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保護肩膀的三個要訣!

在運動訓練中,肩膀是最容易出現傷病的部位,相信很多人對都有肩膀傷病的困擾!

肩膀是上肢運動的樞紐,處於一個非常重要的核心位置!不管你做任何上肢運動,肩膀都會參與!

如果你的肩膀受傷了!那你將要放棄所有的上肢訓練!

今天要給大家介紹保護肩膀的三個要訣:

要訣一:不要做高風險的肩部訓練動作!

像是直立划船(Upright Row)、頸後滑輪下拉(behind the neck pull downs)、頸後肩推(behind the neck press)這些動作。

對於大部分人來說,這些動作的風險往往高於效益,這些動作很容易讓你產生肩袖磨損和撞擊!之前的文章也有詳細介紹過!

如果你做這些動作,你將會嚼碎肩膀,肩膀會變的不好。所以為了保護肩膀的健康,第一件事情就是不要做些會傷害它的動作。

要訣二:是發展肩膀的活動度

圓肩駝背,肩膀活動度不夠是造成肩膀傷病的又一大罪魁禍首,肩關節是人體最靈活的關節,它可以在多平面內自由的活動,一旦它的活動度受限,在來進行手臂舉過頭頂的動作,肩推,引體向上等等,就很容易會有受傷的風險!

而發展肩膀活動度主要重點在:松解限制你肩膀活動的肌群+活動度強化訓練!

期緊繃的背闊肌,胸肌,三頭肌等等都會讓你的肩部活動受限!讓肩膀處在一個不利的位置下進行動作(肩內旋,前傾)。很多時間,我們可以透過一些簡單的動作(筋膜放鬆,伸展等等)來解決這些問題,有助於恢復或改善運動員的活動範圍。

同時我們還需搭配一些靈活性訓練來讓我們的肩膀更流暢,這裡介紹一個不錯的動作:地面滑行

地面滑地是個好的動作。每次進行10次,往上滑時,用嘴巴用力吐氣,吐5秒。以下是動作要點:

1.肩胛內收下壓。

2.持續讓手臂及手腕去抵抗著地面(理想上,雙手一定要貼在地上)。

3.當手往頭的上方滑動時,想像著前臂去往地下推,不離開地面。

4.當往上滑行時,若遇到不舒服的點時,即停止再往上,不要強迫往上。可以試前放鬆前側的肩膀。

要訣三:強化肩膀穩定肌群!

進行肩膀穩定肌群(肩袖)訓練就像是在清理水溝一樣,不性感、不有趣,但你需要去進行,不然壞事就會發生。

我們經常看到大家努力在鍛練更大、更性感的肌肉群,但卻忽略較小的穩定肌群。這無疑是糟糕的!

肩袖肌群(岡上肌,岡下肌,小圓肌,肩胛下肌)雖然實際小肌肉群,並非主要的力量來源,他們一起圍繞著肩於肱骨關節,使其穩固。但它在肩關節大範圍活動時,扮演著穩定上臂肱骨和肩膀的重要角色。

如果我們的這些肌肉力量不足或者力量不平衡,那麼在訓練時肩部沒有一個很穩定的狀態,不僅會影響我們的訓練品質,同時還會增加受傷的風險!


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