跑步後傷病不斷？80％的人都忽略了這個真相……

很多人喜歡跑步這項運動，是因為換雙跑鞋，隨時隨地都可以邁開雙腿跑出去。

感受風從耳邊吹過，嗖嗖滴~這種感覺簡直不要太爽！

那麼，你對自己跑的每一步了解多少呢？你有沒有想過一步一步的鍛煉，和別人是否有區別呢？

咚小姐知道，很多業餘跑者因為從不和別人比較、就只是單純的享受跑步，所以自從跑步以來，雖然使用跑步軟體（如：咕咚APP），但是從來都沒有注意過其中的數據。

但是，為什麼有人長年越跑越健壯，而有人卻是一身傷呢？這就需要你掌握好自己跑出的每一步才行！

1、不了解步頻和步幅？你可能跑了個假步！

跑步速度=步頻x步幅

所以步頻與步幅是跑步中最基本的要素，無論你是專業跑者還是業餘跑者都需要了解並研究，找出適合自己的步頻與步幅。

步幅：為一步的距離，以腳的中心算。你走一步後，兩腳中心的距離就是你的步幅。

成人正常步幅大約在65厘米左右。

步頻：即腳步的頻率，競走或跑步時兩腿在單位時間內交替的次數。是決定走、跑速度的重要因素之一。

通常用步/秒表示。競走步頻可達3.5—3.7步/秒；短跑步頻可達4.6—5.1步/秒

解釋來源：百度百科

在同等距離下，步幅越大，所需要的步數自然越少，步幅小就需要越多的步數。

日常的跑步鍛煉中，使用咕咚APP就可以查看到自己的步頻及步幅狀況。這是咚小姐的跑步數據。

成人正常行走步幅大約在65厘米左右，而跑步時步幅更大，因為兩腳跑步後落地之間往往還有騰空的距離。

由於體型等差異，每個人都有自己適宜的步幅長度。方法就是靠經常的練習與嘗試修正。

2、大步幅、更傷膝！

我們知道標準的跑步姿勢是：

頭部與軀幹保持正直，身體相當放鬆，抬頭，眼睛正視前方，手臂自然下垂，手指輕握微向身體中線。

腳跨步向前踩時剛好是在身體重心的正下方。

但是很多業餘跑者和初跑者在剛開始跑步時，很容易受一些廣告宣傳圖的影響，都會有步幅太大的錯誤。

即跑步時，腳步向前踩時腳著地的瞬間位置是在身體重心的前方。

在這種步幅過大的情況下，我們可以由上圖看出膝關節是保持了伸直狀態。

這種狀態會影響肌肉發力，降低膝蓋和肌肉對於衝擊力的吸收，導致膝蓋半月等部位在你落地時受到更大的衝擊，進而增加受傷的風險。

這對膝蓋來說是一種極大的損傷。

3、專家建議：自然步幅最有效

一般來說，提高跑步速度的方法有2種：

1.增加步頻

2.增大步幅

在相同的距離中，步幅越大，所需要的步數自然越少。所以，很多跑者為了增加速度總是會盲目的去增大步幅。

然而，科學家發現，跑者沒必要改變自己的步幅，自然選擇的步幅長度才是最適合自己的。

美國楊百翰大學的研究者選取了33位跑者作為研究對象，這些跑者在20分鐘的跑步中採取不同的步幅，一種是自然狀態下的步幅，另外四種步幅分別是在正常步幅的基礎上各增加和減少8%和16%。

結果發現，不管是經驗豐富的跑者，還是經驗欠缺的跑者，以自然狀態下的步幅跑步時效率最高。這項研究結果最終發表在《國際運動科學雜誌》上。

新聞來源：環球網

研究人員伊恩·亨特表示：「這就意味著，當跑步效率成為跑者最關心的事情時，跑者就沒有必要改變步幅，身體是指導步幅選擇的最佳教練。」

另外一位研究人員傑瑞德·沃德，曾在2016年里約奧運會馬拉松比賽中獲得第六名，2017年的波士頓馬拉松進入前十，他表示跑者在決定改變步幅前需要慎重考慮。

因此不要盲目的為了增加速度而去增大步幅，如果想要提高速度，跑者最好是通過步頻去調整。

4、如何優化步幅？

因為不同的速度、距離、坡度、以及體質差異，每個人習慣的步頻皆不相同，因此並沒有最好的步頻，只有最適合自己的步頻。

對於初跑者，建議步幅控制在1米以內。而對於馬拉松進階者，我們則建議步幅朝著1.4米以上前進。

而對於很多業餘跑者來說，如果想要增加速度，可以先從小步幅、高步頻開始，不止是因為步幅小更能有效避免傷害，而且增加步頻比加大步幅要更容易實現。

提高5%的步頻就可以有效的緩解跑步中膝蓋所承受的壓力。

日常鍛煉中也可以通過訓練來優化自己的步幅：

擺臂練習：帶動邁腿、提高步頻

下坡跑：跑步腳步加快、優化步頻

增強下肢關節柔韌性

加快腿的摺疊

增加上身前傾角度

提高腿部爆發力和彈跳力

無傷跑步，一直是我們所追求的最佳跑步方式。

我們最初跑步的目的並不是比速度，而是比身體。

所以，大家要在實踐中尋求自己有效訓練方法，達到跑步的初衷。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！