們在做普通的俯卧撐時，只能訓練到胸肌外側的肌肉，而通過兩隻啞鈴把上半身抬高，就能夠更加全面的訓練到我們的胸大肌。這個動作對整塊胸大肌的發展都很有幫助，尤其是胸肌外側，啞鈴的運用還對我們核心力量的提高有著很好的幫助。

動作要領：首先拿兩隻啞鈴放於合適位置，距離大約為肩寬的1.5倍；然後雙腳踩在直凳上（或是任何半米左右的物體上），整個身體始終保持挺直，雙手放在啞鈴上，俯身至胸大肌有拉伸感；最後胸部發力將身體撐起，頂峰收縮1秒鐘，緩緩下放感受離心收縮。建議每組8~12下，每次5組，組間休息90秒。

三：仰卧啞鈴上拉。這個動作不同於尋常訓練動作，因為它能夠擴大我們的胸腔。在職業健美運動員中，先天性優勢對體型的美觀很有幫助，尤其是天生胸腔較大的人，胸肌看起來會非常的飽滿、勻稱，與腹部、肩膀、手臂相輔相成，非常美觀。仰卧啞鈴上拉還能夠訓練到我們的背闊肌和前鋸肌，漂亮的前鋸肌能夠很好的襯托出胸大肌和背闊肌的美觀。

動作要領：首先我們找一根長凳，上半身仰卧在長凳上，肩胛骨位置貼緊凳面，腿部呈90度夾角保持穩定；然後雙手托住啞鈴，雙臂朝向頭部上方，與身體為一個平面；最後背闊肌、前鋸肌和胸大肌共同發力將啞鈴向上托起，以大臂垂直於上半身為動作終點。動作過程注意控制好身體平衡，建議每組8~12下，每次做4組，組間休息1分鐘。

以上三個動作在家也可以練到，長凳可以用其他物體代替，彈力繩、啞鈴是健身愛好者家中必有的「裝備」。堅持練下去，你會發現自己的胸肌越來越大，加油吧，下一個肌肉男就是你！覺得這篇文章對你有幫助的話，別忘了分享出去，想學習更多健身知識的請關注我，每天給大家帶來不一樣的乾貨。

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