前屈做得好，活到永遠腰不老，這組瑜伽經常練有效增強腰部力量

常聽到家長講：年紀輕輕的哪裡有腰？哪裡會腰疼？聽到這句話，我總是一肚子氣，什麼叫年輕人沒有腰？年輕人咋會腰間盤突出？？

但是現在已經很少聽到了，前段時間，已經有醫生幫助年輕人像家長科普了：得腰間盤突出、腰肌勞損的年輕人實在是太多了，所以年輕人腰痛是存在的。

現代大多年輕人出現腰部肌肉和腰間盤突出，無外乎兩個原因，均是久坐與長期不鍛煉造成的，這兩個原因導致了許多學生和上班族形成弓背、駝背、脖子前傾等等錯誤坐姿。

拱背時上身的壓力都集中在下背部的肌肉和脊柱上，所以拉傷肌肉造成腰肌勞損，過度壓迫骨骼造成了腰間盤突出。

今天小編帶給大家三個動態的前屈練習，在閑余時間可以練習一下，給自己的「陳年老腰」做做保養。

1.輪式

A． 仰卧下來，雙腿自然彎曲，腳底踩地，雙手放在身體兩側。調整呼吸。

B． 呼氣，腳掌向內靠近，手掌放在耳朵兩側，支撐身體，抬起身體，腿部向後推動身體。

C． 吸氣，放鬆，伸直手臂，彎曲脊柱，腰部打開。腳掌要保持有力支撐身體。

D． 在保持第一步肌肉啟動的情況下，呼氣，啟動臀大肌，抬起髖部，延展髖部前側。

E． 吸氣時放鬆下來，回到仰卧式。重複10次。

2.肘倒立蠍子式

瑜伽嬰兒式開始，呼氣，跪地，雙膝彎曲，臀部坐在腳後跟上，大小腿部貼緊。雙臂伸展放於身前。

吸氣，手臂回收，手肘著地，支撐身體，抬起臀部向上，腿部綳直，腳尖著地。頭部頂著手肘位置。做倒立準備。

呼氣，腳尖離地，抬起腿部向上，保持平衡，重心放在雙臂之間，腰腹部用力抬起你併攏的雙腿，腳尖指向天花板。

慢慢調整身體重心向下後方，彎曲你的雙膝，腳尖指向頭部，在這個姿勢保持3個或者以上的呼吸。

3.站立前屈變體

1. 以山式站立開始，吸氣，兩手自然放在身體兩側，左腳向前跨半步，雙腿微微分開。綳直腿部。

2. 呼氣，腰部挺直，前屈身體，雙腿與地面垂直，頭部自然下垂。

3. 踮起腳尖，雙手向後五指張開撐地，手心不著地。

4. 直至小腿貼住大腿，腳背綳直。保持姿勢10~15秒。

5. 注意練習時保持腿部筆直。

瑜伽很辛苦，需要堅持！

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