跑步必備：超經典拉伸圖解

若想免除令人聞風喪膽的運動傷害，各式各樣的伸展是少不了的。不過，人們雖已深植運動前熱身的觀念，但對於和熱身同樣重要的運動後拉伸，卻時常忽略。

跑後拉伸是相當相當重要的。可以緩解肌肉勞損，放鬆筋膜，加速肌肉恢復，避免運動損傷，便於更好投入到下次跑步中去。還可以增加身體的柔韌度，提高協調性，美化肌肉線條。

眾所周知，良好的柔韌性會給肌肉和關節帶來好處，拉伸是提高身體柔韌性的主要途徑，能預防和減輕在跑過過程中出現的肌肉痙攣。

其實拉伸練習並不複雜，只需做好以下幾個部位的拉伸練習，就可以達到良好的熱身效果。

阿諾德G.尼爾森,哲學博士，路易斯安那州大學運動科學院教授。作為柔韌性方面的領先研究者，他被認為是有關拉伸對肌肉性能有何影響力的權威專家之一。尼爾森是美國運動醫學會的會員，擁有德克薩斯大學奧斯汀分校肌肉生理學哲學博士學位。

肩屈肌拉伸

拉伸步驟：1面朝門口或牆角站立。2雙腳與肩同寬，一隻腳比另一隻稍微靠前。3伸直雙臂，將雙臂抬升到與肩等高，將手掌放在牆上或門框上，拇指朝上。4讓整個身體前傾。

肩伸肌、內收肌和縮肌拉伸

拉伸步驟：1面朝門柱站立，讓右肩與門柱在一條線上。2雙腳與肩同寬，腳尖朝前，將左臂穿過身體伸向右肩。3將拇指朝下，抓住門柱上與肩部同高的位置，旋轉身軀，直到感覺左肩後側被拉伸。4對另一隻手臂重複這些步驟。

站姿軀幹下部屈肌拉伸

拉伸步驟：1站立，兩腿分開60 到90 厘米，雙手放在臀部。2緩慢弓起後背，收縮臀部並上推髖部。3伸直雙臂，將雙臂抬升到與肩等高。4將手掌放在牆上或門框上，拇指朝上。

軀幹下部側屈肌拉伸

拉伸步驟：1站立，雙足併攏，身體左側面向一面牆，離牆約一臂距離。2將左手手掌放在牆上與肩等高的位置。將右手掌跟放在髖關節上。3保持雙腿伸直，收縮臀部，朝牆的方向輕微地旋轉髖部，用右手朝牆的方向推右髖部。4對另一側重複相同步驟。

跪姿膝伸肌拉伸

拉伸步驟：1左腿跨前一步，將左膝彎曲約90°。保持左膝位於左腳踝上方。2朝身後伸展右腿，右膝接觸地面。右小腿橫放在地上。3抓住一個物體或將雙手放在左膝上來保持平衡。前移髖部，朝左腳踝前方推左膝，背屈左腳踝。4對另一條腿重複此拉伸。

站姿趾伸肌拉伸

拉伸步驟：1站立，以一面牆或物體作為支撐來保持平衡。2將右腳伸向身後，腳趾背部觸地。將腳背放在枕頭或毛巾上，會使此拉伸更舒適。3保持腳背壓在地面上，將身體重量放在右腿上，朝地面下壓腳跟底部。4對另一條腿重複此拉伸。

內容節選自《拉伸運動系統訓練》由人民郵電出版社授權發布

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